14 biện pháp tự nhiên để đánh bại chứng mất ngủ

Mặc dù thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm là điều phổ biến, nhưng mất ngủ là tình trạng không thể ngủ hoặc thức quá nhiều vào ban đêm làm suy yếu hoạt động hàng ngày. Trong số các biện pháp tự nhiên, ba biện pháp đã được chứng minh là hữu ích, và những biện pháp khác có một số bằng chứng sơ bộ nhưng không thể thuyết phục được.

Xem ngay: Các biện pháp tự nhiên để đánh bại chứng mất ngủ

Vì thiếu ngủ mãn tính có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe (chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm), điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ và tránh tự điều trị bằng thuốc thay thế. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, nhưng có rất nhiều biện pháp tự nhiên cần xem xét, chẳng hạn như 14 biện pháp dưới đây.

Melatonin

Thực phẩm chức năng bổ sung melatonin được khuyến khích sử dụng rộng rãi cho các tình trạng giấc ngủ khác nhau, nhưng bằng chứng tốt nhất là giúp chữa các vấn đề về giấc ngủ do làm việc theo ca hoặc trễ máy bay. Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong não. Nó được sản xuất từ ​​serotonin khi tiếp xúc với ánh sáng giảm vào ban đêm.

Nó được sử dụng trong các điều kiện mà giấc ngủ bị rối loạn do mức độ melatonin thấp vào ban đêm như lão hóa, rối loạn cảm xúc (ví dụ: trầm cảm), rối loạn giai đoạn ngủ muộn hoặc trễ máy bay. Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở người lớn tuổi bị mất ngủ.

Melatonin giải phóng theo thời gian được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ nguyên phát ở những người trên 55 tuổi ở Liên minh Châu Âu và các nơi khác. Trong hầu hết các nghiên cứu về melatonin điều trị chứng mất ngủ ở người lớn tuổi, melatonin được dùng lên đến hai giờ trước khi đi ngủ trong tối đa 13 tuần.

Thời điểm rất quan trọng - khi melatonin được dùng vào buổi sáng, nó sẽ làm chậm nhịp sinh học nhưng sẽ cải thiện chúng khi dùng vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối.

Tiếp xúc với ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn, bạn có thể cần thêm ánh sáng vào buổi sáng.

Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ (bằng cách tăng sản xuất melatonin) và khi nào thức dậy. Việc đầu tiên là đi bộ ngoài trời vào buổi sáng hoặc liệu pháp ánh sáng trong 30 phút có thể hữu ích.

Mặt khác, nếu bạn thấy mình thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc mắc hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao, bạn có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào cuối buổi chiều và có thể thử đi bộ ngoài trời hoặc liệu pháp ánh sáng trong hai đến ba giờ trong buổi tối.

Các đơn vị trị liệu bằng ánh sáng tại nhà có sẵn và có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ đề nghị sử dụng kết hợp với liệu pháp giấc ngủ của bạn.

Kỹ thuật Thiền và Thư giãn

Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm chậm nhịp thở và giảm mức độ hormone căng thẳng. Thiền là một kỹ thuật bao gồm việc hướng sự chú ý của một người một cách có ý thức vào đối tượng tập trung (chẳng hạn như hơi thở hoặc âm thanh hoặc lời nói) để tăng cường nhận thức , thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí.

Một số loại thiền bao gồm thiền có hướng dẫn, thiền minh sát, yoga nidra hoặc quét cơ thể. Cũng cố gắng:

• Hình dung: Hình dung liên quan đến việc chủ động tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Bạn có thể thử hình dung trên giường 20 phút trước khi chìm vào giấc ngủ. Tham gia vào tất cả các giác quan của bạn. Nếu bạn đang tưởng tượng mình đang ở trên một hòn đảo nhiệt đới, hãy nghĩ đến cảm giác của làn gió ấm áp vào làn da của bạn. Hãy tưởng tượng hương thơm ngào ngạt của những bông hoa, nhìn xuống mặt nước và lắng nghe tiếng sóng. Hình dung càng sinh động và càng có nhiều giác quan bạn tham gia thì hiệu quả càng cao.
• Phản ứng thư giãn: Đây là phản ứng của tâm trí / cơ thể xảy ra sau khi thực hiện theo các hướng dẫn cụ thể được mô phỏng chặt chẽ sau khi Thiền Siêu Việt.
• Chánh niệm: Loại thiền này về cơ bản liên quan đến việc tập trung tâm trí của bạn vào hiện tại.

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp cho biết các kỹ thuật thư giãn có đủ bằng chứng để nói rằng chúng có thể hữu ích cho chứng mất ngủ. Nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Yoga

Một hệ thống thư giãn, thở, tập thể dục và chữa bệnh có nguồn gốc từ triết học Ấn Độ, yoga được mô tả là sự kết hợp của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Một nghiên cứu đánh giá năm 2017 đã trích dẫn bằng chứng rằng yoga (cũng như quản lý căng thẳng dựa trên chánh niệm và thái cực quyền) có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

Thôi miên

Thôi miên là một trạng thái trong đó một người tập trung hơn, nhận thức và cởi mở hơn với các gợi ý. Mặc dù nó hoạt động như thế nào vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng thôi miên có thể mang lại những thay đổi sinh lý trong cơ thể như giảm nhịp tim, huyết áp và các mô hình não sóng alpha, tương tự như thiền và các loại thư giãn sâu khác.

