Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể được yêu cầu phải theo dõi lượng đường của bạn hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn đường. Nhưng điều đó có thực sự có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn bất kỳ đường nào không? Hay có cách nào để bạn có thể thưởng thức một món quà ngọt ngào mọi lúc mọi nơi?
Mức độ hấp thụ đường
Nói chung, mức độ tiêu thụ đường an toàn có thể thay đổi đáng kể ở mỗi người, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Vấn đề lớn hơn là, với tư cách là người Mỹ, chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường và dường như không biết phải vẽ đường ở đâu, cho dù chúng ta có mắc bệnh tiểu đường hay không.
Một cuộc khảo sát quốc gia được công bố vào năm 2016 cho thấy người lớn Mỹ tiêu thụ không dưới 77 gam đường bổ sung mỗi ngày, trong khi trẻ em tiêu thụ 82 gam một cách đáng ngạc nhiên.
Con số này vượt xa so với lượng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): 36 gram (9 muỗng cà phê) cho nam giới, 24 gram (6 muỗng cà phê) cho phụ nữ và ít hơn 24 gram (6 muỗng cà phê) cho trẻ em từ 2 đến 18 tuổi .
Thật không may, những số liệu thống kê này phản ánh thói quen của dân số Hoa Kỳ nói chung, không phải của những người mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn bị tiểu đường, lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn có thể cần phải thấp hơn mức khuyến nghị của AHA.
Đặt điều này vào ngữ cảnh, 4 gam đường tương đương với 1 thìa cà phê. Dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, bạn có thể nhanh chóng đạt được lượng tiêu thụ tối đa chỉ với một chiếc bánh ngọt ăn sáng và một vài tách cà phê có đường.
Xác định đường ẩn
Là người tiêu dùng, chúng ta thường không nhận ra có bao nhiêu đường được giấu trong thực phẩm và đồ uống đóng gói. Ngay cả khi chúng ta đọc nhãn thực phẩm một cách tôn giáo, chúng ta có thể không biết rằng một số thành phần trên thực tế là đường với tên gọi khác. Chúng bao gồm mật ong, mật đường, fructose, sucrose, maltose, xi-rô cây phong, mật hoa thùa, xi-rô gạo và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Mặc dù các loại đường khác nhau có thể có tác động ít hơn hoặc nhiều hơn đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng đừng vội nghĩ rằng "đường tự nhiên" vốn dĩ tốt hơn cho bạn hoặc bạn có thể tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa đường tự nhiên hơn so với thực phẩm. chứa đường tinh luyện. Cả đường tự nhiên và đường đã qua chế biến đều được chia thành glucose và fructose.
Đường chủ yếu là fructose, chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan (so với glucose có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho mọi tế bào của cơ thể) dưới dạng chất béo (chất béo trung tính), làm tăng nhiều hơn sự đề kháng insulin và kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Điều này ảnh hưởng lâu dài có thể gây ra gan nhiễm mỡ và các biến chứng khác.
2:35Làm thế nào để làm sô cô la đen bơ "Pudding"
Các nguồn ẩn chung của các loại đường được thêm vào
Trong khi chúng ta có xu hướng nghĩ đến các loại đường ẩn dưới dạng bánh quy, nước ngọt, mứt và ngũ cốc ăn sáng có đường, thì có những loại thực phẩm "lành mạnh" khác có gần như nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Những ví dụ bao gồm:
- Thanh granola: 7 đến 12 gam trên thanh 7 gam
- Thanh protein: 23 đến 30 gam trên thanh 80 gam
- Nước táo có đường: 39 gram mỗi 12 ounce
- Sữa chua có hương vị: 26 gram mỗi 6 ounce
- Sốt salad kiểu Nga: 3 gam mỗi muỗng canh
- Sốt mì Ý đặc sệt: 11 gram mỗi nửa cốc
- Bơ đậu phộng: 5 gram mỗi muỗng canh
- Sữa hạnh nhân vani: 14 gram mỗi cốc
May mắn thay, tất cả những loại thực phẩm này đều có phiên bản không đường cho phép bạn thưởng thức mà không cần lo lắng. Nhưng đừng nhầm lẫn "ít chất béo" với "ít đường" hoặc "không thêm đường." Nhiều loại thực phẩm ít chất béo và các thành phần tự nhiên vẫn chứa đầy đường.
Minh họa bởi JR Bee, Verywell
Chọn Carbohydrate tốt hơn
Mức đường huyết của bạn bị ảnh hưởng bởi cả carbohydrate phức tạp (tinh bột) và carbohydrate đơn giản (đường). Có một số cách để đưa đường vào chế độ ăn uống của bạn mà không bị quá đà.
Đầu tiên, theo dõi lượng carb hàng ngày của bạn và chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Chỉ số GI đo lường tác động của các loại thực phẩm khác nhau đối với lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, một hướng đơn giản hơn là chọn carbs có đường một chữ số và hơn 3 gam chất xơ (khi nhìn vào nhãn dinh dưỡng). Hàm lượng chất xơ càng cao thì sự hấp thụ carb càng ít.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người mắc bệnh đái tháo đường nên tiêu thụ carbohydrate có nguồn gốc chủ yếu từ rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Trái cây tươi cũng có thể được tiêu thụ nhưng nên hạn chế do hàm lượng đường của chúng.
Bạn cũng có thể tìm carbs có đường một chữ số và hơn 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn (nhìn nhãn dinh dưỡng để tìm những con số này). Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm bạn tiêu thụ càng cao, bạn sẽ hấp thụ ít carbs hơn trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn đang khao khát một thứ gì đó ngọt ngào, bạn cũng có thể thử đổi nó với một loại carbohydrate khác trong cùng một bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn muốn thưởng thức một lát bánh nhỏ sau bữa tối, hãy cắt bỏ một phần tinh bột, chẳng hạn như một khẩu phần mì ống, cơm hoặc khoai tây, khỏi bữa ăn của bạn trước đó.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận để giữ số lượng carb tương đương. Đổi một lát bánh mì nguyên cám lấy một cuộn quế khổng lồ sẽ không hiệu quả.
Trái cây như quả mọng cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thích ăn ngọt. Chỉ cần chắc chắn ăn cả trái cây thay vì uống một ly nước trái cây lớn hoặc sinh tố. Ngay cả khi nước trái cây không có đường, lượng đường fructose có trong một ly nước trái cây hoặc sinh tố trái cây có thể có tác động đến đường huyết tương tự như một lon nước ngọt.
Tính toán phụ cấp hàng ngày của bạn
Nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường, lượng đường tiêu thụ hàng ngày của bạn không nên chiếm quá 10% tổng lượng calo của bạn, theo AHA. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, điều đó sẽ chuyển thành 50 gam tổng đường từ tất cả nguồn mỗi ngày. Điều đáng chú ý là Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo ngưỡng đường thậm chí thấp hơn không quá 5% tổng lượng calo.
Nếu bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra những gì phù hợp với bạn. Thay vì xác định lượng bạn có thể ăn mỗi ngày, hãy hỏi tỷ lệ phần trăm trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này cho phép bạn điều chỉnh lượng ăn vào nếu bạn bị béo phì và cần giảm lượng calo, hoặc nhẹ cân và cần tăng lượng calo.
.jpg)
.jpg)
