Tiến trình của các bài tập để điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa

Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, một câu hỏi thường gặp của bạn là, "Tôi nên tránh những gì, tôi nên làm gì và khi nào tôi nên làm điều đó?" Có vẻ như có hàng trăm phương pháp điều trị đau thắt lưng và nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện để giúp điều trị tình trạng của bạn. Một số bài tập để giúp tăng cường cột sống của bạn, trong khi những bài khác là để cải thiện tính linh hoạt của lưng.

Bắt đầu điều trị chứng đau thần kinh tọa và đau lưng của bạn

Hình ảnh Kolostock / Getty

Nếu bạn được giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý trị liệu cho chứng đau lưng của mình, họ có thể sẽ hướng dẫn bạn cách đạt được và duy trì tư thế thích hợp. Thủ thuật chùng lưng quá mức là một cách đơn giản để dạy cho bản thân tư thế cần thiết để duy trì sự liên kết cột sống thích hợp.

Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể sử dụng các phương pháp điều trị để giúp giảm đau cho bạn. Mặc dù những thứ này có thể cảm thấy tốt, nhưng nên thận trọng khi sử dụng; nhiều phương pháp điều trị trong số này đã không được chứng minh là có thể giảm đau một cách hiệu quả và tránh cho nó khỏi.

Các nhà trị liệu vật lý được đào tạo theo Phương pháp McKenzie là những chuyên gia khi điều trị những người bị đau thắt lưng và cổ. Nếu bạn có thể tìm được một nhà trị liệu được chứng nhận về Phương pháp McKenzie, họ có thể sẽ thực hiện đánh giá toàn diện vấn đề của bạn và dạy bạn các bài tập tự chăm sóc có thể nhanh chóng loại bỏ cơn đau và giúp bạn trở lại mức hoạt động trước đây.

Đây là một chương trình tập thể dục thường được sử dụng để điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa, hoặc đau chân do lưng của bạn. Chúng được liệt kê như một sự tiến triển. Bắt đầu với bài tập số một và tiến bộ khi cần thiết qua các bài tập. Bạn có thể không cần thực hiện tất cả các bài tập, nhưng nếu bài đầu tiên không giúp bạn giảm đau đầy đủ, hãy thử bài thứ hai, v.v.

Bài tập lưng thấp nào phù hợp với bạn?

Nếu bạn đang bị đau ở một bên lưng hoặc chân, thì hãy thử bài tập đầu tiên và theo dõi các triệu chứng khi bạn tập thể dục. Theo dõi sự tập trung, đó là sự giảm đau ở chân hoặc đùi và sự gia tăng của cơn đau thắt lưng. Sự tập trung xảy ra trong khi bạn đang thực hiện một bài tập là một dấu hiệu tốt và cho thấy rằng bài tập cụ thể là bài tập chính xác để bạn thực hiện.

Nếu các triệu chứng của bạn trầm trọng hơn, không tập trung được hoặc chỉ tập trung một phần, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo trong danh sách. Cố gắng tập thể dục và theo dõi bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của bạn. Hãy nhớ rằng cơn đau di chuyển đến gần cột sống của bạn là một dấu hiệu tốt.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho lưng, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bài tập đó là an toàn cho bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu tại địa phương có thể giúp bạn quyết định các bài tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.

Nằm sấp, Prone Props và Press Ups

Trong trường hợp cơn đau thắt lưng cấp tính khởi phát đột ngột, bạn nên thử các bài tập chữa đau lưng khẩn cấp trước. Nằm sấp trong vài phút, sau đó chống khuỷu tay trong một hoặc hai phút. Theo dõi các triệu chứng của bạn để tập trung.

Sau một vài phút ở vị trí tựa, hãy thử một vài lần nhấn. Cố gắng giữ cho hông và lưng của bạn được thư giãn khi bạn dùng cánh tay để ấn phần trên cơ thể lên. Cố gắng ấn lên hết mức có thể để khôi phục đường cong bình thường về phía trước ở lưng thấp của bạn. Tự nói với chính mình, "Xa hơn nữa, xa hơn nữa, xa hơn nữa" khi bạn nhấn lên. Di chuyển cột sống của bạn qua phạm vi chuyển động hoàn toàn, không gây đau đớn. Thực hiện 10 lần lặp lại và theo dõi các triệu chứng của bạn.

Nếu cơn đau của bạn không tập trung hoàn toàn vào bài tập push up, bạn có thể cần phải chuyển sang bài tập tiếp theo: push up với hông lệch về phía giữa.

Nhấn lên với trung tâm tắt hông

Các bài push up với hông ở giữa chỉ đơn giản là một động tác ấn lên với phần hông của bạn di chuyển sang bên này hoặc bên kia. Để thực hiện động tác này, chống khuỷu tay và chuyển hông sang một bên. Thông thường, mọi người được lợi khi di chuyển hông ra khỏi bên đau.

Khi hông của bạn lệch sang một bên, hãy thực hiện động tác ép lên. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không thể ấn lên xa như khi ấn lên thông thường, nhưng hãy cố gắng ấn càng xa càng tốt. Thực hiện 10 lần động tác ấn lên với hông lệch về phía giữa và theo dõi cơn đau của bạn để tập trung. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, bạn có thể cần phải thực hiện bước tiếp theo trong quá trình tiến triển: cơ thắt lưng lướt qua khi đứng.

Lướt bên hông khi đứng

Nếu động tác ấn với hông lệch khỏi trung tâm không giúp giảm đáng kể hoặc tập trung các triệu chứng của bạn, thì bạn nên thử bài tập trượt bên thắt lưng.

Bài tập này được thực hiện với tư thế đứng cách tường một khoảng bằng chân với phía bị đau của bạn cách xa tường. Dựa vai vào tường với khuỷu tay đặt vào xương sườn và từ từ đẩy xương chậu xuống bên dưới lồng ngực.

Thực hiện 10 lần lặp lại động tác lướt bên hông và theo dõi những thay đổi về cơn đau của bạn. Nếu cơn đau của bạn vẫn tiếp tục hoặc không thể tập trung được, hãy thử bài tập tiếp theo: động tác kéo giãn cơ gập thắt lưng.

Căng duỗi xoay gập thắt lưng

Động tác duỗi xoay gập được bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Thông thường, bên đau của bạn nằm xuống bàn. Duỗi thẳng chân dưới và co chân trên ra sau đầu gối dưới.

Đưa tay trên tới xương bả vai trên và xoay cột sống của bạn để vai trên của bạn di chuyển về phía sau về phía sàn. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần và ghi nhận bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của bạn.

Vẫn đối phó với các triệu chứng? Bạn có thể cần thử tiến trình gập thắt lưng. Hãy xem bước cuối cùng trong chương trình này để tìm hiểu cách bắt đầu.

Bẻ cong thắt lưng

Động tác kéo giãn vùng thắt lưng được thực hiện bằng cách đơn giản là nằm ngửa, co cả hai đầu gối. Từ từ đưa cả hai đầu gối lên về phía ngực và dùng hai tay nắm bên dưới đầu gối. Điều này sẽ mở ra các lỗ trên mỗi bên cột sống của bạn, tạo cho các dây thần kinh của bạn một khoảng trống nhỏ.

Kéo nhẹ đầu gối để duỗi lưng và giữ tư thế này trong một hoặc hai giây. Sau đó, từ từ thả căng. Thực hiện động tác co đầu gối đến ngực trong 10 lần lặp lại và theo dõi chặt chẽ bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của bạn.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn bị đau lưng, kiểm tra với bác sĩ bất cứ khi nào cơn đau thắt lưng ập đến luôn là một ý kiến ​​hay. Làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để biết tiến trình tập thể dục nào là tốt nhất cho tình trạng của bạn có thể giúp bạn nhanh chóng loại bỏ cơn đau và trở lại hoạt động bình thường.