Các loại rau có tinh bột và cách thưởng thức chúng

Rau rất tốt cho bạn — chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, khối lượng, nhiều màu sắc và độ giòn. Có hai loại rau khác nhau: rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan, và rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, ớt và cải xoăn.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, bạn có thể đã được yêu cầu hạn chế các loại rau giàu tinh bột. Điều này là do các loại rau giàu tinh bột chứa nhiều carbohydrate hơn so với các loại rau không chứa tinh bột và do đó, có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn với tốc độ nhanh hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải coi tất cả các loại rau giàu tinh bột là "giới hạn". Thay vào đó, bạn có thể học cách xác định các loại rau giàu tinh bột và theo dõi khẩu phần ăn của mình. Bạn cũng có thể xác định loại rau có nhiều tinh bột mà bạn có thể muốn hạn chế bằng cách theo dõi tác động của chúng đến lượng đường trong máu của bạn bằng cách kiểm tra lượng đường trong máu của bạn hai giờ sau bữa ăn, ghi nhật ký và kết quả là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.

Danh sách các loại rau giàu tinh bột

Danh sách dưới đây dành cho các loại rau giàu tinh bột đã nấu chín. Các khẩu phần có khoảng 15 gam carbohydrate, 3 gam protein và 80 calo.

Nếu bạn đang dùng khẩu phần ăn bằng mắt, 1/2 cốc gần bằng kích thước lòng bàn tay khum của bạn; một cốc có kích thước bằng nắm tay của bạn:

• Củ cải đường (1 cốc)
• Cà rốt (1 chén)
• Ngô (1/2 cốc hoặc 1 lõi ngô vừa)
• Đậu xanh (1/2 chén)
• Parsnips (1/2 chén)
• Plantain (1/2 cốc)
• Bí ngô (1 cốc)
• Khoai lang (1/2 chén)
• Khoai môn (1/2 chén)
• Khoai tây trắng (1 cốc nhỏ hoặc 1/2 cốc nghiền, 1/2 cốc rang hoặc 10 đến 15 khoai tây chiên)
• Winter Squash, chẳng hạn như bí acorn hoặc butternut (~ 3/4 cốc)
• Yams (1/2 cốc)

Nội dung Carb

Các loại rau có tinh bột có lượng carbohydrate cao hơn, mà những người mắc bệnh tiểu đường khó chuyển hóa. Chúng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ nhanh hơn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein và rau không chứa tinh bột.

So sánh, trên mỗi phần, chúng cũng có hàm lượng calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột. Đây là điều quan trọng cần xem xét nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

So sánh tổng lượng calo

Một nửa chén khoai tây luộc chứa khoảng 70 calo và 15 gam carbohydrate, trong khi 1/2 chén bông cải xanh hấp chứa 25 calo và 5 gam carbohydrate.

Do đó, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng carbohydrate nhất quán hoặc một chế độ ăn kiêng kiểm soát carbohydrate, bạn sẽ muốn xem các khẩu phần rau giàu tinh bột của mình và tính chúng vào phân bổ bữa ăn chứa carbohydrate.

Xem các kích thước phần

Theo dõi kích thước khẩu phần của bạn là một chiến lược quan trọng để theo dõi lượng dinh dưỡng của bạn và cuối cùng là cải thiện việc quản lý tổng thể bệnh tiểu đường của bạn.

Một cách dễ dàng để quản lý khẩu phần mà không cần tính lượng carbohydrate theo gam là thực hành "phương pháp đĩa", giúp bạn hình dung những gì nên có trên đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn.

Ý tưởng là giữ nguyên 1/4 đĩa rau chứa tinh bột và lấp đầy 1/2 đĩa bằng rau không chứa tinh bột (salad, rau bina, bông cải xanh, ớt, hành tây, nấm, v.v.). 1/4 đĩa còn lại của bạn có thể dành riêng cho các nguồn protein nạc, chẳng hạn như trứng hoặc lòng trắng trứng, thịt gà thịt trắng, gà tây, thịt lợn, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, v.v. Nhu cầu dinh dưỡng không phải một kích cỡ phù hợp với tất cả, vì vậy bạn nên làm việc với bác sĩ của bạn để xác định số lượng và tỷ lệ phù hợp của từng chất dinh dưỡng phù hợp với bạn.

Các phiên bản tốt cho sức khỏe của rau có tinh bột

Một trong những loại rau giàu tinh bột phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ là khoai tây, thường được tiêu thụ dưới dạng khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Những lựa chọn thực phẩm này không phải là phiên bản lành mạnh nhất của khoai tây vì chúng rất giàu calo, chất béo bão hòa và natri.

Để tránh thêm calo và chất béo, hãy chọn các loại rau giàu tinh bột được chế biến lành mạnh, chẳng hạn như các loại nướng, quay hoặc hấp. Ví dụ: đổi món khoai tây chiên của bạn lấy khoai tây nướng hoặc khoai tây nướng hoặc thử một ít bí nướng bơ.

Khi được chia khẩu phần và nấu chín phù hợp, các loại rau giàu tinh bột có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh, vì chúng giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một lời từ rất tốt

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả để có sức khỏe và tuổi thọ. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 hoặc đang tìm cách thay đổi hàm lượng carbohydrate để giảm cân hoặc một lý do cụ thể khác, bạn có thể ăn các loại rau giàu tinh bột. Điều quan trọng cần xem xét là chúng được chuẩn bị như thế nào và bạn đang ăn bao nhiêu. Ví dụ, chọn một lượng rau có tinh bột được kiểm soát khẩu phần được nướng, quay hoặc nướng, có thể tăng lượng dinh dưỡng của bạn mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc cân nặng của bạn.