Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Verywell / Anastasia Tretiak

Đậu nành là một sản phẩm có nguồn gốc từ đậu tương, một loại cây họ đậu phổ biến ở Đông Á. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm sữa, đậu phụ và thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì và ngũ cốc. Đậu nành được ăn phổ biến nhất như một loại protein thực vật vì nó có tất cả các axit amin đóng vai trò là các khối cấu tạo của protein.

Nó cũng được coi là một nguồn cung cấp canxi, chất xơ, kali, magiê, đồng, mangan và chất béo không bão hòa đa như omega-3 và omega-6. Ngoài các loại thực phẩm toàn phần, đậu nành có sẵn ở dạng bổ sung bao gồm viên nén và bột.

Lợi ích sức khỏe

Những lợi ích của đậu nành là một chủ đề được tranh luận rộng rãi và ngay cả những lợi ích sức khỏe đã được khám phá chỉ cải thiện rất ít sức khỏe của một người. Nghiên cứu mới nhất được xem xét bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gần đây đã kết luận rằng đậu nành không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, như đã tin trước đây. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol cũng như giảm nguy cơ chống lại một số loại ung thư.

Những lợi ích lớn nhất của đậu nành là khi chúng được ăn thay thế cho các loại thực phẩm như thịt đỏ và các lựa chọn khác có nhiều chất béo bão hòa. Thay thế đậu nành thay vì những thực phẩm này có thể làm giảm một chút cholesterol LDL, cũng như giảm huyết áp.

Ở các dạng thay thế, bổ sung đậu nành có chứa isoflavone có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn bốc hỏa liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Trong trường hợp bổ sung đậu nành, không có đủ nghiên cứu được tiến hành để xác định bất kỳ lợi ích sức khỏe nào ngoài việc giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Việc sử dụng đậu nành trong thời gian dài vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ, nhưng miễn là bạn không bị dị ứng đậu nành, ăn các thực phẩm từ đậu nành một cách điều độ (vài lần một tuần) sẽ không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Thành phần dinh dưỡng của nó có thể giúp tăng lượng protein và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù có tác dụng tương tự như estrogen, một số isoflavone (còn được gọi là phytoestrogen) được tìm thấy trong đậu nành, người ta vẫn chưa tin rằng các sản phẩm đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư phụ khoa ở phụ nữ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sống ở các nước châu Á, nơi tiêu thụ đậu nành cao hơn ở Hoa Kỳ. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Cũng không có hại gì khi nam giới tiêu thụ các sản phẩm đậu nành ở mức độ vừa phải. Trong khi cả nam giới và phụ nữ đều sản xuất estrogen thì nam giới lại sản xuất lượng hormone này ít hơn.

Liều lượng và Chuẩn bị

Khi nói đến các sản phẩm đậu nành nguyên hạt, các nguồn thực phẩm sau đây có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, vitamin B, sắt và chất xơ:

• Edamame: Chuẩn bị bằng cách đun sôi trong nước từ 15 đến 20 phút.
• Sữa đậu nành: Thêm vào sinh tố hoặc dùng thay thế sữa cho những người không dung nạp hoặc nhạy cảm với lactose.
• Tempeh: Ướp và nướng hoặc cắt thành lát và áp chảo trong ba phút cho mỗi mặt.
• Đậu phụ: Sau khi ép từ 20 đến 30 phút để ráo nước, cắt thành khối vuông và rán chín vàng trong một đến hai phút cho mỗi bên. Trộn với nước sốt, nước sốt hoặc nước xốt yêu thích của bạn.
• Đậu nành nguyên hạt: Rửa sạch và để ráo nước trước khi đặt chúng lên khay nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F. Rang trong 30 đến 45 phút hoặc cho đến khi vàng và giòn.

Đậu nành kết cấu hoặc protein thực vật, thường được sử dụng để thay thế thịt, là một loại sản phẩm đậu nành được làm từ khoảng 50% protein đậu nành, bột đậu nành hoặc cô đặc đậu nành khác nhưng cũng có thể chứa lúa mì, yến mạch hoặc các thành phần khác và do đó không được coi là một nguồn đậu nành toàn bộ.

Bạn cần tìm gì

Khi chọn thực phẩm đậu nành lành mạnh, điều quan trọng là phải đọc nhãn trước khi mua. Thực phẩm chế biến có phân lập protein đậu nành bị tước bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng và thường được kết hợp với các chất phụ gia không lành mạnh. Bản thân đậu nành ở dạng nguyên hạt có thể bị thay đổi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hơn 90% đậu nành ở Hoa Kỳ là biến đổi gen.

Các sản phẩm đậu nành lên men sẽ dễ tiêu hóa hơn và có thể làm tăng sự hấp thụ khoáng chất và protein trong cơ thể do quá trình thực phẩm lên men trải qua.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung đậu nành để chống lại các triệu chứng mãn kinh, hãy nói chuyện với bác sĩ về sự lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bổ sung isoflavone đậu nành sẽ bắt chước các hoạt động giống như estrogen và có thể có tác dụng.

Các dạng đậu nành khác, chẳng hạn như bột đậu nành có thể được thêm vào sinh tố, thuận tiện cho thời hạn sử dụng lâu hơn cũng như là một nguồn protein di động. Chỉ cần lưu ý rằng nhiều loại trong số này có chứa chất cô lập từ đậu nành và các chất phụ gia khác, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng chúng ở mức độ vừa phải.

Một lời từ rất tốt

Nhiều người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể ăn đậu nành thường xuyên hơn như một chất thay thế thịt và nguồn cung cấp protein. Mặc dù ăn điều độ là hoàn toàn an toàn, nhưng nếu bạn lo lắng về lượng đậu nành của mình, tốt nhất bạn nên thảo luận vấn đề này với bác sĩ. Họ sẽ có thể cung cấp các nguồn protein thay thế cho chế độ ăn kiêng cụ thể của bạn và nếu cần, hãy giới thiệu bạn đến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn thêm và cung cấp các nguồn lực.