Jon Boyes / Lựa chọn của nhiếp ảnh gia / Hình ảnh Getty
Các nhà dinh dưỡng học thường hỏi những người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có nên ăn trái cây hay không. Đúng vậy, trái cây có chứa carbohydrate và chế độ ăn quá nhiều carb sẽ không tốt cho phụ nữ bị PCOS (hoặc hầu hết những người mắc bệnh đó). Nhưng đường trong trái cây không giống như đường ăn thông thường. So sánh hai giống như so sánh táo với cam.
Carbs trong trái cây
Đường đơn, giống như loại bạn cho vào cà phê hoặc dùng để làm ngọt bột yến mạch, là đường sucrose, một loại carbohydrate dễ tiêu hóa. Khi bạn ăn đường, nó sẽ nhanh chóng đi vào máu làm cho lượng đường trong máu và mức insulin của bạn tăng mạnh. Không tốt khi bạn có PCOS.
Mặt khác, trái cây bao gồm một loại carbohydrate khác, đường fructose. Trái cây cũng chứa chất xơ cần được cơ thể phân hủy để sử dụng đường fructose làm năng lượng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trái cây.
Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa một quả táo hái trên cây và một nửa ly nước táo. Cả hai đều có cùng một lượng carbohydrate. Cái nào sẽ làm bạn hài lòng hơn?
Trong khi trái cây có chứa đường fructose, nó cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể cải thiện PCOS và kháng insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ăn tối thiểu 2 cốc trái cây mỗi ngày để có sức khỏe tốt.
Điều gì được coi là Phục vụ Trái cây?
Các biện pháp này chỉ là một khẩu phần trái cây:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc nho
- 1 quả cam
- 1 quả đào lớn
- 1 cốc dâu tây
- 1 cốc anh đào
- 2 quả mận nhỏ
- 1/2 quả chuối lớn
Một vấn đề phổ biến là mọi người nghĩ rằng sinh tố của họ tốt cho họ khi họ đã bao gồm nhiều phần trái cây trong một khẩu phần.
Ăn quá nhiều carbohydrate cùng một lúc sẽ khiến lượng đường và insulin tăng đột biến. Thưởng thức một miếng trái cây nhỏ như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn hoặc bao gồm trái cây trong bữa ăn giàu protein, ít carbohydrate, chẳng hạn như trứng tráng với dâu tây bên cạnh.
Trái cây không chứa protein hoặc chất béo, vì vậy bạn có thể muốn thêm một ít để tăng sự hài lòng và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một ví dụ là ăn táo với bơ hạt, trứng luộc chín hoặc pho mát.
Nói chung, trái cây bạn ăn cùng với vỏ (táo, đào, quả mọng) có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Điều này có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn, và do đó dẫn đến việc tăng lượng đường và insulin của bạn chậm hơn sau khi ăn.
Trái cây có vỏ mà bạn không ăn (dứa, dưa hấu, dưa hấu) có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn vì chúng không chứa nhiều chất xơ. Điều này không có nghĩa là những loại trái cây này không tốt cho bạn (chúng vẫn chứa chất dinh dưỡng) nhưng nên ăn một cách điều độ.
Và bạn có thể hỏi chuối thì sao? Một quả chuối lớn được tính là hai phần trái cây (giống như ăn hai quả táo cùng một lúc). Mua chuối non hoặc cắt đôi một quả chuối cỡ bình thường. Chuối rất giàu kali có tác dụng điều hòa huyết áp và là nguồn cung cấp vitamin B giúp duy trì lượng đường trong máu.
Mẹo giúp bạn ăn nhiều trái cây hơn
Thực hiện theo lời khuyên này để biết ý tưởng về việc bổ sung nhiều trái cây hơn cho ngày của bạn:
- Để một bát toàn bộ trái cây trên bàn hoặc quầy. Bạn sẽ có nhiều khả năng nhìn thấy nó nếu nó ở trong tầm nhìn hơn là bị giấu trong tủ lạnh.
- Mua trái cây tươi theo mùa để tối đa hóa chất dinh dưỡng từ các loại khác nhau.
- Cho trái cây cắt vào tủ lạnh để bảo quản sau này cho dễ lấy.
- Làm lạnh trái cây tươi hoặc mua đông lạnh để xay sinh tố.
- Thưởng thức cho bữa ăn nhẹ.
- Thêm vào bữa ăn. Ví dụ, trộn bột yến mạch với quả việt quất hoặc thêm nho hoặc táo vào món salad.
