Nhịp điệu tuần hoàn có thể khó hiểu. Khi tìm hiểu về các khái niệm cơ bản, một điều đặc biệt quan trọng: sự lôi cuốn. Sự say mê của nhịp sinh học là gì và nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Tìm hiểu các cách thức xảy ra hiện tượng mê hoặc và cách tiếp xúc với ánh sáng và melatonin có thể làm dịu chứng mất ngủ bằng cách ảnh hưởng đến thời gian ngủ.
Hình ảnh Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty
Nhịp điệu Circadian và Giấc ngủ và Sự tỉnh táo
Nhịp điệu tuần hoàn mô tả các mô hình chức năng của cơ thể tuân theo một chu kỳ gần 24 giờ. Chúng bao gồm nhiệt độ cơ thể, dao động hormone, thời gian ngủ và thức.
Được xây dựng trong di truyền của mỗi tế bào trong cơ thể là một chiếc đồng hồ định giờ các quá trình bên trong với môi trường bên ngoài. Điều này tối ưu hóa chức năng để tài nguyên sẵn có. Hầu như mọi sinh vật được biết đến trên hành tinh đều có cơ chế tương tự. Mặc dù được lập trình trong gen của chúng ta, chiếc đồng hồ bên trong này có thể không phản ánh chính xác độ dài của ngày địa chất. Nói cách khác, đồng hồ nội bộ của chúng tôi đang tắt.
Thay vì chạy ở 24 giờ, hầu hết các đồng hồ nội bộ của chúng tôi đang hoạt động ở khoảng thời gian dài hơn một chút. (Điều thú vị là hiếm có người thực sự chạy hơi ngắn.) Mức chênh lệch giữa đồng hồ bên trong và độ dài ngày đêm bên ngoài khác nhau. Nó có thể tắt ít nhất là vài phút mỗi ngày — hoặc đôi khi lâu hơn.
Nhịp sinh học ảnh hưởng sâu sắc đến ham muốn ngủ và hoạt động như một tín hiệu cảnh báo để duy trì sự tỉnh táo. Sự khác biệt bẩm sinh về thời gian với một chiếc đồng hồ chạy lâu sẽ khiến một người muốn thức khuya hơn một chút vào mỗi đêm và thức dậy muộn hơn một chút vào mỗi buổi sáng. Cần phải có một cái gì đó để thiết lập lại xu hướng này, và đó là nơi mà sự lôi cuốn xuất hiện.
Cuốn theo
Entrainment là sự đồng bộ hóa hoặc liên kết của nhịp đồng hồ sinh học bên trong, bao gồm cả giai đoạn và chu kỳ của nó, với các dấu hiệu thời gian bên ngoài, chẳng hạn như chu kỳ sáng tối tự nhiên. Nói một cách dễ hiểu, đó là cách mà đồng hồ bên trong của chúng ta được thiết lập lại để phản ánh các khoảng thời gian tự nhiên của ngày và đêm xảy ra trong môi trường của chúng ta. Sự say mê có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ và thức tổng thể. Nó cũng có thể có vai trò trong việc hạn chế độ dài tổng thể của các đợt ngủ.
Sự cuốn vào xảy ra như thế nào và tại sao nó có thể không xảy ra
Sự cuốn vào xảy ra thường xuyên nhất khi tiếp xúc với ánh sáng ảnh hưởng đến nhân siêu hoạt động của não. Khi thức dậy, ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể có tác động sâu sắc để bắt đầu quá trình tỉnh táo bền vững và kết thúc giai đoạn ngủ. Ngoài ra, nó có thể thiết lập lại thời gian ngủ, di chuyển nó sớm hơn một chút. Do đó, mong muốn ngủ cũng thay đổi sớm hơn một chút, điều này có thể làm dịu chứng mất ngủ.
Không có nhận thức ánh sáng, như xảy ra ở người mù hoàn toàn, rối loạn sinh học có thể phát triển. Melatonin có thể hữu ích trong dân số này như một tín hiệu bên ngoài để bắt đầu các quá trình thúc đẩy giấc ngủ. Thật không may, melatonin có thể là một chất hỗ trợ giấc ngủ tương đối yếu đối với những người bị cận thị và tiếp xúc với ánh sáng có thể có vai trò quan trọng hơn.
Rối loạn liên quan đến mất cuốn hút
Khi sự cuốn theo các quá trình bên trong với môi trường bên ngoài bị rối loạn, có thể dẫn đến một số rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Bao gồm các:
- Hội chứng giai đoạn ngủ muộn
- Hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao
- Không 24
- Nhịp điệu Ngủ-Thức không đều
Ngoài ra, một số người gặp phải các triệu chứng của máy bay phản lực lag khi di chuyển qua nhiều múi giờ làm mất đồng bộ nhịp điệu bên trong với môi trường bên ngoài.
Tùy thuộc vào thời gian của xu hướng bên trong đối với giấc ngủ hoặc thức, mất ngủ và buồn ngủ ban ngày có thể thường xuyên xảy ra.
Nếu bạn tin rằng mình có thể đang mắc phải các triệu chứng của rối loạn nhịp sinh học, hãy cố gắng duy trì lịch ngủ đều đặn và đón ánh nắng mặt trời từ 15 đến 30 phút khi thức dậy. Tránh ngủ trưa trong ngày và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Cố gắng có đủ giờ nghỉ ngơi, đối với hầu hết người lớn, điều này có nghĩa là ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị bổ sung.
