Phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Bạn có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay bằng một số cách bằng cách ngăn chặn tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại và học cách giữ cổ tay ở vị trí trung lập an toàn hơn. Tuy nhiên, bạn có thể dễ bị hội chứng ống cổ tay hơn do tình trạng sức khỏe cơ bản, các yếu tố giải phẫu hoặc chấn thương cổ tay.

Verywell / Brianna Gilmartin

Yếu tố sức khỏe

Thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính của hội chứng ống cổ tay. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn từ 30 trở lên, bạn có nguy cơ cao hơn.

Người ta không biết chính xác lý do tại sao thừa cân làm tăng nguy cơ. Bạn cũng sẽ giảm được nhiều nguy cơ sức khỏe khác nếu bạn có thể duy trì trọng lượng cơ thể dưới mức BMI 30.

Viêm khớp dạng thấp, tiểu đường và suy giáp làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay. Những tình trạng này và những bệnh khác dẫn đến viêm hoặc giữ nước làm thu hẹp không gian trong ống cổ tay.

Lượng đường trong máu cao trong bệnh tiểu đường làm tổn thương các dây thần kinh. Điều trị những tình trạng này có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay.

Tuổi tác cũng là một yếu tố nguy cơ. Chăm sóc và bảo vệ cổ tay của bạn là điều quan trọng khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn sử dụng bàn tay của mình trong công việc như đánh máy.

Hội chứng ống cổ tay xảy ra thường xuyên nhất ở những người trên 40. Nó hiếm khi gặp ở trẻ em.

Sự uốn cong cổ tay và độ căng lặp đi lặp lại

Nhận thức được vị trí cổ tay của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay. Vị trí cổ tay trung tính là cách bảo vệ tốt nhất. Đây là vị trí khi bàn tay của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn.

Vị trí uốn cong là lòng bàn tay hướng xuống, lòng bàn tay và các ngón tay cong về phía cổ tay trong.Một tư thế mở rộng là với lòng bàn tay hướng lên.

Đang ngủ

Ngủ trên tay, đặc biệt nếu chúng ở tư thế gập, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Chú ý đến vị trí bàn tay của bạn trong đêm.

Nếu bạn đang bị tê hoặc ngứa ran ở tay vào ban đêm hoặc khi thức dậy, hãy mua một chiếc nẹp cổ tay để đeo khi ngủ. Điều này sẽ giữ cho bàn tay của bạn ở vị trí trung tính và giúp ngăn ngừa sự tiến triển của hội chứng ống cổ tay.

Tư thế, cánh tay và vị trí bàn tay

Giữ vai của bạn vuông góc thay vì cuộn về phía trước khi ngồi, đứng hoặc đi bộ. Tư thế khom lưng góp phần làm căng toàn bộ cánh tay cũng như cổ tay và bàn tay của bạn.

Bất kỳ công việc nào bạn đang làm, bao gồm cả việc kiểm tra điện thoại di động, nên được thực hiện với cánh tay cách xa cơ thể một cách thoải mái — không quá gần, không quá xa.

Nếu bạn thấy mình đang nắm chặt một vật như bút hoặc điện thoại di động, hãy học cách thả lỏng tay cầm hoặc sửa đổi cách bạn cầm vật đó. Sử dụng bút có báng mềm lớn hơn và giá đỡ hoặc giá đỡ điện thoại di động.

Bất kỳ dụng cụ nào cũng phải có kích thước phù hợp với bàn tay của bạn vì các dụng cụ quá lớn có thể dẫn đến căng cơ.

Tránh căng thẳng lặp lại trong công việc

Trong bất kỳ nhiệm vụ hoặc công việc nào, hãy chú ý đến cách bạn sử dụng tay, đặc biệt là khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một hành động. Tránh các công việc đòi hỏi chuyển động uốn cong hoặc vặn xoắn bằng tay trong thời gian dài.

Nếu bạn phải thực hiện các động tác này, hãy tăng dần thời gian thực hiện chúng và thường xuyên nghỉ giải lao. Nếu có thể, hãy đổi tay trong khi thực hiện nhiệm vụ của bạn.

Rủi ro tại chỗ đối với hội chứng ống cổ tay được thấy hầu hết trong các công việc trong dây chuyền lắp ráp trong sản xuất, làm sạch và chế biến thực phẩm.

Ngoài việc thiết kế lại những công việc này để giảm bớt căng thẳng, sẽ rất hữu ích nếu chủ nhân của bạn luân chuyển các công việc đòi hỏi những hành động này để bạn không dành nhiều giờ làm cùng một công việc.

Vị trí và Thói quen của Máy trạm Máy tính

Có một số thói quen sử dụng máy tính và đánh máy có thể làm tăng căng thẳng cho cổ tay của bạn. Thay đổi những thực hành này có thể giảm bớt căng thẳng hàng ngày:

• Tư thế và vị trí: Bàn phím và ghế của bạn phải ở độ cao mà cẳng tay của bạn ngang bằng khi sử dụng bàn phím và đảm bảo cổ tay của bạn không bị gập khi bạn nhập. Giữ màn hình của bạn ngang tầm mắt và lưng của bạn được hỗ trợ. Bàn chân của bạn phải đặt vuông góc trên sàn (không ngồi khoanh chân trong bất kỳ thời gian nào). Đặt màn hình của bạn cách bạn một khoảng cách sải tay. Đánh giá máy trạm của bạn và thực hiện tất cả các thay đổi bạn có thể.
• Giữ cổ tay ở vị trí trung lập: Khi đánh máy, cổ tay của bạn không được cong ra ngoài về phía ngón út cũng như hướng vào trong về phía ngón cái. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
• Không để cổ tay của bạn nghỉ ngơi: Khi nhập văn bản, bàn tay của bạn phải lơ lửng trên bàn phím, cho phép các ngón tay của bạn tìm đúng phím bằng cách di chuyển cả cánh tay. Nếu cổ tay của bạn nằm yên một chỗ, bạn phải co tay để đánh tất cả các phím. Phần tựa cổ tay có thể gây nhầm lẫn vì bạn thực sự không nên để cổ tay của mình trong khi gõ. Cổ tay của bạn nên như một lời nhắc nhở không để tay lên mép bàn hoặc bàn; giữ cho cổ tay của bạn lơ lửng trong không khí khi bạn gõ.

