Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị phổ biến cho các rối loạn giấc ngủ và rối loạn tâm trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Còn được gọi làđèn chiếuhoặc làliệu pháp ánh sáng rực rỡ, nó liên quan đến việc sử dụng một hộp đèn đặc biệt ở nhà, hoặc đôi khi chỉ đơn giản là phơi nắng vào đúng thời điểm trong ngày.
Nghe có vẻ quá đơn giản để giúp giải quyết một vấn đề lớn như vậy, nhưng lượng kiến thức khoa học ngày càng tăng cho thấy nó có thể hoạt động. Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp ánh sáng nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến:
- Mất ngủ
- Rối loạn giấc ngủ nhịp điệu Circadian
- Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
- Phiền muộn
Liệu pháp ánh sáng là gì?
Liệu pháp ánh sáng là sử dụng ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng mặt trời mô phỏng có chủ đích và tập trung để điều trị các triệu chứng. Điều này thường được thực hiện với hộp đèn được thiết kế đặc biệt có độ sáng 10.000 lux. Điều đó đủ sáng để có hiệu quả nhưng mờ hơn đáng kể so với mặt trời, vì vậy nó an toàn cho mắt của bạn.
Mặc dù bác sĩ có thể đề nghị nhưng liệu pháp ánh sáng thường là việc bạn tự làm, tại nhà và không cần đơn thuốc hoặc sự giám sát y tế. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải có hộp đèn của riêng mình. (Điều đó có thể hợp lý hơn bạn nghĩ. Chúng ta sẽ thảo luận về điều đó bên dưới.)
Liệu pháp ánh sáng rất đơn giản. Nó thường bao gồm:
- Ngồi cách hộp quẹt một khoảng nhất định
- Trong một khoảng thời gian cụ thể, có thể thay đổi theo tình trạng và mức độ nghiêm trọng
- Vào một thời điểm cụ thể trong ngày
Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn điền vào những chi tiết cụ thể dựa trên chẩn đoán của bạn, nghiên cứu hiện tại và kinh nghiệm lâm sàng của họ.
Liệu pháp ánh sáng hoạt động như thế nào?
Mục đích của liệu pháp ánh sáng là thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Nhịp điệu tuần hoàn là chu kỳ của các chức năng thể chất và tinh thần diễn ra, ở hầu hết mọi người, trong khoảng thời gian 24 giờ. Các nhà khoa học không hiểu đầy đủ về cách thức hoạt động của các chu kỳ này, nhưng nghiên cứu vẫn đang được tiến hành vì chúng quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Hầu hết các sinh vật đều phát triển nhịp sinh học đồng bộ với chu kỳ sáng và tối trong môi trường của chúng. Thực tế, các nhà khoa học đã tìm thấy các cảm biến ở phía sau mắt người để phát hiện các kiểu sáng và tối và sử dụng chúng để thiết lập chu kỳ sinh học nhịp điệu.
Nhịp điệu Circadian là gì?
Nhịp sinh học là một quá trình tự nhiên trong não của bạn điều chỉnh những thay đổi sinh lý quyết định chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nhịp sinh học bình thường nghỉ khoảng 24 giờ một lần và phù hợp với sự quay của Trái đất.
Chu kỳ Ngủ-Thức
Chu kỳ ngủ-thức là một trong những chức năng chính của nhịp sinh học. Khi mọi thứ hoạt động như mong đợi, bạn thức khoảng 16 giờ và ngủ trong tám giờ.
Cơ thể thực hiện các chức năng rất khác nhau tùy thuộc vào vị trí của bạn trong chu kỳ ngủ-thức. Ví dụ, sự phát triển của tế bào và chức năng thần kinh tăng lên khi bạn thức, tỷ lệ trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn đang ngủ.
Hormone là một phần quan trọng của các chu kỳ này. Khi mọi thứ hoạt động bình thường, khoảng hai giờ trước khi bạn thức dậy, cơ thể sẽ tiết ra lượng adrenaline và cortisol tăng lên để chuẩn bị cho bạn hoạt động trong ngày. Melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, tăng phản ứng với bóng tối và giảm nhanh chóng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng chói.
Nhiều quá trình khác sẽ ảnh hưởng đến điều đó khi bạn mệt mỏi và khi bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhất. Những người không tiếp xúc với đủ ánh sáng trong ngày - hoặc thậm chí không có ánh sáng từ quang phổ phù hợp - có thể bị rối loạn nhịp sinh học.
