Bởi vì một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn, chế độ ăn uống của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, sữa, các loại đậu và đồ ngọt.
Khi carbohydrate chuyển hóa thành đường (glucose), là nguồn năng lượng chính của cơ thể, insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất, sẽ đưa glucose từ máu đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi bạn bị tiểu đường, việc quản lý lượng đường trong máu có thể khó khăn vì tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin hoặc insulin nó tạo ra không được sử dụng hiệu quả. Học cách ăn một chế độ ăn cân bằng và điều chỉnh carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn cần và quản lý tốt hơn lượng đường trong máu.
1:367 cách để ăn uống lành mạnh với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn uống cân bằng carbohydrate có thể có nghĩa là giảm lượng carbohydrate, đếm lượng carbohydrate hoặc ăn một chế độ ăn có carbohydrate nhất quán. Có nhiều loại kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Hãy dành thời gian tìm hiểu một số cách ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường để giúp bạn bắt đầu tốt hơn.
Brianna Gilmartin / Rất tốt
Cách tốt nhất để ăn cho bệnh tiểu đường là gì?
Giáo dục bản thân càng nhiều càng tốt về dinh dưỡng. Tìm hiểu về những thực phẩm bạn có thể ăn, những thực phẩm bạn nên hạn chế, khi nào bạn nên ăn và cách kiểm soát khẩu phần thức ăn của bạn.
Xin lưu ý rằng khẩu phần chính xác khác nhau ở mỗi người dựa trên nhu cầu calo, cân nặng, v.v. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để bắt đầu.
Thực hành phương pháp mảng
Phương pháp đĩa là một cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần thức ăn của bạn mà không cần phải trực tiếp đếm lượng carbohydrate của bạn. Nó tập trung vào việc tăng cường các loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Phương pháp đĩa có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm chậm tốc độ tăng đường trong máu của bạn. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp bạn giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ được chuyển hóa với tốc độ chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no. Cảm thấy no nhanh hơn có thể giúp giảm lượng calo của bạn và hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng thường giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường dinh dưỡng cho bạn.
Để thực hành phương pháp đĩa, chỉ cần chia đĩa của bạn thành ba. Chế biến một nửa đĩa của bạn các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như xà lách, bông cải xanh, đậu que, súp lơ, cà chua, v.v. Dành một phần tư đĩa của bạn cho protein nạc, chẳng hạn như gà quay, cá nướng hoặc nướng hoặc thịt nạc như bít tết thăn . Phần protein của bạn nên khoảng 3 đến 4 ounce (kích thước của một bộ bài hoặc lòng bàn tay của bạn). Cuối cùng, hãy tạo ra một phần tư đĩa ăn của bạn là một loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, lúa mạch, một loại rau giàu tinh bột như khoai lang nướng hoặc một loại đậu như đậu xanh hoặc đậu đen. Phần ăn của bạn nên khoảng 1 cốc hoặc đầy khoảng một nắm tay.
Bạn có thể thêm một số chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình, chẳng hạn như một khẩu phần bơ hoặc dầu ô liu khi nấu ăn. Một phần dầu ăn khoảng 1 thìa cà phê và một phần quả bơ khoảng 1/4 quả bơ. Tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, bạn cũng có thể tăng lượng chất béo tiêu thụ. Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn này, hãy bổ sung thêm một loại rau không chứa tinh bột khác. Hãy chắc chắn để ăn chậm và thưởng thức món ăn của bạn.
Ăn một chế độ ăn kiêng Carbohydrate nhất quán
Khi bị tiểu đường, bạn phải quản lý lượng carbohydrate của mình vì carbohydrate là loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều nhất. Một chế độ ăn kiêng carbohydrate nhất quán có nghĩa là bạn ăn cùng một lượng carbohydrate vào cùng một thời điểm hàng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn các loại thực phẩm giống nhau hàng ngày, mà là bạn đặt mục tiêu ăn cùng một lượng carbohydrate cho mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn được hướng dẫn ăn 45g carbohydrate cho bữa sáng và bữa trưa, 15g carbohydrate cho bữa ăn nhẹ và 60g carbohydrate cho bữa tối, bạn muốn cố gắng tuân thủ điều đó hàng ngày.
Ăn một chế độ ăn có carbohydrate nhất quán có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa biến động. Ví dụ, nếu bạn ăn một lượng nhỏ carbohydrate vào bữa sáng một ngày và sau đó ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate vào ngày hôm sau, lượng đường trong máu của bạn có thể sẽ tăng đột biến. Nhất quán giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Nếu bạn tuân theo kiểu ăn kiêng này, bạn sẽ cần phải hiểu rõ về carbohydrate. Bạn sẽ phải là một người đếm carbohydrate tốt, biết nơi ẩn chứa carbohydrate và có một số công cụ đếm carbohydrate tốt.
