Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

Có lẽ bạn đã đưa ra quyết tâm cho năm mới là bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn hoặc bạn cảm thấy đã đến lúc thay đổi thói quen ăn kiêng của mình để thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn cũng như quản lý cân nặng. Bạn bắt đầu từ đâu?

Hãy bắt đầu và ghi nhớ năm nguyên tắc chính này để ăn uống lành mạnh và bạn sẽ luôn đi đúng hướng.

Tập trung vào rau và trái cây

Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, càng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch - bao gồm cả bệnh tim và đột quỵ.

Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Một báo cáo của WHO đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít gây béo phì hoặc thừa cân hơn.

Và, bởi vì chúng chứa lượng chất xơ cao hơn và các chất dinh dưỡng khác, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Vì những lý do tương tự, chúng cũng làm cho mọi người cảm thấy no với ít calo hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân .

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 3-5 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và ăn nhiều hơn năm phần mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đó nhiều hơn. bạn ăn rau thì nguy cơ mắc bệnh càng thấp. Lợi tức đầu tư rất tốt của bạn.

Tránh các loại thịt đã qua chế biến

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), một bộ phận của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã đưa ra một báo cáo dứt khoát về các loại thịt chế biến sẵn gây ung thư, nói rằng những loại thịt này chắc chắn có thể gây ung thư đại trực tràng. cũng nói rằng thịt đỏ nói chung “có thể” gây ra các bệnh ung thư như ung thư ruột kết, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.

Cho rằng béo phì là một yếu tố nguy cơ của một số bệnh ung thư khác nhau, nên làm tất cả những gì bạn có thể làm để giảm nguy cơ sẽ rất hữu ích.

Ví dụ về các loại thịt đã qua chế biến cần tránh: xúc xích, xúc xích, thịt bò khô, thịt xông khói, thịt bò bắp, giăm bông, thịt nguội đóng gói, sốt và chế phẩm làm từ thịt đóng hộp, đóng hộp.

Cắt giảm lượng đường đã thêm

John Carey / Getty Hình ảnh

Theo báo cáo, người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.

Các nguồn bổ sung đường chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; đồ uống trái cây (hiếm khi 100% nước trái cây); kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.

Uống nhiều nước hơn

Nhiều lợi ích sức khỏe của nước uống thường bị bỏ qua. Nhưng đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của những gì có thể là đồ uống lành mạnh nhất.

Nước không có calo. Số không. Những gì nó có rất nhiều: lợi ích cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó có nhiều khả năng ăn ít hơn, do đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Uống đủ nước trong ngày có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, suy nghĩ sáng suốt hơn và khiến bạn bớt mệt mỏi.

Tất cả những điều đó cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Như một phần thưởng bổ sung, uống đủ nước trong ngày có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận tái phát và cũng có thể ngăn ngừa táo bón.

Ăn ít muối hơn

Béo phì gây ra huyết áp cao (còn được gọi bằng thuật ngữ y học là “tăng huyết áp”), vì vậy sẽ rất hữu ích nếu biết bạn có thể làm gì để kiểm soát huyết áp của mình - và điều đó bao gồm cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống.

Với sự ra đời của thực phẩm chế biến, lượng natri trung bình của người Mỹ đã tăng vọt. Trên thực tế, người ta ước tính rằng lượng natri trung bình mỗi người ở Hoa Kỳ là 3.478 miligam mỗi ngày. Con số này nhiều hơn ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày so với mức mà nhiều tổ chức y tế chuyên nghiệp và khoa học có uy tín, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, khuyến nghị về lượng tối đa hàng ngày.

Thức ăn nào mặn nhất? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng phần lớn lượng muối ăn vào của bạn đến từ máy lắc muối tại nhà của bạn, nhưng trên thực tế, hầu hết người Mỹ lấy phần lớn lượng natri từ thực phẩm đóng gói, chế biến cao và nhà hàng.

Dưới đây là một số tội phạm tồi tệ nhất:

• Thức ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy
• Thực phẩm đóng hộp, như đậu đóng hộp và súp
• Đồ chua
• Phô mai
• Các loại thịt đã qua chế biến, như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò bắp, xúc xích, xúc xích và thịt ăn trưa / đồ nguội
• Bữa tối đông lạnh
• Cá chế biến hoặc đóng gói đã được tẩm bột, chiên trước, hun khói hoặc ngâm nước muối đóng hộp
• Tương cà, sốt mayonnaise, nước sốt và nước xốt salad
• Hầu hết các bữa ăn tại nhà hàng và thức ăn nhanh

Bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm được liệt kê ở trên và nấu ăn ở nhà bất cứ khi nào có thể, bạn sẽ tự động giảm lượng natri trung bình hàng ngày của mình.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến là một phần quan trọng khác của chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, hoặc thay thế các loại ngũ cốc như farro và bulgur; bánh mì nên có "lúa mì nguyên hạt" làm thành phần đầu tiên.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh như dầu ô liu được ưu tiên hơn bơ và dầu ngô.