Đặt lại nhịp điệu Circadian của bạn
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thiết lập lại nhịp sinh học của bạn bằng liệu pháp ánh sáng là một khía cạnh có lợi của việc điều trị một số bệnh.
Trong hầu hết các trường hợp, điều trị bằng ánh sáng được khuyến khích thực hiện đầu tiên vào buổi sáng. ("Buổi sáng" trong trường hợp này có nghĩa là trong vòng một giờ sau khi bạn thức dậy.) Đối với chứng rối loạn giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng từ 30 đến 40 phút là điển hình, nhưng có thể lâu hơn đối với một số bệnh.
Hãy ghi nhớ hướng dẫn của bác sĩ khi thiết lập hộp đèn để bạn ở trong phạm vi khoảng cách tối ưu. Bạn có thể sử dụng hộp đèn ở bất cứ nơi nào nó hoạt động tốt nhất với thói quen buổi sáng của bạn, chẳng hạn như:
- Trên quầy phòng tắm của bạn trong khi bạn sẵn sàng đi làm
- Trên bàn bếp trong khi bạn ăn sáng
- Phía trên bàn trong văn phòng tại nhà của bạn
Bạn có thể thực hiện các hoạt động thường ngày của mình — ăn uống, kiểm tra email, làm việc trên máy tính — đồng thời nhận liệu pháp ánh sáng. Điều quan trọng là nó nhất quán và (trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị một thời gian khác) ngay sau khi bạn thức dậy, bất kể thời gian nào trong ngày.
Điều gì về ánh sáng mặt trời?
Có thể sử dụng mặt trời để trị liệu bằng ánh sáng, miễn là mục tiêu của bạn là thiết lập lại nhịp sinh học để phù hợp với chu kỳ ngày và đêm tự nhiên. Rốt cuộc, hộp đèn có nghĩa là cung cấp ánh sáng mặt trời mô phỏng.
Nếu bạn thường xuyên có thể đi dạo, dành thời gian bên ngoài hoặc ngồi bên trong gần cửa sổ vào buổi sáng, đây có thể là một lựa chọn bạn muốn thử.
Tuy nhiên, hộp quẹt thường được khuyến khích sử dụng vì nó dễ sử dụng nhất quán. Thói quen trị liệu của bạn ít có khả năng bị ảnh hưởng, chẳng hạn như do thời tiết xấu, lịch trình làm việc, các bệnh cấp tính như cảm lạnh hoặc cúm, hoặc các triệu chứng tiêu hao năng lượng và động lực của bạn.
Điều kiện Liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích
Đôi khi, nhịp sinh học của một người bị thay đổi và không hoạt động bình thường. Điều này có thể liên quan đến một số bất thường di truyền hoặc tình trạng y tế. Nó cũng có thể là do làm việc theo ca hoặc bị trễ máy bay, làm gián đoạn chu kỳ sáng-tối thông thường của bạn. Nó thậm chí có thể xảy ra do đêm khuya tiếp xúc với ánh sáng từ các thiết bị điện tử.
Khi bạn bị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ khác hoặc các bệnh làm gián đoạn giấc ngủ, cơ thể bạn có thể được hưởng lợi từ các manh mối bổ sung về thời gian trong ngày.
Nếu bạn làm việc đêm, thay đổi ca thường xuyên hoặc đi lại nhiều, bạn có thể cần phải điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của mình để đi ngược lại với chu kỳ tự nhiên của cơ thể và những manh mối mà nó nhận được từ mặt trời mọc hoặc lặn.
Mất ngủ
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến được xác định bằng cách khó đi vào giấc ngủ, không ngủ được hoặc có giấc ngủ chất lượng. Nó khiến bạn mệt mỏi và hoạt động khó khăn hơn, thiếu ngủ lâu dài có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng cho chứng mất ngủ cho thấy một lợi ích. Trong một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng cho chứng mất ngủ, các nhà nghiên cứu kết luận rằng bằng chứng cho thấy liệu pháp ánh sáng có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ, bao gồm chứng mất ngủ liên quan đến bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ liên quan (ADRD).
