Cho dù bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hay thứ ba hay khi bắt đầu chuyển dạ, việc mang thai có thể ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng ngủ của bạn. Sự thay đổi hormone có thể làm thay đổi bản chất giấc ngủ của phụ nữ mang thai.
Khó ngủ có thể trầm trọng hơn và những khó khăn mới có thể xuất hiện theo từng giai đoạn của thai kỳ, mang đến những thách thức mới. Xem lại cách ngủ tốt nhất trong thai kỳ, bao gồm vai trò của hormone, các giải pháp khả thi cho các vấn đề về giấc ngủ và các vị trí tốt nhất để giảm đau lưng và mất ngủ.
Hình ảnh JGI / Jamie Grill / GettyẢnh hưởng của Mang thai đến Giấc ngủ
Không thể nói hết được những ảnh hưởng rộng lớn của thai kỳ đối với giấc ngủ: những thay đổi xảy ra về chất lượng, số lượng và bản chất của giấc ngủ. Đối với những người bị rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, những tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn.
Hơn nữa, có rất nhiều vấn đề về giấc ngủ lần đầu tiên xuất hiện trong đời khi mang thai. Mặc dù những vấn đề này có thể bắt đầu ngay sau khi thụ thai, nhưng chúng thường tăng về tần suất và thời gian khi thai kỳ tiến triển.
Gần như tất cả phụ nữ đều nhận thấy tình trạng thức giấc vào ban đêm tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3. Có thể có những khó chịu về thể chất, điều chỉnh tâm lý và thay đổi hormone — tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và dẫn đến buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
Làm thế nào các hormone thay đổi giấc ngủ
Như bất kỳ phụ nữ mang thai nào cũng có thể chứng thực, có những thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ đi kèm với thai kỳ. Những thay đổi này ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cơ thể và não bộ, bao gồm cả tâm trạng, ngoại hình và sự trao đổi chất. Sự thay đổi hormone cũng ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ hoặc kiến trúc giấc ngủ.
Progesterone làm giãn cơ trơn và có thể góp phần vào việc đi tiểu thường xuyên, ợ chua và nghẹt mũi — tất cả đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm giảm sự tỉnh táo vào ban đêm và giảm thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), trạng thái giấc ngủ được đặc trưng bởi hình ảnh giấc mơ sống động. Ngoài ra, nó làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Một loại hormone quan trọng khác trong thai kỳ, estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu nó làm cho các mạch máu lớn hơn thông qua một quá trình gọi là giãn mạch. Điều này có thể dẫn đến sưng hoặc phù nề ở bàn chân và chân, đồng thời có thể làm tăng nghẹt mũi và gián đoạn thở trong ngủ. Ngoài ra, giống như progesterone, estrogen có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ REM.
Các hormone khác cũng có thể thay đổi trong thời kỳ mang thai, với những tác động khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ melatonin cao hơn khi mang thai. Mức độ tăng của prolactin trong cơ thể có thể dẫn đến giấc ngủ sóng chậm hơn.
Trong đêm, lượng oxytocin cao hơn có thể gây ra các cơn co thắt làm gián đoạn giấc ngủ. Sự gia tăng oxytocin này cũng có thể dẫn đến tỷ lệ chuyển dạ và sinh con trong đêm cao hơn.
Các nghiên cứu tiết lộ những thay đổi trong mô hình giấc ngủ khi mang thai
Các mô hình giấc ngủ thay đổi đáng kể trong thời kỳ mang thai. Các nghiên cứu với polysomnography đã chỉ ra các đặc điểm của giấc ngủ thay đổi như thế nào. Một trong những chủ đề chung là lượng thời gian dành cho giấc ngủ trên giường, hoặc hiệu quả của giấc ngủ, giảm dần. Điều này chủ yếu là do số lần thức giấc trong đêm tăng lên.
Giấc ngủ thay đổi như thế nào trong mỗi tam cá nguyệt
- Tam cá nguyệt đầu tiên (12 tuần đầu tiên): Vào khoảng tuần thứ 10 của thai kỳ, tổng thời gian ngủ tăng lên với thời gian ngủ dài hơn vào ban đêm và thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày. Giấc ngủ trở nên kém hiệu quả hơn khi bị thức giấc thường xuyên và thời lượng giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm giảm. Nhiều phụ nữ phàn nàn về chất lượng giấc ngủ kém.
- Tam cá nguyệt thứ hai (Tuần 13 đến 28): Giấc ngủ có xu hướng được cải thiện với hiệu quả ngủ ngon hơn và ít thời gian thức sau khi đi ngủ vào ban đêm hơn. Tuy nhiên, đến cuối tam cá nguyệt thứ hai, số lần thức giấc trong đêm lại tăng lên.
- Tam cá nguyệt thứ ba (Tuần 29 tính đến cuối kỳ): Phụ nữ trong ba tháng cuối của thai kỳ bị thức giấc vào ban đêm nhiều hơn và thức nhiều hơn vào ban đêm. Họ cũng ngủ trưa thường xuyên hơn trong ngày, do đó, hiệu quả giấc ngủ lại giảm xuống. Ngoài ra, giấc ngủ nhẹ hơn với giấc ngủ giai đoạn 1 hoặc 2 thường xuyên hơn.
