Cho dù bạn là người mới mắc bệnh tiểu đường hay đã mắc bệnh trong nhiều năm, bạn có thể đã nghe nói rằng bánh mì là "vượt quá giới hạn". Đối với một số người, điều này làm cho việc quản lý chế độ ăn dễ dàng hơn — bỏ bánh mì giúp loại bỏ sự cần thiết phải lo lắng hoặc quyết định loại nào để ăn.
Tuy nhiên, có thể hiểu được, nhiều người khác không muốn cảm thấy bị hạn chế. Nhiều bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường thà tìm hiểu loại bánh mì nào phù hợp với họ nhất và họ nên tìm loại bánh mì nào khi mua một nhãn hiệu mua ở cửa hàng. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể ăn bánh mì — và có rất nhiều lựa chọn lành mạnh. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen, bánh mì nảy mầm và các loại ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein so với các lựa chọn đã qua chế biến, tinh chế như bánh mì trắng.
Phần khó khăn là sàng lọc hàng tồn kho của cửa hàng tạp hóa và xác định một thương hiệu ngon và bổ dưỡng. Với nhiều tùy chọn để lựa chọn, bạn chắc chắn có thể bị lạc trong lối đi bánh mì. Hiểu biết về những gì bạn nên tìm kiếm và những gì cần tránh có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn.
Hình ảnh Michael M? Ller / EyeEm / Getty
Phân tích các chất dinh dưỡng
Điều quan trọng là phải tập trung vào việc tìm một loại bánh mì hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn và cảnh giác rằng một số loại bánh mì đã biến đổi có chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì có hàm lượng calo thấp và ít carbohydrate? Bạn có thể tìm thấy những tùy chọn này, nhưng chúng có thể chứa các thành phần nhân tạo, hương liệu và các chất phụ gia khác. Hay bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì hữu cơ và không chứa GMO với chất xơ và protein đáng kể? Có những loại phù hợp với hóa đơn, nhưng chúng có thể đắt hơn.
Dù bạn đang tìm loại bánh mì nào, việc tuân thủ một số nguyên tắc có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt. Khi đọc nhãn, bạn sẽ muốn xem hàm lượng calo, carbohydrate, chất xơ, chất béo và natri, đặc biệt nếu bạn đang đương đầu với bệnh tiểu đường. Bạn cũng sẽ muốn đọc danh sách thành phần và đảm bảo rằng bánh mì của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu bạn không chắc ổ bánh mì nào là tốt nhất cho mình, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận của bạn.
Lượng calo
Tốt nhất bạn nên giữ cho bánh mì của bạn khoảng 90 calo hoặc ít hơn mỗi lát, đặc biệt nếu bạn định ăn hai lát. Bánh mì có chứa các loại hạt và hạt có thể là một lựa chọn tốt vì chúng chứa một số chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, nhưng chúng sẽ chứa nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn chọn một chiếc bánh mì như thế này và lượng calo cao, bạn sẽ muốn giữ nguyên phần ăn của mình ở một lát.
Carbohydrate
Khi bạn bị bệnh tiểu đường, việc theo dõi lượng carbohydrate - chất dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu - là rất quan trọng. Tùy thuộc vào kế hoạch bữa ăn của bạn và số lượng tinh bột bạn định ăn mỗi bữa, hầu hết mọi người đều có lợi khi chọn bánh mì có chứa từ 15 đến 20 gam carbohydrate hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần.
Luôn đảm bảo đọc nhãn và tuân thủ khẩu phần. Nếu bạn quyết định mua bánh mì không có nhãn, bạn có thể cân bánh mì để tính lượng carbohydrate của bạn. Ví dụ, 1 ounce bánh mì chứa khoảng 15 gam carbohydrate. Do đó, nếu bánh mì của bạn nặng khoảng 2 ounce, nó chứa khoảng 30 gram carbohydrate.
Chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ tăng đường trong máu, tăng cảm giác no, kéo cholesterol ra khỏi tim và giúp đi tiêu đều đặn. Cố gắng tìm một loại bánh mì có nguồn chất xơ tốt và chứa ít nhất 3 gam trong một khẩu phần hai lát.
