Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của chuyên gia vật lý trị liệu (PT). Những chuyên gia này có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn.
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định chỉnh sửa tư thế và một chương trình tập thể dục tại nhà. Một khuyến nghị cho chứng đau lưng là Phương pháp Chẩn đoán và Trị liệu Cơ học McKenzie, thường được gọi là Phương pháp McKenzie hoặc các bài tập McKenzie.
Mặc dù Phương pháp McKenzie là một phương pháp đánh giá và điều trị chuyên biệt hơn là các bài tập cụ thể, nhưng đôi khi chúng được khuyến nghị cho những người bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa. Phương pháp này bao gồm một số bài tập có thể giúp bạn giảm đau lưng, đặc biệt nếu bạn bị lệch thắt lưng ( rối loạn chức năng thắt lưng).
Hầu hết các bài tập này dành cho những người bị đau liên quan đến các vấn đề về đĩa đệm. Tuy nhiên, những bệnh nhân bị hẹp ống sống, chẳng hạn, sẽ thấy một số bài tập gây đau đớn và không hữu ích. Một PT được đào tạo theo Phương pháp McKenzie có thể xác định bài tập nào phù hợp nhất với bạn và cho bạn biết thứ tự thực hiện chúng.
Nếu bạn bị đau lưng, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào.
Nằm sấp
Bài tập McKenzie đầu tiên cho bệnh đau thắt lưng là nằm sấp (nằm sấp). Bài tập này thường được sử dụng để điều trị cơn đau lưng cấp tính hoặc đau thần kinh tọa khởi phát đột ngột. Đây là cách thực hiện:
- Nằm sấp và thư giãn.
- Sau vài phút nằm sấp, bạn có thể chuẩn bị cho bài tập tiếp theo: nằm sấp.
Tuy nhiên, nếu cơn đau khiến bạn không thể chống khuỷu tay, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày trước khi thử lại.
Prone Props
Khi bạn có thể nằm sấp thoải mái, bạn có thể thử bài tập nằm sấp:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp (nằm sấp).
- Chống khuỷu tay lên.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu và thư giãn.
- Tiếp tục theo dõi các triệu chứng của bạn. Tập trung (di chuyển cơn đau đến cột sống của bạn) là một dấu hiệu mà bài tập đang có tác dụng đối với bạn.
Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn ở cột sống, mông, đùi hoặc chân, hãy dừng bài tập ngay lập tức để ngăn chặn sự kích thích thần kinh đáng kể.
Khi bạn đã giữ được khuỷu tay thoải mái trong vài phút, bạn sẽ sẵn sàng chuyển sang bài tập thứ ba: ép lên.
Press-Up
David Lees / Getty Hình ảnh
Bấm bụng là một trong những bài tập chính để điều trị đau lưng:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với khuỷu tay cong và hai tay đặt trên mặt đất dưới vai.
- Giữ cho lưng và hông của bạn được thư giãn, sau đó sử dụng cánh tay của bạn để ấn lưng trên và vai của bạn lên (tương tự như tư thế yoga hướng lên trên của chó).
- Giữ vị trí bấm lên trong hai giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.
Giám sát các dấu hiệu tập trung. Nếu các triệu chứng của bạn đang di chuyển về phía trung tâm của cột sống, đó là một dấu hiệu cho thấy bài tập push-up có thể hữu ích cho bạn.
Nếu các triệu chứng của bạn không thay đổi hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn ấn lên, bạn có thể cần thử với tư thế nằm sấp với hông lệch về phía trung tâm:
- Nằm sấp và trượt hông của bạn sang một bên và bàn chân của bạn sang phía đối diện (thông thường, hông của bạn nên trượt ra khỏi bên bị đau của bạn).
- Khi hông của bạn lệch sang một bên, hãy thực hiện bài tập push-up. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó xử, nhưng chỉ cần tiếp tục theo dõi các triệu chứng của mình khi bạn ấn lên hết mức có thể.
Bài tập Lướt lưng Thấp cho Đau thần kinh tọa
Brett Sears, PT
Nếu ba bài tập trước không hữu ích, bạn có thể thử bài tập trượt bên đứng:
- Đứng vuông góc với một bức tường (cách khoảng 1 đến 2 feet) với hai bàn chân của bạn với nhau.
- Dựa vai vào tường và thu khuỷu tay vào lồng ngực.
- Đặt bàn tay của bạn vào xương chậu và nhẹ nhàng ấn hông về phía tường (bạn sẽ có cảm giác như xương chậu đang lướt bên dưới xương sườn).
- Thực hiện 10 lần lặp lại trong khi giám sát để tập trung.
Sau khi thực hiện thành công bài tập này, bạn có thể thử lại tư thế nằm sấp. Mục đích là bạn có thể thực hiện động tác ấn mà không bị đau ở chân, đùi hoặc lưng dưới.
