Bạn Nên Đi Ngủ Vào Giờ Nào Dựa Trên Tuổi Của Bạn?

Thời lượng ngủ trung bình (được gọi là nhu cầu ngủ) cần thiết cho một cá nhân dao động trong suốt cuộc đời của họ. Nhu cầu ngủ chủ yếu dựa vào độ tuổi. Để đáp ứng các nhu cầu cụ thể về giấc ngủ, thời điểm thích hợp để đi ngủ để đáp ứng đủ số giờ đã định cho việc nghỉ ngơi đầy đủ?

Hãy cùng khám phá xem cần ngủ bao nhiêu dựa trên độ tuổi, giờ đi ngủ được đề xuất, điều gì có thể gây khó khăn trong việc sắp xếp giờ đi ngủ và mẹo để đi vào giấc ngủ.

Bạn cần ngủ bao nhiêu

Khi xem xét giờ đi ngủ hợp lý cho một cá nhân, số lượng giấc ngủ cần thiết để thức dậy cảm thấy sảng khoái, hoặc nhu cầu ngủ, sẽ được tính đến. Nhu cầu ngủ thường được xác định theo độ tuổi, mặc dù di truyền và môi trường, điều kiện y tế và hành vi của một người có thể ảnh hưởng đến nhu cầu của họ.

Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ, hoặc trung bình là tám giờ, để có sức khỏe tối ưu.

Thông thường, người lớn có thể thuộc hai loại: người ngủ ngắn và người ngủ dài. Một người ngủ ngắn có thể ổn nếu ngủ ít hơn số giờ ngủ được khuyến nghị trung bình (ít hơn bảy giờ). Những người ngủ lâu cần nhiều hơn số giờ ngủ được khuyến nghị trung bình, hoặc trên 9 giờ, để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt.

Đối với thanh niên và những người đang hồi phục sau nợ ngủ, ngủ nhiều hơn chín giờ mỗi đêm có thể có lợi. Thiếu ngủ, hoặc ngủ không đủ giấc, có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe bao gồm trầm cảm, bệnh tim, béo phì và tăng cân.

Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Trong suốt thời thơ ấu và trong suốt cuộc đời, thời lượng ngủ trung bình cần thiết sẽ thay đổi.

Đề xuất theo độ tuổi

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị những điều sau:

• Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): Nên ngủ trung bình 14 đến 17 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): Nên ngủ trung bình 12 đến 15 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ mới biết đi (12 đến 35 tháng): Nên trung bình từ 11 đến 14 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): Trung bình nên cho trẻ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): Trung bình nên học chín đến 11 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): Nên trung bình 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
• Người trẻ tuổi (18 đến 25 tuổi): Nên trung bình bảy đến chín giờ mỗi ngày.
• Người lớn (26 đến 64): Nên trung bình bảy đến chín giờ mỗi ngày.
• Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): Nên trung bình bảy đến chín giờ mỗi ngày.

Đặt giờ đi ngủ

Nói chung, việc đặt giờ đi ngủ có thể được thực hiện bằng cách sử dụng số giờ ngủ trung bình cần thiết để đáp ứng nhu cầu ngủ và đếm ngược so với thời gian thức mong muốn.

Ví dụ: nếu giả sử rằng thời gian thức mong muốn là từ 7 giờ đến 8 giờ sáng:

• Trẻ sơ sinh có thể được đưa đi ngủ khi buồn ngủ, trong khoảng từ 7 giờ đến 8 giờ tối.
• Trẻ mới biết đi có thể được đưa đi ngủ từ 7:00 đến 9:00 tối.
• Trẻ em mẫu giáo có thể được đưa đi ngủ lúc 8 giờ và 9 giờ tối.

Xem xét rằng thời gian thức dậy thay đổi do lịch trình đi học hoặc làm việc và thời gian cần thiết để chuẩn bị cho một ngày, thời gian thức dậy có thể gần hơn từ 5 giờ đến 7 giờ sáng, dẫn đến thời gian đi ngủ được đề xuất sau:

• Trẻ em trong độ tuổi đi học nên đi ngủ từ 8 giờ đến 9 giờ tối.
• Thanh thiếu niên, để có giấc ngủ đầy đủ, nên cân nhắc đi ngủ từ 9:00 đến 10:00 tối.
• Người lớn nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10:00 đến 11:00 tối.

Với lịch trình biến động, thời gian thức dậy và thậm chí cả nhu cầu ngủ, những giờ đi ngủ này không được thiết lập cho tất cả mọi người. Nhu cầu cá nhân khác nhau.

Mặc dù tuổi tác và nhu cầu ngủ, nhưng có một thời gian thức dậy phù hợp, ngay cả vào cuối tuần, là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn.

Khó khăn Gặp gỡ Giờ đi ngủ

Đôi khi bạn gặp khó khăn khi đi ngủ hoặc ngủ quên là điều bình thường. Nếu khó đi vào giấc ngủ trở thành một xu hướng, bạn có thể đang phải đối mặt với chứng mất ngủ.

Mất ngủ ở trẻ em

Trẻ khó đi vào giấc ngủ có thể đang bị mất ngủ hành vi. Có hai loại mất ngủ do hành vi - bắt đầu khi ngủ và xác định giới hạn. Chứng mất ngủ khởi phát càng trầm trọng hơn khi có sự hiện diện của cha mẹ khi trẻ đang ngủ, nhưng lại vắng mặt sau khi thức dậy.