Các nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chắc chắn giữa việc sử dụng bàn phím máy tính hoặc chuột và hội chứng ống cổ tay, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bước để giảm căng thẳng.

• Đừng vặn vẹo: Có một số tổ hợp phím bấm làm co bóp bàn tay và cổ tay của bạn. Ví dụ: hãy thử nhấnkiểm soát-Ychỉ bằng tay trái của bạn. Bất cứ khi nào bạn cần thực hiện một tổ hợp phím liên quan đến việc giữ một phím này và nhấn phím khác, hãy sử dụng cả hai tay. Điều này thoạt nghe có vẻ lạ nhưng nó sẽ giúp bạn không bị xoay vào những vị trí lạ. Điều này cũng áp dụng khi sử dụngsự thay đổiChìa khóa.
• Thay đổi vị trí tay thường xuyên: Đảo tay (các đốt ngón tay trên bàn) khi tạm dừng bàn phím là một cách tuyệt vời để giúp cổ tay của bạn không ở cùng một vị trí suốt cả ngày. Tập thói quen lật cổ tay khi nghĩ đến câu tiếp theo để viết, nói chuyện điện thoại hoặc đọc trên máy tính.

Bài tập và Động tác kéo giãn

Kéo giãn và điều hòa cho các công việc đòi hỏi sử dụng bàn tay và cổ tay của bạn là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và căng thẳng lặp đi lặp lại.

Nếu bạn đã có một số triệu chứng của hội chứng ống cổ tay, hãy thảo luận các bài tập với bác sĩ vì chúng có thể được khuyến nghị hoặc không.

Thật không may, nghiên cứu đã không chỉ ra các bài tập trượt dây thần kinh và trượt gân có hiệu quả trong việc điều trị tình trạng bệnh khi bạn có các triệu chứng.

Bài tập trượt là các chuyển động của tay nhằm mục đích giữ cho các dây thần kinh và gân trượt trơn tru qua ống cổ tay, chẳng hạn như duỗi cổ tay bên dưới.

Hướng dẫn thảo luận của bác sĩ về hội chứng ống cổ tay

Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt những câu hỏi phù hợp.

Gửi cho chính bạn hoặc một người thân yêu.

Hướng dẫn Thảo luận dành cho Bác sĩ này đã được gửi tới {{form.email}}.

Có một lỗi. Vui lòng thử lại.

Trình tự căng cổ tay

Kéo giãn gân và cơ ở cổ tay hàng ngày. Làm như vậy vào buổi sáng, vào giờ ăn trưa và vào cuối ngày.

1. Trong khi đứng, đưa hai tay thẳng ra trước mặt với các ngón tay mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống đất.
2. Nâng cả hai tay ở vị trí “dừng lại” (lòng bàn tay hướng vào tường trước mặt bạn) trong khi giữ thẳng cánh tay. Giữ vị trí này trong năm giây.
3. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và nắm tay lại. Giữ trong năm giây.
4. Xoay nắm tay của bạn xuống sao cho mu bàn tay hướng vào bức tường trước mặt và bạn có thể nhìn thấy các đốt ngón tay của mình. Giữ trong năm giây.
5. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn bàn tay và các ngón tay của bạn. Giữ trong năm giây.
6. Lặp lại chuỗi 10 lần.

Thêm khoảng hai phút kéo căng cho phần còn lại của cơ thể vào thói quen kéo căng của bạn. Thả lỏng vai và thẳng lưng. Di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia. Duỗi lưng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn và bớt căng thẳng và đau đớn hơn nhiều.

Tăng cường độ bám: Bóp một quả bóng cao su mềm. Giữ bóp trong năm giây. Lặp lại 15 lần.

Yoga: Yoga có thể giúp tăng cường sức khỏe và điều kiện cho phần trên cơ thể của bạn, đồng thời cải thiện tư thế và sức mạnh cầm nắm. Nó đã được khuyến khích cho những người có các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.

Điều kiện trong công việc: Nếu công việc của bạn yêu cầu các công việc đòi hỏi phải vặn và uốn cong bàn tay, đặc biệt là nếu bạn phải sử dụng các chuyển động mạnh hoặc mang vác, tốt nhất là bạn nên tăng dần thời gian dành cho các hoạt động này. Yêu cầu chủ của bạn cho các bài tập điều hòa.

Ngăn chặn tình trạng tồi tệ hơn

Nếu bạn bị ngứa ran ở bàn tay hoặc ngón tay, tê hoặc đau, hãy thực hiện các bước để ngăn tình trạng tồi tệ hơn.

Nếu bạn có các triệu chứng gợi ý đến hội chứng ống cổ tay trong một vài tuần, thì đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ.

Nếu các triệu chứng vẫn không được điều trị và tiến triển, bạn có nguy cơ bị tổn thương cơ và thần kinh không thể phục hồi.