Mập
Có nhiều loại chất béo khác nhau: chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những người bị bệnh tiểu đường muốn ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và chứa đủ lượng chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Hầu hết các loại bánh mì không có nhiều chất béo (trừ khi chúng có hạt hoặc quả hạch). Tuy nhiên, bạn sẽ muốn chọn bánh mì có 0 gam chất béo chuyển hóa và ít hơn 1,5 gam chất béo bão hòa.
Natri
Chế độ ăn giàu natri có thể góp phần làm tăng huyết áp, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với muối. Cố gắng giữ cho bánh mì của bạn ở mức khoảng 150 miligam hoặc ít hơn mỗi lát.
Các loại ngũ cốc
Bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt - vẫn còn nguyên hạt - có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với bánh mì tinh chế. Để một thứ gì đó là ngũ cốc nguyên hạt, thành phần đầu tiên phải là "nguyên hạt" và nó cũng có thể có tem nguyên hạt.
Các thành phần cần tránh
Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta sẽ làm bánh mì của riêng mình bằng cách sử dụng những nguyên liệu chất lượng cao nhất. Nhưng trên thực tế, điều này không phải ai cũng có thể thực hiện được. Bánh mì thương mại sử dụng nhiều chất phụ gia - được FDA coi là an toàn về mặt kỹ thuật - để giúp tạo hương vị cho bánh mì, duy trì thời hạn sử dụng và rút ngắn thời gian ủ bột.
Một số thành phần bạn sẽ muốn tránh xa, như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (có liên quan đến béo phì và các vấn đề sức khỏe khác), dầu hydro hóa một phần (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa) và chất dưỡng bột như azodicarbonamide, DATEM (chất nhũ hóa), và màu nhân tạo.
Các loại bánh mì có sẵn
Ở đây, chúng tôi chia nhỏ một số loại phổ biến mà bạn sẽ thấy — không bao gồm gói và bánh nướng xốp — cùng với một số đề xuất về thương hiệu dựa trên sự yêu thích và hồ sơ dinh dưỡng từ những người mắc bệnh tiểu đường, chuyên gia dinh dưỡng và các nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận khác.
Bánh mì nguyên hạt
Loại bánh mì này được làm với toàn bộ ngũ cốc nguyên vẹn, giúp tăng thành phần dinh dưỡng và thường làm giảm chỉ số đường huyết (lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi tiêu thụ).
Bánh mì ngũ cốc không giới hạn ở lúa mì nguyên hạt. Các loại bánh mì nguyên hạt khác có thể bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, quinoa, rau dền và kê. Để đảm bảo bánh mì của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, hãy xem danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên đọc "toàn bộ.'
Điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận. Các nhãn có thể ghi nhiều hạt hoặc bảy hạt, nhưng điều này không tự động khiến nó trở thành bánh mì nguyên hạt. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra danh sách thành phần hoặc tìm tem nguyên hạt.
Các nhãn hiệu được đề xuất:
- Trader Joe's 100% Whole Grain Fiber Bread
- Sara Lee 100% lúa mì nguyên cám (có chất dưỡng bột)
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Dave's Killer (lát mỏng) 21 Ngũ cốc và Hạt nguyên chất (loại cắt lát mỏng của chúng có thể mang lại sự lựa chọn lành mạnh hơn)
Nảy mầm
Bánh mì nảy mầm không chứa bột - chúng được làm từ ngũ cốc nảy mầm, đậu và hạt trong nước và kết hợp chúng với ngũ cốc sống mới nảy mầm. Tiếp theo, chúng được trộn thành bột và từ từ nướng thành bánh mì.
Quá trình này giúp giảm chỉ số đường huyết của bánh mì và tăng thành phần dinh dưỡng. Hầu hết các loại ngũ cốc nảy mầm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và rất giàu protein và chất xơ. Chúng có thể tạo ra một kết cấu cứng hơn và nên được bảo quản trong tủ đông để có độ tươi ngon tối ưu. Tốt nhất, bạn sẽ muốn nướng chúng và ăn chúng ngay lập tức. Do đó, họ có thể không làm bánh mì sandwich tốt nhất để mang đi.
