Nạp vào các loại rau không chứa tinh bột

Không thể phủ nhận rằng rau rất tốt cho sức khỏe đối với chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều rau như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường loại 2 và béo phì. Chế độ ăn nhiều rau cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Rau rất giàu chất dinh dưỡng - chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến việc kiểm soát cân nặng và bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp bạn no lâu, kéo cholesterol ra khỏi tim và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Một trong những cách tốt nhất để tăng hàm lượng chất xơ là tăng cường ăn rau, tốt nhất là các loại rau không chứa tinh bột.

Rau không chứa tinh bột là gì?

Rau không chứa tinh bột chứa khoảng 25 calo, 0 g chất béo, 5-6 g carbohydrate, 3 g chất xơ và 0,5-2 g protein trên 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống (không thêm chất béo). Ngoài việc là một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrate, các loại rau không chứa tinh bột còn bổ sung thêm kết cấu, hương vị, khối lượng và màu sắc phong phú cho bất kỳ bữa ăn nào. Khi có thể, hãy cố gắng chế biến một nửa đĩa rau không chứa tinh bột. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Các loại rau không chứa tinh bột

• Bắp cải
• Trái tim atisô
• Măng tây
• Măng
• Đậu (xanh, sáp, Ý - đừng nhầm lẫn với các loại đậu - đậu trắng, đậu xanh, đậu đen, v.v.)
• Giá đỗ
• bắp cải Brucxen
• Bông cải xanh
• Bắp cải (xanh, cải ngọt, Trung Quốc, đỏ)
• Cà rốt (lưu ý: 1 củ cà rốt non có khoảng 1 g carbohydrate)
• Súp lơ trắng
• Rau cần tây
• Rau diếp xoăn
• Quả su su
• Xà lách trộn (đóng gói, không pha nước)
• Quả dưa chuột
• Bồ công anh
• Daikon
• Cà tím
• Rau xanh (cải thìa, cải xoăn, mù tạt, củ cải)
• Trái tim của lòng bàn tay
• Củ sắn
• Su hào
• Tỏi tây
• Rau diếp: endive, Escaperole, lá, tảng băng trôi, Romaine
• Nấm
• Mù tạt xanh
• Đậu bắp
• Hành
• Vỏ hạt đậu
• Ớt (tất cả các loại)
• Củ cải
• Rutabaga
• Rau xà lách (rau diếp xoăn, rau diếp, xà lách, rau diếp, romaine, rau bina, rau arugula, radicchio, cải xoong)
• Đậu tuyết hoặc vỏ đậu
• hành lá
• Giá đỗ
• Squash (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
• Đậu Hà Lan tắc đường
• Chard Thụy Sĩ
• Đậu chuỗi
• Cà chua
• Củ cải
• Hạt dẻ nước
• Quả bí

Bạn Nên Nghĩ gì Khi Mua hàng?

Nếu có thể, hãy mua sản phẩm theo mùa. Bạn sẽ không chỉ tiết kiệm tiền mà còn giảm lượng khí thải carbon của mình bằng cách mua các sản phẩm địa phương. Thời gian đi du lịch càng ít thì hương vị càng ngon.

Hãy suy nghĩ về việc mua các phiên bản hữu cơ của một số loại rau có chứa nhiều thuốc trừ sâu hơn. Tiếp xúc với thuốc trừ sâu có thể làm tăng nguy cơ ung thư, các vấn đề về da, hen suyễn, vô sinh, v.v. Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về "danh sách hàng tá bẩn", bạn có thể muốn đọc nó. Đây là những mặt hàng thực phẩm có chứa dư lượng thuốc bảo vệ thực vật cao hơn bình thường. Một số loại rau trong danh sách bao gồm cần tây, rau bina, ớt chuông ngọt và dưa chuột.

Nếu bạn thấy rằng bạn đang lãng phí rau của mình do hư hỏng, hãy cân nhắc mua các phiên bản đông lạnh. Về mặt dinh dưỡng, chúng tương đương với loại tươi, nếu không muốn nói là tốt hơn vì chúng được đông lạnh nhanh ở độ tươi cao nhất để giữ lại vitamin và khoáng chất. Rau đông lạnh cũng rất dễ chế biến vì chúng đã được cắt sẵn và rửa sạch.

Bạn Nên Chế Biến Rau Không Tinh Bột Như Thế Nào?

Xào rau của bạn với một lượng nhỏ tỏi và dầu, chẳng hạn như ô liu hoặc cải dầu.

Rang rau của bạn trong lò nướng trên một tấm bánh quy với muối, tiêu, một chút dầu và bất kỳ loại thảo mộc bổ sung nào bạn thích — hương thảo, húng tây, rau kinh giới, húng quế, v.v.

Nếu bạn sử dụng rau trong món salad, bạn có thể chần chúng trước để làm sáng màu và làm mềm chúng.

Tránh luộc rau vì điều này có thể khiến vitamin bị ngấm vào nước. Điều này cũng có thể làm cho chúng trông buồn tẻ.

Tránh thêm một lượng lớn bơ, kem, pho mát, nước sốt salad hoặc dầu vào rau của bạn vì điều này có thể làm tăng hàm lượng calo đáng kể — biến một thực phẩm ít calo thành một thực phẩm nhiều calo.

Làm thế nào bạn có thể đưa rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của mình?

Cố gắng ăn nhiều loại rau có màu. Ăn khoảng ba đến năm, 1/2 chén nấu chín hoặc một chén khẩu phần thô hàng ngày sẽ tăng cường hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Bao gồm rau trong bánh mì sandwich, salad, món ăn phụ, trứng tráng, súp, món hầm và protein hàng đầu với rau.

Làm cho rau trở thành cơ sở cho bữa ăn của bạn. Ăn salad cho bữa trưa hoặc bữa tối, thay thế mì ống bằng bí spaghetti hoặc làm mì ống bí ngòi hoặc cơm súp lơ.

Kết hợp rau vào bữa ăn nhẹ của bạn. Cắt sẵn cà rốt, ớt, cần tây, bông cải xanh hoặc bất cứ thứ gì bạn thích và kết hợp chúng với hummus hoặc guacamole để có một món ăn nhẹ giàu protein và chất xơ nhưng lại ít carbohydrate. Bạn thậm chí có thể nhúng bất kỳ loại nào trong số này vào bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để có một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ.

Làm 1/2 đĩa rau của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng carbohydrate và calo.