Nếu bạn bị viêm khớp ảnh hưởng đến lưng dưới của mình, một loạt các bài tập cốt lõi có thể giúp giảm đau và xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Debbie Turczan, MSPT, Chuyên gia lâm sàng về Vật lý trị liệu tại Bệnh viện New York-Presbyterian / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York cho biết: “Cốt lõi khỏe mạnh, cũng như cơ lưng khỏe là chìa khóa để kiểm soát cơn đau viêm khớp cột sống khi đứng. "Đây là những cơ cung cấp sự ổn định năng động."
Đối với những người bị viêm khớp cột sống (bất kỳ vị trí nào dọc theo cột sống), Turczan khuyên bạn nên thực hiện các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu để giúp giảm bớt sự chèn ép khi đứng. Turczan cũng là một người ủng hộ việc tập thể dục dưới nước.
Hình ảnh Tetra / Hình ảnh Tetra / Hình ảnh GettyCơ bắp khỏe mạnh giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp
Các triệu chứng viêm khớp cột sống có xu hướng trầm trọng hơn khi bạn đứng lên và khi bạn nằm xuống, khi bạn đứng, lực của trọng lực có thể nén cột sống của bạn, từ đó gây đau. Khi bạn nằm xuống, bạn sẽ có ít cơ hỗ trợ hơn cho cột sống, điều này có thể làm tăng sức nén và gây đau.
Tăng cường các cơ xung quanh cột sống của bạn có thể giúp hỗ trợ lưng của bạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa cơn đau và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Vậy cách tốt nhất để cơ lưng chắc khỏe giảm thiểu sự chèn ép lên cột sống là gì? Tôi đã nói chuyện với Hagit Rajter, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Vận động Khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, người đã cho tôi một chương trình tập thể dục đơn giản được thiết kế để thực hiện điều đó.
Chương trình tăng cường cho bệnh viêm khớp cột sống lưng thấp
Đầu tiên, một lời cảnh báo: Bạn nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình để đảm bảo rằng những bài tập này phù hợp với tình trạng của bạn và bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. Phiên bản chính xác, cùng với số hiệp và số lần tập chính xác mà bạn nên thực hiện, có thể thay đổi tùy theo tình trạng cột sống của bạn, bất kỳ tình trạng y tế nào khác mà bạn có thể mắc phải và mức độ phù hợp của bạn. Sau đây là chỉ để tham khảo chung.
Đối với những bài tập này, tốt nhất bạn không nên thực hiện trên giường. Sử dụng một tấm thảm hoặc chăn trên sàn nhà.
Cơ động rút trong bụng
Trong bài tập đơn giản này, tất cả những gì bạn làm là vận động cơ bụng bằng cách kéo chúng vào trong. Rajter khuyên bạn nên thực hiện 20-30 lần lặp lại động tác kéo này một hoặc hai lần mỗi ngày để tăng sự ổn định cốt lõi của bạn.
- Nằm ngửa (nằm ngửa) với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Khi bạn thở ra, đưa cơ bụng về phía lưng.
- Giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ bụng và nghỉ trong 5 giây. Đó là một đại diện.
Nghiêng chậu
Nghiêng khung chậu có thể giúp xây dựng sức mạnh của các cơ ở lưng dưới và hông của bạn
- Nằm ngửa.
- Hít vào và cong lưng, có nghĩa là di chuyển xương mu của bạn sao cho nó hướng xuống sàn (chứ không phải trần nhà hoặc đầu của bạn).
- Giữ điều này trong 3 giây.
- Thư giãn trong 3 giây.
- Tiếp theo, làm phẳng lưng và kéo bụng về phía sàn (và về phía cột sống của bạn).
- Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
- Rajter khuyên bạn nên lặp lại 20-30 lần một đến hai lần mỗi ngày.
Cây cầu lượn
Bạn có thể tập cầu mông khoảng 20 đến 30 lần, một đến hai lần mỗi ngày. Nhưng đừng lạm dụng nó — nếu bạn thực hiện động tác này hai lần mỗi ngày, thì hãy thực hiện 10-15 lần mỗi lần.
- Nằm ngửa.
- Hãy để đầu và vai của bạn thư giãn. Bạn sẽ sử dụng phần dưới của mình.
- Siết cơ bụng và cơ mông của bạn (cơ mông tối đa nằm ở phía sau của xương chậu, hướng về phía dưới).
- Nâng cao hông của bạn để bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ điều này trong 5 giây.
- Đi xuống.
Nâng cao cánh tay và / hoặc chân
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng của bạn, chúng hoạt động cùng nhau để kiểm soát phần cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối (bằng cả bốn chân).
- Định vị thân cây của bạn theo một hàng dài, đẹp. Đây được gọi là cột sống trung tính.
- Bắt đầu bằng cách nâng một cánh tay lên, nhưng giữ cố định thân cây. Đặt nó trở lại một lần nữa.
- Khi bạn tự tin rằng mình có thể nâng một cánh tay lên mà không cần di chuyển thân cây, hãy thử với động tác nâng chân.
- Sau khi bạn đã thành thạo động tác nhấc chân, hãy thử nâng đồng thời một cánh tay và chân đối diện, một lần nữa giữ cho thân người đứng yên.
Rajter khuyên bạn nên giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính và lưu ý bạn để ý xem có hiện tượng cong hoặc cong lưng khi bạn di chuyển cánh tay hoặc chân hay không.