Hạn chế một số loại thực phẩm
Hạn chế một số loại thực phẩm áp dụng cho tất cả những người mắc bệnh tiểu đường. Và thành thật mà nói, ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, hạn chế những loại thực phẩm này là một phần của việc ăn uống lành mạnh. Một số loại carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến, như bánh mì trắng, mì ống, nước trái cây, đồ ngọt, bánh ngọt và kẹo, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Ngoài ra, chúng chứa rất ít dinh dưỡng và giàu calo có thể gây tăng cân.
Trong khi nhiều người bị bệnh tiểu đường tin rằng họ không thể ăn trái cây, trái cây tươi, nguyên trái, chẳng hạn như quả mọng, có thể là một phần của chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường. Phần trái cây và cách bạn ăn trái cây nên được xem xét cẩn thận. Cố gắng tránh hoàn toàn nước ép trái cây trừ khi lượng đường trong máu của bạn thấp. Cố gắng duy trì khẩu phần trái cây của bạn ở mức khoảng 2-3 mỗi ngày và cân nhắc tránh một số loại trái cây như trái cây sấy khô và nho, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Thay thế bánh mì trắng, mì ống và bánh mì tròn bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Những thay đổi này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng lượng chất xơ và tăng cường dinh dưỡng cho bạn. Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn đã hoán đổi carbohydrate tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt, nhưng các phần vẫn quan trọng. Ví dụ, nếu bạn đổi ngũ cốc có đường lấy bột yến mạch vào buổi sáng, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn không giới hạn. Phần carbohydrate vẫn quan trọng đối với cả việc kiểm soát calo và kiểm soát lượng đường trong máu.
4:18Cách làm một tô Burrito Không có Tortilla
Tìm hiểu về Kiểm soát khẩu phần
Số lượng carbohydrate cũng quan trọng như chất lượng của carbohydrate khi kiểm soát bệnh tiểu đường. Lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày có thể được xác định dựa trên cân nặng, mức độ hoạt động, nhu cầu calo và cách cơ thể bạn phản ứng với carbohydrate.
Thảo luận với nhà giáo dục về bệnh tiểu đường của bạn về lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày để bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình trong ngày. Nếu bạn không quan tâm đến việc đếm carbohydrate hoặc bạn thấy nó quá phức tạp, hãy tập phương pháp tính theo đĩa.
Một khẩu phần carbohydrate là khoảng 15g. Điều đó không có nghĩa là bạn bị giới hạn 15g mỗi bữa ăn, nhưng chúng tôi sử dụng 15g làm điểm tham chiếu. Hầu hết mọi người có thể có khoảng 45g carbohydrate mỗi bữa ăn. Một số người được hưởng lợi từ việc ăn ít carbohydrate hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn nếu họ hoạt động nhiều hơn hoặc yêu cầu lượng calo cao hơn. Tùy thuộc vào việc bạn đang sử dụng phương pháp trao đổi (một phương pháp cũ hơn để đếm carbohydrate) hay đếm carbohydrate theo tổng số gam, chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường của bạn có thể dạy bạn cách đếm các phần carbohydrate hoặc tổng gam.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng cũng có nghĩa là kiểm soát khẩu phần thức ăn không chứa carbohydrate, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn giảm lượng carbohydrate và bắt đầu ăn vô số pho mát (vì nó có hàm lượng carb thấp), rất có thể bạn sẽ không giảm cân.
Dưới đây là một số phần:
- Một phần trái cây: 1 miếng nguyên quả, 1 chén quả mọng, 1/2 chén trái cây hoặc dưa hỗn hợp, 12-15 quả nho hoặc anh đào (giữ trái cây khoảng 2-3 phần mỗi ngày)
- Một khẩu phần tinh bột: 1 lát bánh mì, 1/3 chén mì ống hoặc cơm đã nấu chín, 1/2 chén bột yến mạch nấu chín, 3/4 chén ngũ cốc không đường, 1/3 chén đậu, 1 củ khoai tây nhỏ (cỡ chuột máy tính)
- Protein và chất béo không chứa carbohydrate, nhưng chúng vẫn chứa calo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều protein hơn, nhiều chất béo hơn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu. Mỗi người nên có một kế hoạch ăn uống cá nhân, vì những gì phù hợp với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu điều này phù hợp với bạn.
- Protein: 1 khẩu phần mỗi bữa ăn khoảng 3-4 oz, có kích thước bằng một bộ bài hoặc lòng bàn tay của bạn.
- Chất béo: 1 khẩu phần gồm: 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1/3 quả bơ, ~ 1 thìa cà phê bơ hạt. Một lần nữa, điều này không có nghĩa là đây là số lượng bạn bị giới hạn trong mỗi bữa ăn. Các thực phẩm khác, chẳng hạn như protein cũng chứa chất béo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo không quan trọng bằng chất lượng của chất béo. Cố gắng chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ. Khi có thể, hãy đọc nhãn và tuân theo một khẩu phần. Ví dụ: nếu bạn đang dùng sốt mayonnaise hoặc bơ hạt, hãy đọc nhãn và dán vào một khẩu phần ăn.
- Rau không chứa tinh bột: 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống. Cố gắng ăn khoảng 5-7 phần ăn mỗi ngày. Rau không chứa tinh bột thường là một trong những lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể ăn với số lượng không hạn chế. Nạp vào khi bạn có thể để giúp bạn luôn no.
