Thiếu sắt là một vấn đề phổ biến đối với các vận động viên nữ. Các nghiên cứu thường phát hiện ra rằng các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ, thường bị thiếu sắt hoặc thiếu máu.
Sắt cần thiết cho hoạt động thể thao. Chính thành phần của hemoglobin trong tế bào hồng cầu của bạn sẽ vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn và mang carbon dioxide đi. Bộ não cũng dựa vào sự vận chuyển oxy, và nếu không có đủ sắt, bạn sẽ khó tập trung và cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. . Sắt cũng cần thiết để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nếu không có đủ sắt, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng thường xuyên hơn.
Hình ảnh Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / GettyVận động viên và thiếu sắt
Sự kết hợp của các yếu tố sau đây khiến các vận động viên có nguy cơ thiếu sắt:
- Cung cấp không đủ chất sắt trong chế độ ăn uống. Các vận động viên tránh ăn thịt đỏ sẽ khó đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể.
- Tăng nhu cầu về sắt. Tập luyện chăm chỉ kích thích tăng sản xuất hồng cầu và mạch máu, đồng thời làm tăng nhu cầu về sắt. (Kim ngạch sắt cao nhất đối với các vận động viên tập luyện sức bền ở cường độ cao).
- Mất sắt cao. Mất máu do chấn thương, hoặc kinh nguyệt. Ở những vận động viên sức bền, việc 'đánh chân' làm tổn thương các tế bào hồng cầu ở bàn chân do chạy trên bề mặt cứng với giày kém chất lượng dẫn đến mất sắt. Cuối cùng là do sắt bị mất trong mồ hôi, mồ hôi nhiều dẫn đến tăng nguy cơ thiếu sắt. .
Các triệu chứng của thiếu sắt và thiếu máu
Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm mất sức bền, mệt mỏi mãn tính, nhịp tim khi tập thể dục cao, sức lực thấp, thường xuyên bị thương, bệnh tái phát, mất hứng thú với tập thể dục và cáu kỉnh. Các triệu chứng khác bao gồm kém ăn, tăng tỷ lệ mắc bệnh và thời gian bị cảm lạnh và nhiễm trùng. Nhiều triệu chứng này cũng thường xảy ra khi tập luyện quá sức, do đó, chẩn đoán sai là phổ biến. Cách chắc chắn duy nhất để chẩn đoán sự thiếu hụt là xét nghiệm máu để xác định tình trạng sắt. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên và bạn thuộc một trong những nhóm nguy cơ cao hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm.
Nếu bác sĩ của bạn xác nhận tình trạng thiếu sắt, bác sĩ sẽ đề nghị tăng lượng sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng, bạn có thể cần bổ sung. Không bao giờ sử dụng chất bổ sung sắt trừ khi có sự giám sát của bác sĩ, vì quá nhiều sắt có thể gây ra tổn thương không thể phục hồi và nguy cơ ung thư và bệnh tim cao hơn.
Nguồn sắt tốt
RDA cho phụ nữ và thanh thiếu niên là 15 miligam mỗi ngày. Đàn ông nên tiêu thụ 10 mg. Các vận động viên sức bền có thể cần nhiều hơn một chút. Bạn có thể bổ sung sắt trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nhưng chất sắt trong nguồn động vật có tỷ lệ hấp thụ khoảng 20 đến 30 phần trăm, trong khi nó lên đến 10 phần trăm đối với thực vật. Vì vậy, cách hiệu quả hơn để tăng tình trạng sắt là bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm hoặc cá hoặc gan. Bạn cũng có thể tăng lượng sắt trong thực phẩm bằng cách nấu bằng chảo gang (đặc biệt nếu nấu thức ăn có tính axit).
Sự hấp thụ sắt từ bất kỳ loại thực phẩm nào, dù là thực vật hay động vật, đều giảm nếu chúng được dùng kèm trong bữa ăn với caffeine. Canxi và kẽm cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Tuy nhiên, thêm trái cây (đặc biệt là trái cây họ cam quýt) vào bữa ăn giúp tăng cường hấp thu sắt. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm: Thịt nạc đỏ, ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, các loại hạt và các loại đậu, (kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C).
.jpg)