Bài tập xoay gập người để giảm đau lưng
Brett Sears, PT, 2012Nếu cơn đau của bạn vẫn chưa được giải quyết, bạn có thể chuyển sang bài tập gập duỗi để giảm đau thắt lưng. Động tác kéo căng này có hiệu quả đối với cơn đau ở một bên hoặc di chuyển xuống chân của bạn:
- Nằm nghiêng (thường là bên đau nhất) và uốn cong đầu gối.
- Duỗi thẳng chân dưới của bạn và đặt bàn chân trên của bạn sau đầu gối dưới cùng của bạn.
- Từ từ vươn tay trên đến xương bả vai và xoay cột sống bằng cách di chuyển vai trên về phía trên và hướng xuống sàn.
- Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.
Mở rộng thắt lưng đứng
Hình ảnh QxQ-Datacraft / Hình ảnh Getty
Bài tập mở rộng thắt lưng khi đứng là bài tập McKenzie bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó chủ yếu được sử dụng để ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai sau khi cơn đau cấp tính của bạn đã giải quyết.
Phần mở rộng thắt lưng khi đứng đặc biệt hữu ích sau khi bạn đã ngồi hoặc cúi người trong thời gian dài.
Bài tập này cũng có thể được sử dụng để thay thế cho việc nằm sấp khi bạn ở trong tình huống không cho phép bạn nằm thẳng trên sàn, nhưng bạn cần phải kéo dài cột sống của mình để giải quyết cơn đau lưng. Để làm điều đó:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đặt tay lên phần nhỏ của lưng.
- Từ từ uốn cong cột sống của bạn về phía sau hết mức có thể.
- Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó trở lại tư thế hoàn toàn thẳng đứng.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Bài tập gập lưng thấp
Hình ảnh PhotoAlto / Milena Boniek / Getty
Phương pháp McKenzie sử dụng cả các bài tập kéo dài (uốn cong về phía sau) và uốn cong (uốn cong về phía trước).
Các bài tập uốn dẻo được sử dụng để điều trị các vấn đề về lưng như:
- Hẹp ống sống
- Rối loạn chức năng gập thắt lưng
- Sự biến dạng của thắt lưng có thể giảm do lực uốn
- Trong giai đoạn phục hồi chức năng điều trị trật khớp thắt lưng
Bài tập đầu tiên trong tiến trình bài tập gập thắt lưng là bài tập gập lưng thấp ở tư thế nằm ngửa:
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Từ từ đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực và nắm lấy chúng bằng tay.
- Áp dụng một chút áp lực để đưa đầu gối của bạn lên cao hơn và giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây.
- Thả đầu gối của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Bài tập gập thắt lưng khi ngồi
Để thực hiện bước tiếp theo trong quá trình tập luyện gập lưng thấp, bạn có thể thử bài tập gập thắt lưng khi ngồi:
- Bắt đầu ngồi vào ghế.
- Từ từ uốn cong người về phía trước và vươn tay về phía sàn.
- Khi bạn đã hoàn toàn cúi người về phía trước và chạm đến sàn, hãy nắm lấy mắt cá chân và kéo, tạo cho lưng bạn áp lực nhẹ nhàng.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Động tác gập thắt lưng khi đứng để giảm đau lưng
Bước cuối cùng trong chương trình uốn cong lưng thấp của bạn là gập thắt lưng ở tư thế đứng:
- Đứng với hai đầu gối rộng bằng vai.
- Cúi người về phía trước ở thắt lưng hết mức có thể.
- Giữ vị trí kết thúc trong một hoặc hai giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sẽ đề nghị bạn thực hiện bất kỳ bài tập uốn dẻo nào với bài tập kéo dài thắt lưng, chẳng hạn như chống đẩy nằm sấp hoặc nằm sấp.
Để có được toàn bộ lợi ích của các bài tập và đảm bảo bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác (và không gây nguy cơ chấn thương), tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu vật lý được đào tạo theo Phương pháp McKenzie.
Hãy nhớ rằng bài tập lưng thấp McKenzie không nhất thiết là bài tập bạn cần thực hiện theo nhóm. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng đau lưng của bạn và xác định bài tập nào hữu ích nhất cho bạn.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị đau thắt lưng, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập McKenzie cho cột sống thắt lưng của bạn. Các bài tập được thiết kế để giúp kiểm soát cơn đau và cải thiện khả năng di chuyển của bạn một cách nhanh chóng và an toàn.
Tốt nhất là bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý được đào tạo theo Phương pháp McKenzie, vì họ có thể cho bạn biết bài tập nào sẽ hữu ích nhất cho cơn đau cụ thể của bạn, cũng như đảm bảo bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
.jpg)