- Đồ ngọt: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng lượng đường bổ sung tối đa mỗi ngày được giới hạn ở: Nam giới: 150 cal mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê). Phụ nữ: 100 cal mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê).
Làm thế nào tôi có thể kết hợp chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường của mình vào cuộc sống hàng ngày?
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ gợi ý rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên nhận các kế hoạch bữa ăn cá nhân dựa trên sở thích / không thích, văn hóa, lối sống, cân nặng, trình độ học vấn, v.v. Gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận là một cách tuyệt vời để giúp bạn hiểu về carbohydrate một chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Họ có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn cá nhân và các công cụ cần thiết để giúp bạn bắt đầu lựa chọn thực phẩm tốt. Nếu bạn không thể gặp gỡ ai đó, hãy tiếp cận cách ăn uống mới của bạn theo từng bước nhỏ.
Nếu bạn đang cảm thấy choáng ngợp với tất cả những thông tin này, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Đi đến cửa hàng thực phẩm và chọn một số mặt hàng tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không có thực phẩm lành mạnh trong nhà, bạn sẽ không thể tạo ra những bữa ăn lành mạnh.
Thứ hai, hãy thoát khỏi những cám dỗ của bạn. Bạn không thể kiểm soát những gì xung quanh bạn ở bên ngoài, nhưng bạn có thể kiểm soát những gì ở trong nhà của bạn. Quăng bánh quy, bánh ngọt, nước trái cây và khoai tây chiên. Nếu nó không ở đó, bạn không thể có nó. Nếu thỉnh thoảng bạn muốn thưởng thức, hãy biến nó thành một chuyến đi chơi. Đi ăn kem sau khi đi dạo. Bạn sẽ đánh giá cao nó hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ thích thú với cách ăn mới của mình và ngạc nhiên về cách bạn đã từng ăn. Hãy kiên nhẫn, mặc dù. Cần có thời gian để tạo ra những thói quen mới.
Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào bạn có thể thực hiện đều xứng đáng với nỗ lực của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể giúp cải thiện năng lượng và lượng đường trong máu của bạn. Lập mục tiêu thực tế cho bản thân. Ví dụ, nếu bạn đã quen ăn bánh rán và cà phê có đường vào bữa sáng, hãy chuyển sang ăn bánh muffin kiểu Anh nguyên hạt với bơ đậu phộng và giảm lượng đường trong cà phê của bạn. Tuần tiếp theo, hãy tập trung vào bữa trưa — thêm rau vào bánh mì sandwich của bạn hoặc gói một túi nhỏ rau cắt nhỏ. Sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy quyết định ăn tối hai buổi tối mỗi tuần và thực hành phương pháp đĩa. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ muốn tiếp tục thực hiện các thay đổi.
Hãy nghĩ về nó: Những gì bạn ăn là một phần chính trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng tôi liên tục được kiểm tra để đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Cho dù bạn quyết định theo một chế độ ăn kiêng carbohydrate nhất quán, thực hành phương pháp đĩa hay chỉ đơn giản là giảm khẩu phần carbohydrate và lựa chọn thực phẩm tốt hơn, bạn phải quyết định rằng câu thần chú mới của mình là ăn uống lành mạnh.
Một "chế độ ăn kiêng" bệnh tiểu đường không phải là một điều tạm thời. Bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ và thực tế cho bản thân, bạn có thể thành công trong việc giảm cân và giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp. Việc thích nghi với cách ăn uống mới cần một thời gian, và bạn có thể trượt chân một lần. Ổn mà. Cho phép bản thân mắc một số sai lầm và tiếp tục.
Nếu bạn cần giúp đỡ
Đối với bất kỳ điều gì mới, đôi khi chúng ta cần giúp đỡ. Đừng ngần ngại liên hệ với nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn cần trợ giúp. Họ là những chuyên gia và họ ở đó để giúp bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các tài nguyên trực tuyến, chẳng hạn như Verywell để lấy cảm hứng, mẹo và nhiều kiến thức khác. Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin, hãy cân nhắc tìm một người khác mắc bệnh tiểu đường để có động lực và cảm hứng. Bạn luôn có thể tìm đến Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ để được trợ giúp hoặc dLife.com để tìm cách trực tuyến để gặp gỡ những người khác mắc bệnh đái tháo đường.
Một lời từ VeryWell
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách quan trọng nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy có vẻ khó nhưng có thể kiểm soát được. Và ngày nay chúng ta không chỉ bị tấn công bởi những sở thích ăn uống không lành mạnh, mà còn ngập tràn những thứ lành mạnh. Nước Mỹ đã nhảy vào cuộc đua ăn uống lành mạnh. Sử dụng tất cả các nguồn lực bạn có trong tay. Đặt mục tiêu nhỏ, hữu hình và nắm lấy tất cả các chiến thắng của bạn. Bạn có thể ăn uống lành mạnh và tận hưởng nó.
.jpg)
