Để ngăn ngừa và kiểm soát cơn đau thắt lưng, bạn cần liên kết xương chậu tốt. Đối với điều đó, hãy chuyển sang cơ hông của bạn! Cơ hông nằm ở khắp nơi xung quanh khớp: Trước, ngoài, trong và sau. Ở đây bạn sẽ gặp 3 cách tiếp cận để tăng cường cơ gân kheo. Nằm ở phía sau của đùi và hông của bạn, gân kheo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lưng thấp của bạn thẳng hàng.
Các bài tập củng cố gân cơ chung
Hình ảnh SrdjanPav / Getty
Một cách tiếp cận để tạo cơ gân kheo mạnh mẽ là nắm lấy một tấm thảm hoặc một mảnh sàn và thực hiện các bài tập "trên mặt đất". Ví dụ về các bài tập như vậy bao gồm cầu hông (nhân tiện, có thể rất mạnh) và các bài tập khác.
Hamstrings là cơ 2 khớp, như tên gọi của nó, và không giống như hầu hết các cơ trên cơ thể, có nghĩa là chúng bắt chéo qua hai khớp. Các dây chằng chéo cả hông và đầu gối. (Một cơ 2 khớp khác là cơ tứ đầu, cũng bắt chéo qua cả hông và đầu gối. Sự khác biệt là cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi của bạn, trong khi gân kheo nằm ở phía sau.)
Với mục đích tìm kiếm sức khỏe và giảm đau cho lưng, chúng tôi chủ yếu quan tâm đến mối quan hệ của gân kheo với xương chậu. Hầu hết các bài tập cho đầu gối là một cuộc thảo luận hoàn toàn khác.
Đối với nhiều bài tập tăng cường sức mạnh gân kheo, cách tốt nhất để nhận ra lợi ích là cố gắng thêm để giữ cho phần sau của xương chậu hạ xuống. Điều này đưa phần đính kèm gân kheo, nằm trên xương chậu, gần mặt sau của đùi hơn. Sự ước lượng gần đúng như vậy giữa hai xương có thể giúp bạn tham gia vào cơ tốt hơn.
Tập thể dục bóng tăng cường gân kheo
Hình ảnh Bojan89 / Getty
Thay thế sàn hoặc mặt đất bằng một quả bóng tập thể dục có thể thách thức sự ổn định cốt lõi cũng như cơ hông của bạn. Bề mặt tròn và xu hướng lăn của quả bóng tập thể dục làm mất đi sự ổn định vốn có khi bạn thực hiện các bài tập "trên cạn". Trong trường hợp này, các cơ lõi, xương chậu và cơ hông của bạn phải đảm nhận trách nhiệm quan trọng này. Khi bạn phải ổn định bản thân (thay vì dựa vào sàn để cung cấp cho bạn), bạn có thể thấy sức mạnh của thân, khả năng phối hợp, nhận thức về cơ thể được cải thiện.
Và, xu hướng lăn của quả bóng tập thể dục cũng có thể được sử dụng để thử thách cơ thể bạn bằng những động tác mới mà các bài tập tăng cường “trên cạn” nói chung không thể thực hiện được.
Thách thức về dải kháng cự cho gân và lưng của bạn
Một dải kháng lực, còn được gọi là theraband, có thể giúp mang lại một số cơ bắp của bạn. Nó cung cấp một loại lực cản có thể di chuyển - một loại phản ứng với mức độ áp lực mà bạn đặt vào nó. Không chỉ vậy, bằng cách mang lại cho bạn cảm giác gì đó khi bạn di chuyển chân của mình, lực cản từ dây đeo cung cấp một chút hướng dẫn hoặc cấu trúc. Điều này có thể giúp giữ cho mọi thứ được sắp xếp tốt hơn khi bạn thực hiện các bài tập.
Có lẽ quan trọng hơn, một dải kháng lực có thể giúp bạn thay thế chuyển động kiểu kém hiệu quả hơn đến từ đầu gối hoặc bàn chân (hoặc cả hai) bằng chuyển động chất lượng đến từ hông của bạn. Bởi vì chuyển động của hông thường là chìa khóa cho sức khỏe của lưng thấp, loại trọng tâm này có thể mang lại hiệu quả cho bạn khi bạn tập thể dục theo cách của mình để giảm đau.