Thôi miên có thể hữu ích trong việc nâng cao hiệu quả của liệu pháp nhận thức-hành vi và các kỹ thuật thư giãn. Nhưng các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay không được thiết kế tốt.

Châm cứu

Châm cứu và bấm huyệt có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số bằng chứng cho thấy bấm huyệt có thể giúp ích, và các bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của châm cứu.

Liệu pháp hương thơm

Một phân tích năm 2011 cho thấy không có nghiên cứu nào đủ chặt chẽ để cung cấp bằng chứng xác thực về liệu pháp hương thơm giúp hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, dầu thơm hoa oải hương ở Anh từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc dân gian để giúp mọi người dễ ngủ. Nó là một trong những loại tinh dầu nhẹ nhàng nhất.

Hãy thử đặt một gói hoa oải hương dưới gối của bạn hoặc nhỏ một đến hai giọt tinh dầu hoa oải hương vào khăn tay. Hoặc thêm vài giọt dầu hoa oải hương vào bồn tắm - nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau khi tắm nước ấm cũng giúp dễ ngủ.

Các loại dầu thơm khác được cho là giúp ngủ ngon là hoa cúc, hoắc hương và ylang-ylang.

Thực phẩm và Chế độ ăn uống

Những gì bạn ăn và những gì bạn không có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.

• Hạn chế uống caffeine, rượu và nicotine. Caffeine và nicotine có thể ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, gây mất ngủ và bồn chồn. Ngoài cà phê, trà và nước ngọt, hãy tìm các nguồn ẩn chứa caffeine như sô cô la, thuốc ho và cảm lạnh, và các quầy thuốc. Uống rượu có thể dẫn đến tỉnh giấc vào ban đêm.
• Cắt giảm lượng đường. Mặc dù đường có thể cung cấp năng lượng bùng nổ, nhưng nó tồn tại trong thời gian ngắn và có thể khiến lượng đường trong máu không đồng đều. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào giữa đêm do lượng đường trong máu giảm xuống.
• Ăn thực phẩm giúp bạn ngủ. Tryptophan là một axit amin tự nhiên, là tiền thân của serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin. Nghiên cứu cho thấy các bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của L-tryptophan. Ăn đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt trước khi đi ngủ. Cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B6, có trong mầm lúa mì, hạt hướng dương và chuối, giúp tăng cường chuyển hóa tryptophan trong cơ thể. Lưu ý rằng các chất bổ sung L-tryptophan không được khuyến khích vì chúng có liên quan đến hội chứng đau cơ-tăng bạch cầu ái toan.
• Ăn thực phẩm giàu magiê. Khoáng chất magiê là một loại thuốc an thần tự nhiên và một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Thiếu magiê có thể dẫn đến khó ngủ, táo bón, run cơ hoặc chuột rút, lo lắng, khó chịu và đau. Thực phẩm giàu magiê là các loại đậu và hạt, rau lá xanh đậm, cám lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, mật mía, men bia và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài việc đưa toàn bộ những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, bạn cũng có thể thử ép các loại rau lá xanh đậm.

Vitex Agnus Castus

Loại thảo mộc Vitex agnus castus (cây trinh nữ) có thể giúp giảm chứng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ liên quan đến kinh nguyệt và mãn kinh. Trong một nghiên cứu, phụ nữ được điều trị bằng sự kết hợp của chiết xuất vitex agnus castus và mộc lan kết hợp với isoflavone đậu nành và lactobacilli và theo dõi trong một năm. Phương pháp điều trị này được chứng minh là an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, chaste-berry không nên được sử dụng bởi bất kỳ ai trong thuốc tránh thai, liệu pháp thay thế hormone hoặc các loại thuốc liên quan đến dopamine, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp.

Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) là một phương pháp điều trị tại nhà bằng thảo dược, được pha như trà hoặc dùng như một chất bổ sung, thường được sử dụng để giảm lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động như một loại thuốc an thần. Các thử nghiệm lâm sàng về cây nữ lang đã có kết quả không nhất quán đối với chứng mất ngủ.

Các nghiên cứu đo lường chất lượng giấc ngủ không tìm thấy sự khác biệt giữa những người dùng cây nữ lang và những người dùng giả dược. Tuy nhiên, một số lượng lớn những người trong các nghiên cứu đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện với cây nữ lang.

Valerian được cho là có ảnh hưởng đến mức độ của một trong những chất dẫn truyền thần kinh làm dịu trong cơ thể, axit gamma-aminobutyric (GABA). Nó cũng làm giảm co thắt cơ và được cho là giúp giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.

