Axit phytic là một chất chống oxy hóa tự nhiên chủ yếu được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, quả hạch và hạt. Thực phẩm giàu axit phytic bao gồm ngũ cốc, các loại đậu và một số loại rau nhất định.
Axit phytic được coi là một chất phản dinh dưỡng vì nó làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất. Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như phòng ngừa và điều trị một số bệnh, bao gồm cả ung thư.
Những người đang bị thiếu khoáng chất nên lưu ý đến lượng thực phẩm chứa axit phytic họ ăn và có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Cũng được biết đến như là
Axit phytic còn được gọi là:
- IP6
- Phytate
- Inositol hexaphosphat
Hình ảnh Bacsica / iStock / Getty
Lợi ích sức khỏe
Axit phytic là một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi các tế bào trong cơ thể. Đây là những sản phẩm phụ có phản ứng cao của quá trình trao đổi chất tế bào. Nếu không được kiểm soát, các gốc tự do có thể góp phần vào sự phát triển của một số bệnh và ung thư.
Nhìn chung, thực phẩm có chứa axit phytic rất giàu chất dinh dưỡng. Đối với hầu hết mọi người, những thực phẩm này rất quan trọng để có trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit phytic có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Axit phytic có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư ruột kết bằng cách ngăn chặn tổn thương oxy hóa đối với các tế bào ruột.
Loãng xương
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ phytate có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương. Nghiên cứu phụ nữ sau mãn kinh, những người có lượng phytate niệu thấp hơn (ít hơn trong chế độ ăn uống) có nguy cơ mất xương và gãy xương hông cao hơn so với những phụ nữ có lượng phytate niệu cao hơn (chỉ ra nhiều hơn trong chế độ ăn uống).
Một nghiên cứu khác cho thấy sự khác biệt rõ ràng hơn khi so sánh những phụ nữ có nhiều yếu tố nguy cơ loãng xương hơn. Đối với những người này, chế độ ăn nhiều phytate có thể còn quan trọng hơn để giúp giảm nguy cơ mất xương và gãy xương của họ.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Axit phytic được biết đến như một chất kháng dinh dưỡng vì nó ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi và mangan. Một số điều có thể làm giảm khả năng axit phytic gây thiếu hụt khoáng chất:
- Ngâm, nảy mầm và nấu chín thực phẩm
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Khía cạnh ngăn chặn khoáng chất của axit phytic xảy ra trong một bữa ăn duy nhất và không xảy ra tích lũy trong suốt một ngày. Điều đó có nghĩa là thực phẩm chứa axit phytic có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các khoáng chất được ăn trong cùng một bữa ăn, nhưng sẽ không tiếp tục ảnh hưởng đến các khoáng chất trong các bữa ăn nhẹ và bữa chính tiếp theo trong ngày.
Những người bị thiếu hụt khoáng chất nên chú ý đến lượng axit phytic mà họ tiêu thụ. Nếu bạn bị thiếu khoáng chất, bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để gợi ý các loại thực phẩm thích hợp, khi nào nên ăn chúng và liệu có nên bổ sung khoáng chất hay không.
Liều lượng và Chuẩn bị
Axit phytic thường không được dùng ở dạng bổ sung. Thay vào đó, nguồn axit phytic của bạn là trong thực phẩm bạn ăn và lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện.
Không có Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) cho axit phytic. Một chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có lượng phytate tương đối thấp với 250-800 miligam (mg) phytate. Những người ăn chay có thể có lượng phytate cao hơn.
Những người ở các nước đang phát triển, có chế độ ăn chủ yếu bao gồm ngũ cốc và các loại đậu có thể có tới 2.000 mg phytate trong chế độ ăn của họ.
Bạn cần tìm gì
Axit phytic được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm sau:
- Ngũ cốc: Chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và gạo
- Các loại đậu: Chẳng hạn như đậu đen, đậu pinto, đậu tây, đậu nành, đậu phộng và đậu lăng
- Quả hạch và hạt: Chẳng hạn như quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân và hạt vừng
- Các loại củ: Chẳng hạn như khoai tây, củ cải, củ cải đường và cà rốt
Nấu, ngâm và lên men có thể làm giảm lượng axit phytic trong thực phẩm. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giúp đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều axit phytic.
Một lời từ rất tốt
Axit phytic được biết đến như một chất chống lại chất dinh dưỡng vì nó ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất. Bởi vì axit phytic được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm và bởi vì những loại thực phẩm đó nói chung là lành mạnh và bổ dưỡng, nên không nên loại bỏ các loại thực phẩm có chứa axit phytic.
Là một chất chống oxy hóa, axit phytic có một số lợi ích cho sức khỏe. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể mang lại cho bạn lợi ích của axit phytic và giảm khả năng bạn tiêu thụ quá nhiều và bị thiếu khoáng chất. Nếu bạn đang bị thiếu khoáng chất, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
.jpg)