Các vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra khi mang thai
Những vấn đề về giấc ngủ xảy ra khi mang thai? Ngoài những thay đổi về mô hình giấc ngủ và giai đoạn ngủ như đã mô tả ở trên, cũng có thể có các triệu chứng quan trọng và rối loạn giấc ngủ có thể xuất hiện trong thai kỳ.
Phụ nữ mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên có thể thấy tình trạng này trầm trọng hơn trong thai kỳ. Hơn nữa, một số phụ nữ sẽ bị rối loạn giấc ngủ lần đầu tiên trong đời khi mang thai. Những vấn đề này có thể được chia nhỏ theo tam cá nguyệt và lên đến đỉnh điểm là do ảnh hưởng của quá trình chuyển dạ và sinh nở:
Ba tháng đầu
Ba tháng đầu của thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ trẻ hơn hoặc có lượng sắt thấp trước khi mang thai sẽ làm tăng cảm giác mệt mỏi.
Có tới 37,5% phụ nữ mang thai ở tuần thứ 6 đến 7 phàn nàn về cảm giác buồn ngủ, điều này được cho là có liên quan đến sự gia tăng nồng độ hormone progesterone và dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh.
Một loạt các thay đổi về thể chất và các triệu chứng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm buồn nôn và nôn (ốm nghén), tăng số lần đi tiểu, đau lưng, căng ngực, tăng cảm giác thèm ăn và lo lắng. Lo lắng có thể trở nên đặc biệt nghiêm trọng nếu mang thai ngoài ý muốn hoặc nếu thiếu sự hỗ trợ của xã hội. Điều này có thể dẫn đến mất ngủ.
Tam cá nguyệt thứ hai
Tin tốt là giấc ngủ thường được cải thiện trong ba tháng thứ hai của thai kỳ. Buồn nôn và tần suất đi tiểu giảm khi mức năng lượng và cảm giác buồn ngủ được cải thiện.
Về cuối giai đoạn này, phụ nữ có thể bị các cơn co thắt bất thường (gọi là cơn co thắt Braxton-Hicks) hoặc đau dạ dày có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, cử động của thai nhi, ợ chua, ngáy do nghẹt mũi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhiều phụ nữ đã tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng trong thời gian này.
Tam cá nguyệt thứ ba
Giấc ngủ trở nên bồn chồn và bị xáo trộn hơn trong tam cá nguyệt cuối cùng. Nghiên cứu cho thấy 31% phụ nữ mang thai sẽ mắc hội chứng chân không yên trong thời gian này, và việc thức đêm nhiều lần sẽ ảnh hưởng đến gần 100% họ. Các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ trong giai đoạn này của thai kỳ là rất nhiều, bao gồm:
- Đi tiểu thường xuyên
- Chuột rút chân
- Hụt hơi
- Ợ chua
- Vị trí cưỡng bức cơ thể trên giường
- Đau lưng
- Đau khớp
- Hội chứng ống cổ tay (tê tay)
- Căng vú
- Ngứa
- Những giấc mơ sống động hoặc những cơn ác mộng
- Sự lo ngại
Tất cả những vấn đề này đều có thể dẫn đến mất ngủ, buồn ngủ vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến một nửa số phụ nữ mang thai. Bạn có thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái và có thể phải dùng gối để hỗ trợ vùng thắt lưng nhiều hơn để giảm đau lưng. Ngoài ra, tỷ lệ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ và chân không yên tăng lên.
Nhiều phụ nữ sẽ bị ợ chua về đêm hoặc bệnh trào ngược dạ dày-thực quản (GERD). Một số phụ nữ thích sử dụng một chiếc gối nêm để giảm các triệu chứng này. Cũng trong giai đoạn này của thai kỳ, tiền sản giật có thể xảy ra, ảnh hưởng đến thời gian ngủ hoặc nhịp sinh học.
Chuyển dạ và sinh đẻ
Không có gì ngạc nhiên khi quá trình chuyển dạ và sinh nở cũng có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Do sự gia tăng oxytocin lên đến đỉnh điểm vào ban đêm, nhiều phụ nữ sẽ trải qua những cơn co thắt mạnh mẽ bắt đầu vào ban đêm.
Cơn đau kèm theo và lo lắng liên quan đến các cơn co thắt trong khi chuyển dạ có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và các loại thuốc được sử dụng trong giai đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thật không may, nhiều phụ nữ mang thai không thể ngủ trong khi chuyển dạ, ngay cả khi sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.
Một lời từ rất tốt
Giấc ngủ có thể thay đổi sâu sắc trong ba tháng cuối của thai kỳ. Nội tiết tố ảnh hưởng đến cấu trúc của giấc ngủ và các bệnh về thể chất đi kèm với tình trạng mang thai có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. May mắn thay, nhiều khó khăn liên quan đến giấc ngủ kém khi mang thai sẽ nhanh chóng giải quyết khi em bé chào đời.
Nếu bạn thấy mình khó ngủ khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn. Trong một số trường hợp, giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận có thể hữu ích để thảo luận về cách điều trị các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ và hội chứng chân không yên. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy liên hệ để nhận được sự trợ giúp cần thiết để cải thiện giấc ngủ của mình.
.jpg)