Một bài báo năm 2017 đặc biệt về liệu pháp ánh sáng cho những người bị ADRD đã trích dẫn bằng chứng rằng liệu pháp ánh sáng đã cải thiện giấc ngủ vào ban đêm, tăng khả năng tỉnh táo vào ban ngày và giảm kích động vào buổi tối và các vấn đề hành vi liên quan đến bệnh, đồng thời tránh được các tác dụng phụ tiềm ẩn của thuốc.
Các hướng dẫn của Châu Âu về chứng mất ngủ được công bố vào năm 2017 cho biết bằng chứng về liệu pháp ánh sáng có chất lượng thấp và cần được nghiên cứu thêm, nhưng họ đã đưa ra một khuyến nghị yếu về việc sử dụng nó.
Cho đến nay, chúng tôi chưa có nghiên cứu cụ thể về liệu pháp ánh sáng cho các dạng mất ngủ khác nhau, chẳng hạn như mất ngủ ngắn hạn do căng thẳng hoặc mất ngủ mãn tính. Nếu kết quả tiếp tục hứa hẹn, loại nghiên cứu đó cuối cùng có thể được thực hiện.
Mặc dù liệu pháp ánh sáng có thể mang lại lợi ích cho bạn, nhưng bạn không nên coi đây là biện pháp thay thế cho các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thay đổi lối sống hoặc các loại thuốc được bác sĩ khuyên dùng.
Liệu pháp ánh sáng cho bệnh AlzheimerRối loạn giấc ngủ theo nhịp điệu Circadian
Một số rối loạn giấc ngủ có liên quan trực tiếp đến sự gián đoạn nhịp sinh học, làm cho một lựa chọn thiết lập lại trở nên đặc biệt hấp dẫn. Các rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học này là:
- Rối loạn giai đoạn ngủ muộn: Đặc trưng bởi không thể ngủ cho đến ít nhất hai giờ sau giờ đi ngủ ưa thích, khiến cơ thể không được chuẩn bị để thức dậy vào buổi sáng
- Rối loạn giai đoạn ngủ-thức nâng cao: Đặc trưng bởi việc không chủ ý đi ngủ và thức dậy đặc biệt sớm, và không thể đi ngủ sau khi thức dậy sớm hơn mong muốn
- Chậm trễ máy bay phản lực: Rối loạn sinh học tạm thời liên quan đến việc đột ngột thay đổi một số múi giờ do đi du lịch
- Rối loạn Thức-Ngủ-Không-24-Giờ: Đặc trưng bởi mô hình giấc ngủ thay đổi và chu kỳ ngủ-thức thường dài hơn 24 giờ; đặc biệt phổ biến ở những người mù không có nhận thức về ánh sáng
- Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca: Đặc trưng bởi không có khả năng điều chỉnh lịch làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày
- Rối loạn nhịp ngủ-thức không thường xuyên (hiếm gặp): Đặc trưng bởi việc không có lịch ngủ do mất chu kỳ sinh học; mọi người có thể ngủ đủ giấc nhưng không theo một mô hình có thể đoán trước được
Liệu pháp ánh sáng là một trong những phương pháp điều trị chính cho nhóm rối loạn này.
Một bài báo năm 2015 nhấn mạnh tầm quan trọng của ánh sáng có thời gian thích hợp cộng với melatonin và cải thiện vệ sinh giấc ngủ đối với những rối loạn này. Đánh giá năm 2016 đề cập ở trên đã trích dẫn bằng chứng về liệu pháp ánh sáng có tác dụng đối với chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học nói chung. Và một năm 2019 nghiên cứu đề xuất liệu pháp ánh sáng để thay đổi thời gian của giấc ngủ trong các rối loạn giai đoạn ngủ muộn và giai đoạn nặng.
Một số bác sĩ đề xuất liệu pháp ánh sáng vào buổi tối muộn cho những người bị rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao, vì mục tiêu là thức lâu hơn.
Rối loạn tâm lý theo mùa
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) liên quan đến các triệu chứng trầm cảm thường xuất hiện vào mùa thu và mùa đông. Nguyên nhân được cho là do thiếu ánh sáng mặt trời do ngày ngắn hơn, điều này có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hóa chất khi ngủ-thức là serotonin và melatonin.
Không có gì đáng ngạc nhiên, vì nguyên nhân của nó, rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng phổ biến của SAD. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng sử dụng liệu pháp ánh sáng trong suốt các tháng mùa thu và mùa đông có thể giúp cải thiện các triệu chứng của SAD bằng cách cải thiện các vấn đề về giấc ngủ. Trong một số trường hợp, nó cũng có thể ngăn ngừa các triệu chứng SAD phát triển.
Nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng để điều trị SAD đã có từ nhiều thập kỷ trước và đây là một trong những phương pháp điều trị được khuyến khích nhất. Các đánh giá tài liệu từ năm 2019 và 2020 kêu gọi các thử nghiệm lâm sàng lớn hơn, chất lượng cao nhưng trích dẫn hiệu quả của phương pháp điều trị.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng liệu pháp ánh sáng vào buổi sáng, nhưng đối với các triệu chứng SAD, đôi khi bạn nên áp dụng phương pháp này vào cuối ngày để chống lại tác động của hoàng hôn đầu mùa thu và mùa đông.
Mặc dù liệu pháp ánh sáng là một cách tiếp cận tiêu chuẩn để điều trị SAD, nhưng hãy đảm bảo tuân theo tất cả các khuyến nghị điều trị của bác sĩ thay vì cố gắng chỉ dựa vào hộp đèn.
Phiền muộn
Trầm cảm, còn được gọi là rối loạn trầm cảm nặng hoặc trầm cảm lâm sàng, là một tình trạng khác có liên quan đến sự gián đoạn nhịp sinh học.
Những người bị trầm cảm đặc biệt có khả năng bị mất ngủ, và mất ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm. Mỗi tình trạng có thể dẫn đến tình trạng khác, và chúng có thể làm cho nhau tồi tệ hơn.
Điều trị các vấn đề về giấc ngủ có thể có thêm lợi ích là giảm bớt chứng trầm cảm và liệu pháp ánh sáng có thể đóng một vai trò trong đó. Một nghiên cứu gọi liệu pháp ánh sáng là "chiến lược chống trầm cảm hiệu quả", một mình hoặc bổ sung cho các phương pháp điều trị khác.
Một đánh giá của các nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng cho bệnh trầm cảm cho thấy rằng thuốc chống trầm cảm cộng với liệu pháp ánh sáng có hiệu quả hơn thuốc chống trầm cảm đơn thuần. Nó cũng phát hiện ra rằng liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện phản ứng của con người với thuốc chống trầm cảm.
Liệu pháp ánh sáng tốt nhất được coi là một liệu pháp bổ sung có thể thực hiện hơn là một liệu pháp thay thế thuốc chống trầm cảm. Đảm bảo tuân theo các khuyến nghị điều trị của bác sĩ.
Ngủ ngon hơn khi bị trầm cảmCác điều kiện khác
Nghiên cứu đã gợi ý rằng liệu pháp ánh sáng cũng có thể có lợi cho những người mắc nhiều bệnh khác. Bao gồm các:
- Rối loạn lưỡng cực
- Bệnh Parkinson
- Bệnh tim
Mặc dù lão hóa không chính xác là một tình trạng bệnh lý, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người lớn tuổi, và đặc biệt là những người sống trong môi trường tập thể tại nhà, bị rối loạn nhịp sinh học liên quan đến việc dành phần lớn thời gian của họ trong ánh sáng mờ. Các nhà nghiên cứu đã khuyến nghị ánh sáng rực rỡ hơn để kích thích nhịp sinh học ở các khu vực chung của các cơ sở này.
Liệu pháp ánh sáng tại nhà
Khi sử dụng liệu pháp ánh sáng, điều quan trọng là phải hỏi bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể, chẳng hạn như bạn nên cách hộp đèn bao xa, bạn nên sử dụng nó trong bao lâu và thời gian nào trong ngày có thể là tốt nhất cho bạn.
Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ đã công bố thông tin bệnh nhân về liệu pháp ánh sáng và đưa ra các khuyến nghị sau:
- Bởi vì các cảm biến ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học đều nằm trong mắt bạn, nên tốt nhất là nếu ánh sáng chiếu vào mắt bạn một cách ngang nhau.
- Bạn có thể muốn đặt hộp đèn của mình phía trên nơi bạn ngồi trị liệu (ví dụ: trên tường phía trên màn hình máy tính hoặc trên tủ hoặc kệ cao đối diện phòng so với giường của bạn thay vì đặt sang một bên trên tủ đầu giường.) Ngoài ra, bạn có thể thiết lập hai hộp đèn, với một hộp ở hai bên.
