Bài tập gập lưng thấp Williams

Bài tập gập lưng dưới là một cách đơn giản để cải thiện khả năng vận động của thắt lưng và giảm đau thắt lưng. Đây là một bài tập an toàn để thực hiện vì nó gây căng thẳng tối thiểu cho lưng của bạn và có thể được thực hiện khi nằm xuống. Gập thắt lưng đã được chứng minh là một bài tập hiệu quả cho các bệnh hẹp ống sống, thoái hóa đốt sống và các vấn đề về khớp ở thắt lưng. Bài tập uốn cong thắt lưng còn được gọi là bài tập gập bụng Williams.

Khi nào thực hiện động tác gập lưng thấp

Có những thời điểm nhất định khi thực hiện động tác gập thắt lưng có thể có lợi.Những người có các tình trạng cụ thể, chẳng hạn như đau lưng dưới, thường được hưởng lợi từ bài tập gập lưng dưới.

Bạn cũng có thể sử dụng bài tập gập lưng dưới khi đang hồi phục sau khi bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc phình đĩa đệm như một phần của quá trình bài tập lưng thấp chữa đau thần kinh tọa. Bạn phải thận trọng khi thực hiện bài tập này. Phình hoặc thoát vị đĩa đệm cấp tính có thể trở nên tồi tệ hơn khi gập thắt lưng. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bài tập này để đảm bảo rằng nó là điều chính xác cần làm.

Ai không nên thực hiện uốn cong thắt lưng

Có một số trường hợp không nên thực hiện bài tập gập lưng dưới.

Nếu bạn đang thực hiện bài tập gập lưng dưới và các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn nên dừng bài tập và tìm lời khuyên của chuyên gia. Sự tập trung (cử động của cảm giác đau cột sống ở mông, đùi hoặc chân ra sau lưng) của các triệu chứng xảy ra khi bạn tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy bài tập phù hợp để bạn thực hiện. Ngược lại, nếu các triệu chứng của bạn trầm trọng hơn ở mông, đùi hoặc chân khi bạn thực hiện bài tập thì đó được coi là "đèn đỏ". Bài tập nên được dừng lại ngay lập tức.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập

Để thực hiện bài tập gập lưng nằm ngửa, bạn phải tìm một nơi để nằm ngửa. Bề mặt bạn nằm phải được hỗ trợ, nhưng nó vẫn phải được đệm đủ để mang lại sự thoải mái nhất định. Thực hiện bài tập gập thắt lưng trên giường của bạn không được khuyến khích, nhưng có thể thực hiện nếu không có lựa chọn thay thế nào khác.

• Nằm ngửa.
• Co hai đầu gối lên và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
• Từ từ đưa cả hai đầu gối về phía ngực và dùng tay nắm lấy đầu gối. Nếu áp lực lên đầu gối của bạn gây ra đau đầu gối, bạn có thể lấy đùi của mình bên dưới đầu gối.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn lên gần ngực. Giữ vị trí này trong ba giây.
• Từ từ cho phép đầu gối của bạn hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn và đầu gối của bạn phải uốn cong.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Hãy nhớ theo dõi các triệu chứng của bạn khi bạn thực hiện bài tập này. Nếu các triệu chứng của bạn giảm hoặc tập trung, hãy thực hiện tất cả 10 lần lặp lại. Nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn phải dừng lại và xin lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Tiếp tục kéo căng bằng cách gập thắt lưng nếu cơn đau của bạn ngày càng trầm trọng hơn không phải là một ý kiến ​​hay.

Bài tập gập lưng có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Khi cơn đau của bạn đã giảm bớt, bạn có thể thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày như một phần của thói quen duy trì lưng thấp.

Tiến trình của các bài tập gập lưng thấp

Một khi bài tập gập lưng thấp khi nằm ngửa đã dễ dàng, có thể đã đến lúc bạn nên tiến bộ với các bài tập nâng cao hơn. Tiến trình của các bài tập bao gồm:

• Gập thắt lưng ở tư thế ngồi; Ngồi trên ghế với đầu gối mở rộng và bàn chân đặt trên sàn. Rướn người về phía trước, uốn cong ở lưng thấp. Đưa tay xuống sàn giữa hai đầu gối và giữ tư thế này trong 2-3 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Động tác gập thắt lưng khi đứng: Đứng với hai chân rộng bằng vai và từ từ uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Đưa tay xuống phía chân càng xa càng tốt và giữ tư thế này trong 2-3 giây. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy nhớ rằng các bài tập uốn dẻo của Williams không được gây đau. Nếu sự tiến triển của các bài tập gây ra cơn đau, bạn phải ngừng bài tập. Nên quay lại bài tập uốn dẻo trước đó không gây đau. Kiểm tra với PT của bạn cũng là một ý kiến ​​hay.

Nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên uốn cong về phía sau một vài lần sau khi thực hiện các bài tập uốn dẻo. Điều này giúp bù lại tải trọng uốn bạn đặt lên cột sống của bạn trong quá trình tập luyện. Các bài tập dễ thực hiện là nằm sấp hoặc kéo giãn thắt lưng khi đứng. Một hoặc hai lần lặp lại thường là đủ sau các bài tập uốn dẻo Williams. PT của bạn có thể hướng dẫn bạn các bài tập kéo dài cho cột sống của bạn.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn bị đau lưng, tập thể dục và điều chỉnh tư thế là những công cụ chính để bạn trở lại hoạt động và chức năng bình thường. Bài tập gập lưng có thể là một phần trong chế độ tập luyện của bạn để giúp bạn trở lại hoạt động bình thường và hoạt động một cách nhanh chóng và an toàn. Kiểm tra với PT của bạn để xem liệu gập thắt lưng có phải là bài tập phù hợp với tình trạng của bạn hay không.