Valerian thường được dùng một giờ trước khi đi ngủ. Liều tiêu chuẩn là 450 miligam (mg). Nếu uống vào ban ngày, valerian có thể gây buồn ngủ — thường được dùng với liều lượng 2-3 mg trong bữa ăn.

Lemon Balm

Melissa officinalis(Tía tô đất) là một loại trà và thảo dược bổ sung được cho là làm giảm lo lắng và làm dịu thần kinh. Nó có thể được nhìn thấy trong các chất bổ sung bao gồm cả cây nữ lang.

Trong khi một nghiên cứu năm 2013 cho thấy nó hữu ích, các đánh giá của các nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào về tía tô đất hoặc các chất bổ sung "công thức ngủ" thảo dược khác.

Y học cổ truyền Trung Quốc

Trong y học cổ truyền Trung Quốc, chứng mất ngủ thường bắt nguồn từ sự suy yếu năng lượng của thận. Hội chứng này không nhất thiết liên quan đến bệnh thận theo Tây y.

Một vài dấu hiệu của sự suy yếu năng lượng của thận là đau thắt lưng, mệt mỏi rã rời và năng lượng bùng phát vào khoảng 11 giờ đêm. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh thường bị mất ngủ kiểu này.

Những người đang dùng thuốc kháng estrogen chẳng hạn như tamoxifen cũng bị loại mất ngủ này, tuy nhiên, họ không nên dùng kết hợp thảo dược như công thức thảo dượcliu wei di huang có thể làm tăng mức độ estrogen.

Ayurveda

Trong y học Ayurvedic, mất ngủ thường liên quan đến sự mất cân bằng vata. Vata điều chỉnh hơi thở và tuần hoàn. Những người bị mất cân bằng vata thường thấy cáu kỉnh, lo lắng và sợ hãi kèm theo chứng mất ngủ.

Một phương pháp điều trị theo phương pháp Ayurvedic là thoa dầu lên đầu và bàn chân. Đối với loại pitta, dầu dừa ở nhiệt độ phòng được sử dụng, đối với loại vata, dầu mè ấm được áp dụng và đối với loại kapha, dầu mù tạt ấm được áp dụng.

Trà hoa cúc

Các thử nghiệm lâm sàng đã không chứng minh được hoa cúc La Mã có tác dụng chữa mất ngủ. Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc theo truyền thống được sử dụng để giảm căng cơ, làm dịu tiêu hóa và giảm lo lắng, có thể giúp ngủ ngon.

Nhâm nhi một tách trà hoa cúc nóng sau bữa tối. Nhưng đừng uống quá gần giường nếu không bạn có thể phải dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh.

Hoa bia, lạc tiên và kava là những loại thảo mộc khác thường được sử dụng để chữa mất ngủ. Cũng như với hoa cúc, chúng chưa được chứng minh hiệu quả trong các nghiên cứu.

Các biện pháp tự nhiên khác

• Đối với những cơn bốc hỏa, một miếng đệm lót bằng xốp mỏng, phẳng, được gọi là Chillow, có thể giúp làm mát đầu suốt đêm.
• Âm nhạc nhẹ nhàng, chậm rãi là một phương thuốc khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp âm nhạc đã được phát hiện để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thức giấc hàng đêm, kéo dài thời gian ngủ và tăng sự hài lòng với giấc ngủ.
• Mặc dù kava đôi khi được khuyên dùng cho chứng mất ngủ liên quan đến lo lắng, nhưng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra lời khuyên cho người tiêu dùng về nguy cơ tổn thương gan nghiêm trọng do sử dụng thực phẩm chức năng có chứa kava.
• Thiếu tập thể dục có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém. Căng cơ và căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Tập thể dục có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu vào đêm đó. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao quá gần giường có thể làm tăng mức adrenaline, dẫn đến mất ngủ.

Cải thiện phong thủy phòng ngủ của bạn

Phong thủy, bắt nguồn từ triết học Đạo giáo của Trung Quốc, hướng dẫn cách bố trí phòng ốc, nội thất, văn phòng, nhà ở và các cách sắp xếp khác để tối đa hóa dòng chảy năng lượng thuận lợi trong không gian sống. Bạn có thể áp dụng các mẹo phong thủy cho phòng ngủ của mình.

Một lời từ rất tốt

Trước khi bắt đầu bất kỳ biện pháp tự nhiên nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Mất ngủ mãn tính có thể là một triệu chứng của một tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, bệnh phổi, bốc hỏa hoặc tiểu đường.

Hãy coi chứng mất ngủ như một "hồi chuông cảnh tỉnh" và đảm bảo rằng bạn được điều trị sớm các tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra. Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó với bác sĩ của mình.

Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Mất ngủ

Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt những câu hỏi phù hợp.

Gửi cho chính bạn hoặc một người thân yêu.

Hướng dẫn Thảo luận dành cho Bác sĩ này đã được gửi tới {{form.email}}.

Có một lỗi. Vui lòng thử lại.