Bạn có thể đã từng nghe nói rằng bạn không thể ăn trái cây nếu bạn bị bệnh tiểu đường. Có lẽ ai đó thậm chí đã nói với bạn rằng dưa hấu và chuối là quá giới hạn vì chúng quá ngọt. Cả hai điều này đều không hoàn toàn đúng. Bạn có thể thưởng thức trái cây, bạn chỉ cần đưa ra quyết định thông minh về loại trái cây nào và ăn bao nhiêu.
Helen Yin / Stocksy UnitedTrái cây và bệnh tiểu đường
Trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe — chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.Trái cây có thể có lợi cho kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường nếu ăn điều độ. Chìa khóa để ăn trái cây là đảm bảo bạn ăn đúng loại với khẩu phần thích hợp.
Chất xơ có trong trái cây có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ kéo cholesterol ra khỏi tim và tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn. Trái cây cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Mặt khác, trái cây là một loại carbohydrate và nó chứa một loại đường tự nhiên được gọi là fructose. Carbohydrate, cho dù từ bánh mì, sữa, sữa chua, khoai tây hoặc trái cây, bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa và chuyển thành đường hoặc glucose. Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường nên theo dõi lượng carbohydrate họ ăn, bao gồm cả khẩu phần trái cây.
Khi chọn trái cây, bạn sẽ cần cân nhắc một số mẹo sau:
Tránh trái cây khô và nước trái cây
Trái cây sấy khô, đặc biệt nếu nó được làm ngọt, có hàm lượng carbohydrate cao hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với trái cây tự nhiên. Nó cũng chứa nhiều đường hơn vì đường thường được thêm vào để tạo hương vị và có thể ít chất xơ hơn nếu da đã được loại bỏ. Chỉ cần bốn thìa nho khô (1/4 cốc) sẽ tiêu tốn của bạn: 120 calo, 32 gam carbohydrate và 24 gam đường.
Tốt nhất bạn nên tránh tất cả các loại nước ép trái cây. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng gây ra lượng đường trong máu ngay lập tức vì phần thịt của trái cây, có chứa chất xơ, bị loại bỏ. Bạn cũng dễ uống quá nhiều calo mà không nhận ra. Ví dụ, 1 cốc nước ép trái cây 100% chứa 130 calo, 33 gam carbohydrate và 28 gam đường.
Thay vì trái cây khô hoặc nước ép trái cây, hãy chọn trái cây nguyên trái — tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp — không thêm xi-rô hoặc đường.
Giữ các phần trong kiểm tra
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 45% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày là từ carbohydrate. Nếu bạn đang tuân theo một kế hoạch bữa ăn carbohydrate nhất quán và cố định, bạn cần xem xét trái cây như một lựa chọn carbohydrate. Khi chọn trái cây, hãy cố gắng chọn một khẩu phần trái cây mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ và giới hạn khẩu phần trái cây của bạn không quá hai đến ba khẩu phần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng một khẩu phần trái cây chứa khoảng 15 gam carbohydrate. Bạn có thể ăn bao nhiêu mỗi loại trái cây trong giới hạn một khẩu phần đó sẽ tùy thuộc vào loại trái cây. Dưới đây là danh sách những gì được coi là một khẩu phần cho toàn bộ trái cây thông thường:
- 1 quả táo, cam, đào, lê hoặc mận cỡ nhỏ (4 ounce)
- 1/2 quả chuối vừa
- 2 quả quýt nhỏ hoặc 1 quả quýt lớn (tổng cộng 4 ounce)
- 2 quả kiwi nhỏ (mỗi quả 2 ounce)
- 4 quả mơ nhỏ (mỗi quả 1 ounce)
- ~ 1 chén dưa (dưa đỏ, mật ong)
- 15 quả nho hoặc anh đào
- 1/3 trái xoài vừa
- 1 1/4 cốc dâu tây
- 3/4 cốc quả việt quất
- 1 cốc quả mâm xôi và quả mâm xôi đen (chứa 8 gam chất xơ)
Có một số loại trái cây mà bạn nên thận trọng hơn. Ví dụ, người ta khuyên chỉ nên ăn chuối, anh đào, nho, xoài và dứa với số lượng hạn chế được ghi nhận, vì chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu do hàm lượng carbohydrate cao hơn.