Thương hiệu được đề xuất:
- Thức ăn cho sự sống Ê-xê-chi-ên 4: 9 Bánh mì hạt nảy mầm
Bột chua
Một số người không thể quen với kết cấu của bánh mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc nảy mầm khác. Nếu đó là trường hợp của bạn, thì có lẽ thử bánh mì bột chua là một lựa chọn.
Bánh mì bột chua truyền thống được làm bằng cách lên men từ từ nước và bột mì để tạo ra các loại men hoang dã (hoặc vi khuẩn tốt) được sử dụng để giúp bột nổi lên. Ngày càng có nhiều nghiên cứu được thực hiện về lợi ích của thực phẩm lên men. Việc tiêu thụ thực phẩm lên men làm tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột và có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn đồng thời giảm nguy cơ viêm nhiễm và dị ứng.
Hãy nhớ rằng hầu hết bánh mì bột chua thương mại đã được chế biến. Để có được nhiều lợi ích nhất từ bánh mì bột chua, hãy mua từ một tiệm bánh hoặc tự làm.
Hữu cơ
Bánh mì hữu cơ được làm bằng các thành phần hữu cơ và được sản xuất mà không sử dụng thuốc trừ sâu thông thường, phân bón được làm từ các thành phần tổng hợp hoặc bùn thải, kỹ thuật sinh học hoặc bức xạ ion hóa, có nghĩa là chúng không chứa bất kỳ loại thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ hoặc thành phần biến đổi gen nào. Những thứ này có thể đắt hơn một chút và không mang lại nhiều lợi ích về carbohydrate.
Không chứa gluten
Chỉ vì thứ gì đó không chứa gluten không nhất thiết làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn. Tuy nhiên, một số người bị tiểu đường cũng mắc bệnh celiac và phải tránh gluten. Nếu bạn bị celiac hoặc tránh gluten vì bạn nhạy cảm với nó, việc tìm kiếm một loại bánh mì không chứa gluten lành mạnh có thể là một cuộc đấu tranh. Gluten giúp tạo độ đàn hồi cho bánh mì, do đó các nhà sản xuất thường sử dụng các thành phần thay thế, chẳng hạn như tinh bột tinh chế, để giúp tái tạo kết cấu.
Khi tìm kiếm một loại bánh mì không chứa gluten, hãy tuân thủ các nguyên tắc về calo, carbohydrate, chất xơ và chất béo được đề cập ở trên một cách tốt nhất có thể. Bạn cũng sẽ muốn thử chọn loại có chứa ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt kê và hạt quinoa.
Các nhãn hiệu được đề xuất:
- Sprouted for Life Bánh mì lanh không chứa gluten
- Canyon Bakehouse Bánh mì kiểu lúa mạch đen Cửa hàng thức ăn ngon không chứa gluten
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị tiểu đường, bánh mì vẫn có thể là một phần trong kế hoạch bữa ăn của bạn nếu bạn lựa chọn một cách khôn ngoan. Khi tìm kiếm các lối đi tạp hóa, hãy nhớ đọc nhãn và kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng như calo, carbohydrate và thành phần. Cố gắng chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường và giàu chất xơ. Cho dù bạn đang chọn lúa mì nguyên hạt, một loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hữu cơ hay không chứa gluten, thì vẫn có thứ gì đó phù hợp với tất cả mọi người.
Hãy nhớ rằng, khi nghi ngờ, hãy thảo luận về lựa chọn bánh mì của bạn với chuyên gia dinh dưỡng và nếu bạn đang tự hỏi lượng đường trong máu của mình phản ứng như thế nào với một loại bánh mì nhất định, bạn có thể kiểm tra lượng đường trong máu hai giờ sau khi ăn — nếu bạn đã đạt được mục tiêu, đó là một lựa chọn tốt cho bạn.