- Bật các đèn khác trong phòng.
- Ngồi cách hộp đèn khoảng hai bước chân.
- Đừng nhìn chằm chằm vào ánh sáng mà hãy hướng khuôn mặt của bạn về phía nó.
- Đừng ngủ trưa ngay sau khi trị liệu bằng ánh sáng, nếu không bạn có thể làm mất tác dụng của nó.
Mua hộp đèn
Hầu hết các hộp đèn thương mại có độ sáng 10.000 lux. Hãy hỏi bác sĩ xem đây có phải là mức ánh sáng thích hợp cho bạn không.Họ cũng có thể giới thiệu một số thương hiệu hoặc phong cách nhất định.
Chi phí
Giá dao động từ khoảng $ 20 đến vài trăm. Chúng có sẵn từ nhiều nhà bán lẻ trực tuyến và cửa hàng thuốc hoặc vật tư y tế. Bạn cũng có thể tìm thấy một chiếc đã qua sử dụng trực tuyến. Tuy nhiên, trước khi mua, hãy kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn để xem họ có giúp trang trải bất kỳ chi phí nào không.
Các loại hộp đèn
Khi quyết định kích thước hộp bạn muốn, hãy cân nhắc nơi bạn muốn đặt nó và liệu bạn có thể cần phải di chuyển nó thường xuyên hay không, chẳng hạn như mang nó ra khỏi văn phòng tại nhà của bạn vào những ngày nghỉ. Nếu bạn đi du lịch thường xuyên, bạn có thể muốn một cái xách tay.
Mua hộp đèn có mức độ tia cực tím thấp, có thể gây hại cho làn da của bạn.
Những ý kiến khác
Hãy cho nó thời gian — có thể mất vài tuần để thấy được lợi ích từ liệu pháp ánh sáng. Hãy biến nó thành một phần đơn giản trong thói quen của bạn để dễ dàng nhất quán.
Các loại thiết bị trị liệu bằng ánh sáng khác cũng có sẵn, bao gồm cả kính che mặt và kính. Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là một lựa chọn tốt hơn cho bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn.
10 loại đèn trị liệu ánh sáng tốt nhất năm 2021Cân nhắc và An toàn của Liệu pháp Ánh sáng
Mặc dù liệu pháp ánh sáng nói chung là an toàn và không cần có sự giám sát của chuyên gia y tế, nhưng nó có thể gây ra một số tác dụng phụ, thường nhẹ và hết khi tiếp tục sử dụng. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là:
- Kích ứng mắt
- Buồn nôn
- Nhức đầu
- Chóng mặt
- Lo lắng hoặc căng thẳng
Ở một số người bị trầm cảm lưỡng cực, liệu pháp ánh sáng có thể gây hưng cảm hoặc hưng cảm. Tuy nhiên, điều này là hiếm.
Cảm quang
Một số loại thuốc và chất bổ sung có thể gây ra hiện tượng nhạy cảm với ánh sáng, một phản ứng có thể dẫn đến phát ban hoặc khiến bạn dễ bị cháy nắng. Nếu bạn đang dùng một trong số chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu liệu pháp ánh sáng có an toàn cho bạn hay không. Chúng bao gồm:
- Melatonin
- Lithium
- Một số thuốc kháng sinh
- Isotretinoin
Nếu bạn bị mẫn cảm ánh sáng liên quan đến bệnh lupus, hãy nói chuyện với bác sĩ thấp khớp của bạn trước khi sử dụng liệu pháp ánh sáng.
Những căn bệnh về mắt
Những người mắc một số bệnh về mắt có thể cần được bác sĩ nhãn khoa theo dõi trong khi sử dụng liệu pháp ánh sáng. Những bệnh này bao gồm:
- Bệnh tăng nhãn áp
- Thoái hóa điểm vàng
- Đục thủy tinh thể
- Bệnh mắt liên quan đến tiểu đường
Một lời từ rất tốt
Ngủ là một nhu cầu cơ bản cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, và các rối loạn tâm trạng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Nếu các phương pháp điều trị hiện tại của bạn không đủ làm dịu, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị, bao gồm cả liệu pháp ánh sáng. Có thể là một bổ sung đơn giản vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích đáng kể, đặc biệt là khi được thêm vào các phương pháp điều trị khác được khoa học hỗ trợ.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
.jpg)
