Cách điều chỉnh lịch ngủ của bạn để làm việc theo ca đêm

Cho dù đó là làm việc trong môi trường bệnh viện, làm quản lý ban đêm tại khách sạn, trong cửa hàng tiện lợi 24 giờ, ăn tối muộn hay làm việc theo ca khác, vô số công việc có thể buộc bạn phải làm việc vào ban đêm.

Những giờ muộn này có thể gây khó khăn cho cơ thể, và nếu bạn không điều chỉnh lịch trình ngủ của mình một cách đầy đủ, bạn có thể nhanh chóng bị mất ngủ và thiếu ngủ.

Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn

Thật khó để duy trì một lịch trình ngủ phi truyền thống, nhưng nhiều người có thể thực hiện thành công.

Đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng ban mai khi tan ca. Nếu có thể, hãy đeo kính râm đen khi rời nơi làm việc. Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng cho đến khi bạn đã ngủ.

Như trong mọi tình huống, điều quan trọng là thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và củng cố thời gian ngủ của bạn.

Có nghĩa là, thay vì ngủ vài giờ rải rác trong ngày, hãy cố gắng ngủ một giấc dài như bạn vẫn làm vào ban đêm. Cơ thể bạn sẽ thiết lập một nhịp sinh học mới, cho phép bạn thức suốt đêm và ngủ vào ban ngày.

Nhịp sinh học

Tất cả các loài động vật, bao gồm cả con người, đều có nhịp sinh học. Nhịp điệu tuần hoàn đề cập đến chu kỳ sáng tối bẩm sinh của bạn, được kiểm soát bởi đồng hồ sinh học của bạn. Độ dài của nhịp sinh học của một người thường là khoảng 24 giờ.

Đồng hồ sinh học của bạn phụ thuộc vào cấu tạo gen của bạn. Các gen và protein mà chúng mã hóa có thể ảnh hưởng đến hoạt động của đồng hồ sinh học của bạn. Cụ thể hơn ở động vật có vú, như con người, đồng hồ sinh học nằm trong các vùng của não được gọi là nhân siêu vi.

Theo thời gian, chu kỳ sinh học có thể điều chỉnh theo các dấu hiệu thời gian bên ngoài. Ví dụ, nhịp sinh học của bạn có thể điều chỉnh để thường xuyên làm việc ca đêm.

Một khi nhịp sinh học của bạn điều chỉnh theo ca đêm, cơ thể bạn sẽ tự nhiên chuẩn bị cho giấc ngủ khi bạn tan sở.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ đủ lâu để cảm thấy được nghỉ ngơi, có một số hướng dẫn đơn giản mà bạn có thể làm theo.

• Chọn thời gian bạn muốn đi ngủ và sau đó ngủ nhiều nhất có thể.
• Khi bạn thức dậy, hãy thức dậy. Đừng cho phép mình quay trở lại và ngủ thêm.
• Đi làm hoặc làm bất cứ điều gì bạn phải làm cho đến giờ đi ngủ theo lịch trình tiếp theo. Sau đó đi ngủ vào giờ đó.
• Ngủ bao lâu bạn có thể.

Cuối cùng, bạn sẽ tích tụ đủ "nợ ngủ" mà bạn sẽ đủ mệt để ngủ trong một thời gian dài hơn.

Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với việc ngủ và làm việc trong những giờ phi truyền thống này. Tiếp xúc với ánh sáng khi thức dậy và giảm thiểu tiếp xúc ngay trước khi ngủ cũng sẽ hữu ích.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn cơ bản về giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.