CHẤT XƠ HòA TAN Và KHôNG HòA TAN: NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT

Lợi ích của chất xơ đối với việc quản lý bệnh tiểu đường

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể phân hủy và tiêu hóa. Yếu tố này tách chất xơ khỏi các dạng carbohydrate khác (tinh bột và đường) - chất xơ không được cơ thể hấp thụ nên nó gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu theo cách mà các loại carb khác có thể làm.

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày được coi là hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tương ứng là ít nhất 25 và 38 gam mỗi ngày ở phụ nữ và nam giới. Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch - cả hai điều này có thể giúp kiểm soát tổng thể bệnh tiểu đường loại 2.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng góp vào những lợi ích này, nhưng chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể.

Chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này thu hút nước: Nó chuyển sang dạng gel khi ăn và làm chậm tốc độ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan khiến cơ thể khó chuyển hóa carbohydrate thành glucose để có thể hấp thụ vào máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, từ đó giúp insulin hoạt động tốt hơn.

Chất xơ hòa tan cũng cho phép cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng hơn, đồng thời đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo - những lợi ích được biết đến là làm giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư Và bởi vì chất xơ hòa tan có thể lên men, nó góp phần vào sức khỏe ruột kết.

Chất xơ không hòa tan

Thường được gọi là "thức ăn thô", chất xơ không hòa tan bao gồm thành tế bào của thực vật và được làm bằng xenlulo. Như vậy, nó cồng kềnh và không tan trong nước. Nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, hoạt động giống như một miếng cọ rửa bằng cách "đánh bóng" ruột trên đường đi. Chất xơ không hòa tan cũng bổ sung lượng lớn trong phân và tăng tính đều đặn của nhu động ruột, giúp ngăn ngừa táo bón.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chỉ 5% tổng số người dân ở Hoa Kỳ có đủ chất xơ trong chế độ ăn của họ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ báo cáo rằng lượng chất xơ trung bình trong chế độ ăn của tất cả những người từ 2 tuổi trở lên là 16 gram mỗi ngày - thấp hơn nhiều so với khuyến nghị hiện tại.

Mặc dù Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 của Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị từ 19 gam đến 38 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và tuổi tác, nam giới và phụ nữ muốn nhận được đầy đủ lợi ích của chất xơ nên nhắm đến 25 và 35 gam. , tương ứng.

Lời khuyên

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc chuột rút. Thực hiện từ từ: Tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, thêm một chút sau mỗi vài ngày. Hãy chia đều lượng chất xơ của bạn trong ngày thay vì nhồi nhét nhiều chất xơ vào các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, và hãy uống nhiều nước. Một số cách đơn giản để bắt đầu:

Cố gắng ăn 3 đến 5 phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày (khẩu phần là 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống)

Ăn hai phần trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo hoặc lê mỗi ngày

Bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cổ điển (quinoa, bulgar, lúa mạch, farro, kê, freekeh)

Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối — một khẩu phần là 1/4 cốc hoặc một nắm

Rắc hạt lanh, cây gai dầu hoặc hạt chia vào sữa chua của bạn

Cho các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, vào món salad của bạn để tăng cường protein và chất xơ

Khi đọc nhãn, hãy lưu ý rằng bất kỳ thực phẩm nào có chứa 5 gam chất xơ đều được coi là nguồn "tuyệt vời", theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, và thực phẩm có 2,5 gam đến 4,9 gam là nguồn "tốt". Theo thời gian, bạn sẽ quen với lượng chất xơ trong các loại thực phẩm yêu thích của mình và nhận được nhiều chất xơ hơn sẽ trở thành bản chất thứ hai.