Cơ bụng trước được tạo thành từ 4 nhóm cơ. Các cơ này là cơ trực tràng, cơ ngang, cơ xiên trong và cơ xiên ngoài. Nhóm cơ này giúp ổn định thân cây, tạo sự ổn định cho các cơ quan, hỗ trợ khả năng uốn và xoay của thân cây.
Tăng cường các cơ này giúp nâng đỡ khung của cơ thể và có thể giảm đau lưng và chấn thương. Bằng cách giữ cho cơ bụng chắc khỏe, bạn có thể giúp hỗ trợ lưng và hạn chế áp lực lên cột sống.
Nếu bạn bị đau lưng, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu và tìm hiểu những gì bạn có thể làm để điều trị toàn diện cơn đau của mình. PT của bạn có thể giúp bạn tìm ra các bài tập tốt nhất cho bạn và họ có thể giúp bạn đạt được và duy trì tư thế tốt để giữ cho cột sống của bạn ở vị trí tối ưu.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho lưng, bạn phải kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bài tập đó là an toàn cho bạn.
Gập bụng cho cơ bụng của bạn
Verywell / Ben Goldstein
Gập bụng là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn mà không đặt quá nhiều căng thẳng lên lưng dưới và cột sống của bạn. Đây là cách bạn thực hiện một cú crunch đúng cách:
- Nằm ngửa
- Gập đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái
- Khóa các ngón tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực
- Cong đầu, vai và lưng trên khỏi sàn
- Giữ lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn nhà; bạn chỉ nên tăng lên một vài inch
- Thở ra khi bạn vươn lên
- Giữ vị trí này trong ba giây
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 10 lần nữa
Nếu bạn cảm thấy đau lưng trong khi thực hiện động tác gập bụng, bạn phải dừng lại và kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Nâng chân thấp Ab
Verywell / Ben Goldstein
Động tác nâng cao chân bằng bụng thấp là một cách thử thách nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bụng dưới của bạn. Đây là cách bạn thực hiện nó:
- Nằm ngửa
- Gập đầu gối của bạn đến một mức độ thoải mái cho bạn. Chân của bạn càng thẳng thì bài tập càng khó.
- Co cơ bụng để nhấc chân khỏi sàn theo chuyển động hình vòng cung
- Nâng chân của bạn lên khoảng 10 inch
- Từ từ (trong cùng một chuyển động giống như vòng cung) đưa chân / bàn chân của bạn trở lại sàn
- Lặp lại 10 lần nữa
Hãy thận trọng để tránh bất kỳ căng thẳng nào cho lưng dưới của bạn khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ riêng của bạn.
Xoắn Sit-Up
Verywell / Ben Goldstein
Những tư thế vặn người này là một cách tuyệt vời để bạn có thể bắt đầu hành động và hoạt động bình thường. Đây là cách bạn thực hiện chúng:
- Nằm ngửa
- Gập đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái
- Khóa các ngón tay của bạn sau đầu
- Cong đầu, vai, lưng trên và lưng dưới khỏi sàn và hướng khuỷu tay trái về phía đầu gối phải
- Thở ra khi bạn nâng
- Giữ vị trí này trong 5 giây
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Cong đầu, vai, lưng trên và lưng dưới khỏi sàn và hướng khuỷu tay phải về phía đầu gối trái
- Giữ vị trí này trong 5 giây
- Một lần nữa, thở ra khi bạn nâng
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 10 lần nữa xen kẽ chuyển động xoắn của bạn
Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động bình thường là một cách tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng, và bằng cách thường xuyên tập thể dục và duy trì tư thế thích hợp cho lưng, bạn có thể ngăn chặn bất kỳ cuộc tấn công nào của đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
