Làm thế nào để kiểm soát tăng đường huyết bằng chế độ ăn uống

Tăng đường huyết (đường huyết cao) là một tình trạng xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao. Tăng đường huyết thường là một triệu chứng và biến chứng của bệnh tiểu đường và có thể gây ra nôn mửa, đói và khát quá mức, tim đập nhanh, các vấn đề về thị lực và các triệu chứng khác.

Nếu không được điều trị, tăng đường huyết có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm tổn thương dây thần kinh, mạch máu, mô và cơ quan của bạn. Tìm hiểu thêm về các cách kiểm soát tình trạng tăng đường huyết của bạn bằng chế độ ăn uống.

Hình ảnh fizkes / Getty

Bạn có thể quản lý tăng đường huyết bằng thay đổi chế độ ăn uống không?

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 có thể kiểm soát hoặc ngăn ngừa tăng đường huyết bằng cách:

• Quản lý căng thẳng
• Tập thể dục
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Dùng thuốc uống

Ngoài ra, với những thay đổi chế độ ăn uống phù hợp, đôi khi bạn có thể kiểm soát được tình trạng tăng đường huyết mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu cách tận dụng các loại thực phẩm bạn ăn để thu được lợi ích lớn nhất.

Carb và chất xơ

Carbohydrate và chất xơ trong thực phẩm đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo nhiều cách khác nhau:

• Carbs có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn và cao hơn so với protein hoặc chất béo.
• Chất xơ có lợi vì nó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Các loại carbs có chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng như các loại carbs có ít hoặc không có chất xơ.

Mục đích là để cân bằng các loại thực phẩm bạn ăn từ mỗi nhóm để lượng đường trong máu của bạn duy trì ở mức ổn định.

Cân nhắc về chế độ ăn uống để giảm lượng đường trong máu

Những người bị tăng đường huyết phải chú ý đến những gì và bao nhiêu họ ăn để đảm bảo họ không kích hoạt lượng đường trong máu tăng đột biến.

Điều quan trọng là làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để lập một kế hoạch bữa ăn cho từng cá nhân để đạt được mục tiêu này.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và lượng carb hấp thụ

Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng thực phẩm theo lượng carbohydrate mà chúng chứa. GI của thực phẩm sẽ thay đổi tùy thuộc vào tốc độ tiêu hóa. Tiêu hóa thức ăn càng nhanh thì giá trị GI càng cao.

Carbs rất quan trọng để theo dõi khi bạn bị tăng đường huyết vì ăn carbs làm tăng lượng đường trong máu. Hệ thống tiêu hóa phân hủy carbohydrate tiêu hóa thành đường, sau đó đi vào máu.

Với suy nghĩ này, lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với sự hỗ trợ của GI là lý tưởng để giúp ngăn ngừa sự bất thường của lượng đường trong máu. Cuối cùng, bạn sẽ muốn lên kế hoạch cho các bữa ăn cân bằng và đều đặn để tránh lượng đường trong máu cao hoặc thấp. Ăn cùng một lượng carbs trong mỗi bữa ăn có thể hữu ích.

Ngưỡng cho GI "thấp" trên chỉ số là dưới 55 và lượng carbohydrate "thấp" thường được chấp nhận dưới 130 gram mỗi ngày.

Nước vào

Nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nước lọc là lựa chọn không calo tốt nhất để làm dịu cơn khát của bạn nếu bạn bị tăng đường huyết.

Các thức uống làm từ nước khác cũng có thể được tính vào lượng chất lỏng, nhưng bạn nên chọn những loại chứa ít đường nhất có thể. Cà phê và trà không đường là những lựa chọn lành mạnh.

Uống nhiều nước là một thành phần quan trọng để kiểm soát và ngăn ngừa tăng đường huyết. Một nghiên cứu năm 2017, trong số những nghiên cứu khác, cho thấy tổng lượng nước hàng ngày thấp có liên quan đến việc gia tăng các trường hợp tăng đường huyết. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng nước thấp cấp tính có thể dẫn đến rối loạn điều hòa đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn nên uống bao nhiêu nước?

Học viện Y khoa Quốc gia đề xuất nam giới khỏe mạnh uống khoảng 13 cốc chất lỏng hàng ngày và phụ nữ khỏe mạnh uống khoảng 9 cốc.

Chất xơ hòa tan và các loại đậu

Ăn thực phẩm chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và cũng làm giảm mức đường huyết. Hòa tan có nghĩa là một cái gì đó có thể được hòa tan trong nước.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng trong số các lợi ích khác, việc tăng số lượng và thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói và chất béo trung tính, đồng thời cải thiện tình trạng kháng insulin.

Ngoài những lợi ích này, nhiều loại thực phẩm có GI thấp lại chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài thời gian căng thẳng của đường tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trì hoãn cơn đói trong thời gian dài hơn cũng có thể cắt giảm lượng bạn ăn vào và do đó bạn có thể tiêu thụ tổng lượng carbs mỗi ngày.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giàu β-glucan, giúp giảm phản ứng glucose và insulin. Yến mạch cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã gợi ý rằng tiêu thụ 3 gam β-glucan từ yến mạch hoặc lúa mạch mỗi ngày trở lên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Thực phẩm hòa tan chất xơ tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu

Thực phẩm hòa tan chất xơ bao gồm:

• Cám yến mạch
• Cháo bột yến mạch
• Lúa mạch
• Bông cải xanh
• Trái cây có múi
• Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời khác và, một cách độc lập, có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu xanh và đậu lăng, là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhất.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy chế độ ăn họ đậu có GI thấp làm giảm mức A1C và nguy cơ tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lượng chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị là khoảng 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành.

Cá

Cá là một loại thực phẩm khác cần xem xét thêm vào chế độ ăn uống thân thiện với đường huyết.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tiêu thụ cá nạc từ 75 đến 100 gam mỗi ngày có tác dụng hữu ích đối với bệnh tiểu đường loại 2 mà không có bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bản thân cá nạc có tác dụng bảo vệ đối với bệnh tiểu đường loại 2 hay những người ăn cá nạc có một lối sống bảo vệ.

Một số loại sữa

Hầu hết các sản phẩm sữa có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55).

Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng trong số các loại sản phẩm sữa khác nhau, không phải loại sữa ít béo hay nhiều chất béo đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, có một tin vui đặc biệt dành cho những người yêu thích sữa chua. Ăn sữa chua liên tục và tỷ lệ nghịch với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

tỏi

Tỏi là một loại siêu thực phẩm được biết đến nhiều. Ăn tỏi có thể:

• Giúp đỡ trái tim của bạn
• Giảm huyết áp
• Cung cấp chất chống oxy hóa

Tỏi cũng có lợi ích siêu sao trong việc kiểm soát tăng đường huyết.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tỏi làm giảm lượng đường huyết và lipid máu. Ăn tỏi, đặc biệt là tỏi sống, có thể có những tác dụng phụ đáng chú ý như ợ chua, hơi thở hôi, đầy hơi, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày. Vì vậy, hãy quan tâm đến việc bạn ăn tỏi ở dạng nào và bao nhiêu vào bất kỳ thời điểm nào.

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng tỏi để làm thuốc vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến một số tình trạng bệnh lý.

Một lời từ rất tốt

Với kế hoạch thông minh và cẩn thận, tình trạng tăng đường huyết có thể được kiểm soát với sự trợ giúp của các loại thực phẩm bạn ăn. Hãy nhớ tạo một chiến lược với bác sĩ của bạn và đưa ra bất kỳ thách thức nào với việc kiểm soát mức đường huyết của bạn để họ chú ý.