Bạn có thể thấy những danh sách thực phẩm giàu chất xơ đó và nghĩ, "Làm sao tôi nhớ được đâu là thực phẩm giàu chất xơ và đâu là không?" Trên tinh thần đơn giản, chúng tôi đưa ra bốn hướng dẫn cơ bản mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để bắt đầu tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Hình ảnh Karen Shuld / Gettyđi màu xanh lá cây
Và cam, đỏ và trắng cho vấn đề đó. Bạn có thể nghĩ rằng bạn ăn một lượng hợp lý các loại rau, nhưng bạn có xu hướng ăn cùng một loại - bông cải xanh, cà rốt và ớt không? Rau là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Càng nhiều loại, sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan càng tốt, cả hai đều giúp giữ cho phân cứng nhưng mềm. Điều này khuyến khích một nhịp điệu đào thải tốt hơn. Phân nhánh và khám phá các loại rau như atisô, cải xoăn, cải xoăn, cải thảo và nhiều loại đậu. Súp rau là một cách tuyệt vời để trải nghiệm các loại rau mới một cách quen thuộc.
Chuyển sang Spring Mix
Món salad điển hình của người Mỹ gồm một mớ rau diếp cuộn với một ít cà rốt bào sợi và một vài quả cà chua thái lát là một loại đất hoang có chút xơ. Những thay đổi trong bao bì thực phẩm đã làm cho món salad trộn sang trọng trở thành một lựa chọn hợp túi tiền. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ hơn rau diếp băng, một hỗn hợp mùa xuân gồm rau diếp và các loại rau lá xanh khác cung cấp một hỗn hợp tự nhiên hơn giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Có trái cây với mỗi bữa ăn
Hãy nghĩ xa hơn là ăn nửa quả bưởi vào bữa sáng. Giống như bạn sẽ làm với rau, hãy chọn nhiều loại và màu sắc khi chọn trái cây. Thử món salad trái cây nhiệt đới gồm xoài, đu đủ, kiwi và dứa. Trộn quả mọng đông lạnh với ngũ cốc hoặc sinh tố của bạn. Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ dễ dàng, ngon miệng và dễ di chuyển (nhưng nên giữ khẩu phần nhỏ do lượng đường cao hơn). Nấu một ít lê hoặc táo như một món ăn phụ trong bữa tối hoặc như một món tráng miệng ngon.
Nhận biết một số hạt giống hữu ích
Hạt lanh là hạt của cây lanh. Khi xay, hạt lanh cung cấp một hỗn hợp tuyệt vời giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có vẻ hữu ích trong việc giảm viêm. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc máy xay cà phê nhỏ và vài giây để xay một ít hạt lanh. Hạt lanh có hương vị hấp dẫn, dễ chịu, rất ngon khi rắc lên ngũ cốc. Hạt lanh xay cũng có thể được thêm vào các món nướng và sinh tố, bổ sung chất xơ mà không ảnh hưởng đến hương vị. Điều quan trọng là uống một cốc nước khi ăn hạt lanh. Nước làm nở và làm mềm các hạt xay, một quá trình làm tăng thêm khối lượng và độ mềm cho phân và do đó có khả năng hữu ích cho cả vấn đề tiêu chảy và táo bón.
Hạt Chia là loại hạt của loại cây nổi tiếng bởi sản phẩm mới lạ, ChiaPet. Hạt Chia không cần xay trước khi sử dụng mà nên ngâm trước để tiêu hóa tối ưu. Hạt Chia cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 cũng như một nguồn chất xơ dồi dào. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt Chia vào sinh tố, chế biến thành bánh pudding hoặc rắc lên món salad.
Lưu ý: Nếu bạn có IBS, không cần phải sợ chất xơ! Chỉ cần đảm bảo bổ sung nhiều chất xơ dần dần để giảm nguy cơ bị tăng đầy hơi và chướng bụng. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn làm tốt hơn với thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan, thay vì những thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan.
.jpg)