Nếu bạn đang muốn nhận được nhiều giá trị nhất cho phần lớn nhất, bạn sẽ muốn chọn trái cây có rất nhiều chất xơ, chẳng hạn như quả mọng. Ví dụ, bạn có thể ăn 1/4 cốc dâu tây cho 15 gam carbohydrate.
Chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp hơn
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ gợi ý rằng bạn nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết, hoặc GI, được dùng làm tham chiếu để đo lường mức độ làm tăng lượng đường của thực phẩm chứa carbohydrate.
Thực phẩm được đánh giá dựa trên cách chúng làm tăng lượng đường trong máu so với thực phẩm tham chiếu như đường hoặc bánh mì trắng. Thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp.
Hầu hết các loại trái cây đều có GI từ thấp đến trung bình, ngoại trừ dứa và dưa hấu. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn dứa và dưa hấu, nhưng nếu bạn nhận thấy lượng đường trong máu của mình tăng đột biến sau khi ăn, thì tốt nhất bạn nên tránh chúng trong tương lai. Cũng cần lưu ý rằng GI của một thực phẩm khác khi ăn một mình so với khi kết hợp với các thực phẩm khác. Ví dụ, nếu bạn đang ăn trái cây có GI cao, chẳng hạn như dưa hấu, kết hợp nó với thực phẩm có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như pho mát ít chất béo có thể giúp cân bằng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Dưới đây là một số ví dụ về các loại trái cây có GI thấp, trung bình và cao:
- Trái cây có GI thấp (từ 55 trở xuống): táo, lê, xoài, việt quất, dâu tây, kiwi, bưởi, lê, xuân đào, cam
- Trái cây có GI vừa phải (55-69): anh đào, xoài, đu đủ, nho
- Trái cây có GI cao (70 trở lên): dưa hấu, dứa
Lưu ý thông tin này, đồng thời cũng nên nhớ rằng mỗi người đều có những loại thực phẩm kích hoạt của riêng họ sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác. Ngoài ra, trái cây càng chín thì càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Cuối cùng, hãy xem xét điều này: một số thực phẩm bổ dưỡng có GI cao hơn so với thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch có GI cao hơn sô cô la. Khi sử dụng GI, hãy cân bằng nó với các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và ít thực phẩm có ít chất dinh dưỡng.
Ghép nối nó với protein
Một số người nhận thấy rằng kết hợp trái cây với protein có thể giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp trái cây vào bữa ăn của bạn để phân bổ carbohydrate hoặc thêm protein vào bữa ăn nhẹ trái cây của bạn.
Ví dụ:
- 1 lát táo 4 ounce với 1 thìa bơ hạnh nhân
- 1 cốc quả mâm xôi với 1 ít sữa chua Hy Lạp không béo
- 1 quả đào nhỏ với 1/2 chén phô mai tươi ít béo
Khai thác tối đa các lựa chọn trái cây của bạn
Khi chọn trái cây, bạn sẽ muốn nghĩ đến kích thước khẩu phần, sự tiện lợi, giá thành và hương vị, nhưng cũng có lợi cho sức khỏe. Một số loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng và trái cây họ cam quýt, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Quả mọng rất giàu vitamin C, axit folic, chất xơ và các chất phytochemical chống lại bệnh tật. Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, có liên quan đến việc sửa chữa các tế bào (đặc biệt quan trọng đối với việc chữa lành vết thương), làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, màu sắc phong phú của chúng - đỏ, xanh và đen đến từ anthocyanin. Nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể giúp chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như quýt, cũng chứa vitamin C và kali (có thể làm giảm huyết áp) và là nguồn cung cấp vitamin A hòa tan trong chất béo, một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Trái cây họ cam quýt, cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế kali hoặc dùng thuốc giảm cholesterol, bạn có thể mắc phải để theo dõi lượng trái cây có múi của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn thảo luận với bác sĩ về lượng tiêu thụ trước khi thêm chúng vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
Một lời từ rất tốt
Quan niệm rằng bạn phải tránh trái cây trong chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường là một điều hoang đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đưa ra những lựa chọn tốt nhất và luôn xem xét carbohydrate trong trái cây, chất này sẽ chuyển hóa thành đường và có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Hãy lựa chọn một cách khôn ngoan và kiểm soát khẩu phần của bạn và bạn sẽ có thể thưởng thức một số loại trái cây. Nếu bạn có thắc mắc, hãy hỏi một thành viên trong nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
