Protein là gì?

Protein là một phân tử lớn, phức tạp, là nền tảng quan trọng của sự sống. Tất cả chúng ta đều biết rằng nó là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của mình, nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta biết protein thực sự hoạt động như thế nào trong cơ thể và tại sao chúng ta cần nó?

tbralnina / iStock / Getty Hình ảnh

Nó là gì

Protein rất quan trọng đối với hoạt động của tế bào trong cơ thể sống. Protein cần thiết cho cấu trúc và quy định của các mô và cơ quan của cơ thể. Chúng được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài — thực tế là ít nhất 20 loại axit amin khác nhau.

Chín trong số các axit amin mà mọi người cần để tạo ra protein — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine — phải đến từ thực phẩm.

Làm thế nào nó hoạt động

Có tới 100.000 loại protein độc nhất trong một tế bào điển hình của con người. Chức năng của mỗi loại phụ thuộc vào hình dạng của nó.

Protein bắt đầu trong tế bào dưới dạng một chuỗi dài gồm khoảng 300 khối xây dựng (trung bình) được gọi là axit amin. Có hơn 20 loại axit amin khác nhau, và cách sắp xếp thứ tự của chúng quyết định cách chuỗi protein sẽ tự gấp lại và hình thành.

Một khi protein đã có hình dạng, nó có thể liên kết với các phân tử đã chọn khác để thực hiện chức năng của mình. Chức năng đó có thể là tín hiệu, lưu trữ, vận chuyển, cung cấp cấu trúc, chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài, hoạt động như một chất xúc tác hoặc một chức năng khác.

Các loại protein và công dụng của chúng

Protein có nhiều loại tùy theo chức năng. Chúng bao gồm những điều sau:

Kháng thể

Đây là những thành phần của hệ thống miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi các phần tử lạ, chẳng hạn như vi rút và vi khuẩn. Protein tự nhận biết và liên kết với các chất lạ để trung hòa chúng và giúp bảo vệ cơ thể. Một ví dụ về kháng thể là immunoglobulin G (IgG).

Enzyme

Enzyme thực hiện hầu hết tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong tế bào, và cũng giúp các phân tử mới hình thành bằng cách đọc thông tin di truyền được lưu trữ trong DNA. Một loại enzim làm tăng tốc độ phản ứng hóa học xảy ra.

Một ví dụ về enzym là phenylalanin hydroxylase. Enzyme này xúc tác sự phân hủy axit amin phenylalanin. Trẻ sơ sinh không thể tạo ra enzym này có tác dụng độc hại do sự chuyển hóa chưa hoàn thiện của phenylalanin.

tin nhắn

Còn được gọi là protein truyền tín hiệu, chúng cho phép giao tiếp giữa các tế bào. Chúng bao gồm một số loại kích thích tố. Các protein này truyền tín hiệu để điều phối các quá trình sinh học giữa các tế bào, mô và cơ quan. Một ví dụ về protein truyền tin là somatotropin, còn được gọi là hormone tăng trưởng.

Cấu trúc

Các protein cấu trúc cho phép tế bào duy trì hình dạng và tổ chức của chúng. Ở mức độ lớn hơn, chúng cung cấp các yếu tố cấu trúc của các mô liên kết như xương và sụn và giúp cơ hoạt động. Một ví dụ về protein cấu trúc là actin.

Vận chuyển và lưu trữ

Protein vận chuyển và lưu trữ tự gắn vào các nguyên tử và phân tử nhỏ, lưu trữ hoặc mang chúng trong tế bào và khắp cơ thể. Một ví dụ là ferritin, dự trữ sắt để các tế bào máu và các mô cơ thể khác sử dụng.

Bạn cần bao nhiêu

Vì protein không thể thiếu đối với chức năng của mọi tế bào trong cơ thể của bạn, nên điều quan trọng là phải có đủ chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn — từ các nguồn lành mạnh. Lấy protein của bạn từ các nguồn khác nhau, bao gồm cả những nguồn có nguồn gốc thực vật, sẽ mang lại cho bạn sự cân bằng lành mạnh nhất.

Các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đặt ra là 56 gam protein cho nam giới từ 19 tuổi trở lên và 46 gam protein cho phụ nữ.

Nhóm thực phẩm protein bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành), trứng, quả hạch và hạt. USDA khuyến nghị chọn các mặt hàng thịt gia cầm và thịt nạc, ít mỡ hơn, cũng như tiêu thụ ít nhất 8 ounce (oz) hải sản nấu chín mỗi tuần nếu bạn không phải là người ăn chay.

Làm thế nào để có đủ trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể sẽ không gặp vấn đề với việc nạp đủ protein. Người dân ở Hoa Kỳ thực sự đang tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết mỗi ngày, theo một phân tích được công bố trênDinh dưỡng sức khỏe cộng đồng.

Nghiên cứu cho thấy nam giới từ 20 tuổi trở lên tiêu thụ 234 gram (8,3 ounce) thực phẩm protein (bao gồm thịt, sữa, cá, hải sản, trứng, các loại hạt, các loại đậu và đậu nành) mỗi ngày, 72% là từ thịt; trong khi phụ nữ hấp thụ 148 gam protein hàng ngày, với 70% là từ thịt.

Để so sánh, một miếng bít tết xương chữ T nấu chín nặng 219 gam (7,7 oz) sẽ chứa 59 gam protein — cộng với 515 calo và 29 gam chất béo, theo USDA.

Vì vậy, không chỉ bạn đã bổ sung tối đa lượng protein hàng ngày của mình, mà nếu là nam hoặc nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 thì theo cơ quan, bạn cũng sẽ ăn 19-29% lượng calo khuyến nghị hàng ngày và có thể toàn bộ lượng chất béo được phân bổ của bạn.

Một phần protein lành mạnh hơn cho bữa tối sẽ là một miếng cá phi lê nặng 113 gram (4 oz) được nướng hoặc nướng với dầu. Điều này tạo ra 25 gam protein, 188 calo và 9 gam chất béo.

Thiếu protein

Những người ở các nước giàu có, chẳng hạn như Hoa Kỳ, rất hiếm khi thiếu hụt protein. Ngay cả những người ăn chay và ăn chay trường thường hấp thụ nhiều hơn lượng protein được khuyến nghị hàng ngày, theo một đánh giá của các tài liệu khoa học được công bố trên tạp chíChất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, một dạng suy dinh dưỡng được gọi là kwashiorkor có thể phát triển ở những nơi đang trải qua nạn đói, thiên tai hoặc những gián đoạn khác đối với nguồn cung cấp thực phẩm. Nguyên nhân do không có đủ protein trong chế độ ăn uống, các triệu chứng của kwashiorkor bao gồm:

• Bụng phì đại, lồi lõm
• Giảm khối lượng cơ
• Bệnh tiêu chảy
• Không tăng cân và chậm lớn ở trẻ em
• Mệt mỏi
• Màu da mờ dần
• Thay đổi về màu tóc hoặc kết cấu
• Nhiễm trùng gia tăng và nặng hơn
• Cáu gắt
• Sưng mắt cá chân và bàn chân

Với điều trị dinh dưỡng sớm, trẻ mắc chứng kwashiorkor có thể hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, những suy giảm thể chất và tinh thần vĩnh viễn có thể diễn ra nếu được điều trị. Nếu điều trị quá muộn, có thể dẫn đến sốc, hôn mê và tử vong.

Một lời từ rất tốt

Vì protein có trong mọi tế bào của cơ thể, nên điều quan trọng là phải biết nó hoạt động như thế nào và làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc bổ sung các nguồn protein lành mạnh hơn là tiêu thụ nhiều.