Giống như chứng mất ngủ ở người lớn, khó đi vào giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi môi trường ngủ. Sự hiện diện của cha mẹ khi trẻ đang ngủ, đặc biệt là đối với các hoạt động nhẹ nhàng như đung đưa và ca hát, có thể trở thành một phần của môi trường ngủ có điều kiện của trẻ.

Cách tốt nhất để giải quyết chứng mất ngủ khi ngủ là nhờ cha mẹ phá vỡ mối liên hệ của sự hiện diện này. Thay đổi các kỹ thuật xoa dịu, cho phép trẻ tự xoa dịu sau khi thức giấc vào ban đêm, hoặc thậm chí để trẻ “khóc thét lên” có thể là những kỹ thuật hiệu quả để phá vỡ hành vi này.

Việc đặt ra giới hạn chứng mất ngủ thường phát triển do người chăm sóc không có khả năng hoặc không sẵn sàng đặt ra các quy tắc đi ngủ nhất quán và thực hiện một giờ đi ngủ đều đặn. Vấn đề thường trở nên trầm trọng hơn do hành vi chống đối của trẻ.

Thiết lập lại ranh giới là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ do thiết lập giới hạn. Bằng cách thực thi một giờ đi ngủ nhất quán, từ chối những yêu cầu vô lý trước khi ngủ và lên lịch cho một hoạt động yên tĩnh trước khi ngủ từ 20 đến 30 phút, các ranh giới có thể được thiết lập và trẻ có thể có được thời lượng ngủ thích hợp mà chúng yêu cầu.

Mất ngủ ở người lớn

Đối với người lớn, có nhiều loại chứng mất ngủ khác nhau có tác dụng khác nhau trong việc khó đi vào giấc ngủ. Mất ngủ có thể do di truyền của một cá nhân hoặc có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ khác nhau, như ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn tâm lý như lo lắng và trầm cảm.

Mất ngủ có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, kém chú ý và tập trung, giảm năng lượng và động lực, thậm chí tăng nguy cơ tự tử.

May mắn thay, có nhiều cách khác nhau để điều trị chứng mất ngủ ở người lớn. Thuốc ngủ có thể hữu ích như một giải pháp tạm thời và nếu bạn muốn tránh dùng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) có thể là một lựa chọn tốt.

Các mẹo và thủ thuật

Ngủ gật và đi ngủ đúng giờ có thể được thực hiện một cách hiệu quả khi thực hiện các mẹo sau.

Một môi trường ngủ ngon

Phòng ngủ của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến việc tối ưu hóa giấc ngủ và khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Đối với một môi trường ngủ tốt, xung quanh thường yên tĩnh là có lợi. Nên sử dụng phòng tối và mát mẻ, mặc dù điều này có thể được điều chỉnh dựa trên sở thích cá nhân.

Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái, như đảm bảo bạn có một tấm đệm và bộ đồ giường êm ái, và loại bỏ không gian của những tác nhân gây căng thẳng, sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Quy trình ban đêm

Có một thói quen đi ngủ nhất quán và thực hiện các kỹ thuật thư giãn cũng có thể hữu ích trong việc bắt đầu mong muốn đi vào giấc ngủ vào thời điểm thích hợp. Một thói quen ban đêm chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ, giúp bạn bắt đầu quá trình xả hơi và thư giãn trước khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Một số hoạt động có thể được thực hiện trong thói quen ban đêm của bạn là đọc sách, nghe nhạc, vươn vai hoặc đi tắm. Tốt nhất là tránh các hoạt động quá kích thích trước khi ngủ, như xem tivi hoặc tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu.

Điện thoại di động và đồ điện tử nên tránh càng nhiều càng tốt. Ánh sáng nhân tạo từ màn hình có thể góp phần làm thay đổi thời gian ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ ngon

Duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt, bao gồm các thói quen xung quanh giấc ngủ trong ngày và trước khi ngủ, có thể giúp đạt được mục tiêu trước khi đi ngủ của bạn. Tránh ngủ trưa trong ngày là một phần hữu ích để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt. Giấc ngủ ngắn làm giảm nợ ngủ nói chung, điều này sẽ làm giảm động lực đi ngủ.

Tránh dành thời gian thức trên giường hoặc thực hiện các hoạt động trên giường như đọc sách hoặc xem tivi để giữ gìn giấc ngủ tốt. Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng tránh liên hệ giữa giường và môi trường ngủ của bạn với tình trạng thức giấc. Cuối cùng, có một thời gian thức dậy nhất quán và tất nhiên, một giờ đi ngủ nhất quán, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Một lời từ rất tốt

Thời lượng ngủ chúng ta cần thay đổi theo độ tuổi. Xác định điều này rất hữu ích trong việc thiết lập giờ đi ngủ và thời gian thức dậy thích hợp. Bằng cách nhất quán với giờ đi ngủ và thời gian thức dậy, duy trì một môi trường ngủ tốt, tuân thủ thói quen ban đêm và vệ sinh giấc ngủ tốt, bạn có thể có được giấc ngủ hiệu quả mà bạn cần để duy trì sức khỏe và nghỉ ngơi đầy đủ.

Nếu bạn muốn khám phá thêm về thời gian đi ngủ tối ưu theo độ tuổi và nhu cầu giấc ngủ của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ y học về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị.