Du lịch đến một múi giờ khác có thể thú vị — và có thể mất một số thời gian để làm quen. Tùy thuộc vào khoảng cách bạn di chuyển, sự khác biệt trong cách cơ thể bạn phản ứng theo nghĩa đen có thể là đêm và ngày. Đó là lý do tại sao những người đi du lịch thường xuyên phải đối mặt với tình trạng trễ máy bay. Các triệu chứng phổ biến nhất của jet lag là buồn ngủ vào ban ngày và thức giấc, thường bị mất ngủ vào ban đêm; đau đầu; và đau bụng.
Không có điều nào trong số này đặc biệt dễ chịu ngay cả khi bạn ở nhà. Hãy tưởng tượng đối mặt với việc cảm thấy mệt mỏi và ốm yếu trong kỳ nghỉ? May mắn thay, có nhiều cách để chuẩn bị cho việc chuyển đổi múi giờ. Nếu bạn có một chuyến đi sắp tới hoặc bạn đi du lịch thường xuyên nhưng vẫn chưa thành thạo kỹ thuật điều chỉnh múi giờ khác, hãy xem xét những lời khuyên sau đây trước khi bạn đặt chuyến bay tiếp theo của mình.
Hình ảnh amriphoto / E + / Getty
Du lịch và ánh sáng
Ánh sáng, dù là từ mặt trời hay từ đèn, đều có tác động mạnh đến nhịp sinh học của cơ thể, là một trong những yếu tố quyết định thời điểm chúng ta tỉnh táo và tỉnh táo và khi nào chúng ta mệt mỏi và cần ngủ. Khi bạn di chuyển đến một múi giờ khác, có sự thay đổi đáng kể trong việc bạn tiếp xúc với ánh sáng và nhận thức sai lệch về ngày và đêm của cơ thể.
Nhịp sinh học bị gián đoạn đột ngột xảy ra với tình trạng trễ máy bay phản lực có thể gây phiền toái, đặc biệt là khi bạn đi xa hơn. Ví dụ: nếu bạn bay từ bờ biển phía đông của Hoa Kỳ đến bờ biển phía tây, bạn sẽ chỉ băng qua một ít múi giờ và việc điều chỉnh sẽ tương đối dễ dàng. Nhưng nếu bạn băng qua các đại dương và lục địa thì sẽ khó khăn hơn.
Nói chung, có thể mất một ngày cho mỗi múi giờ thay đổi để nhịp sinh học và giấc ngủ đồng bộ với nhau.
Việc bạn chuyển đổi múi giờ nhanh như thế nào cũng rất quan trọng. Vì lái xe hoặc đi du lịch bằng xe buýt hoặc thậm chí tàu hỏa mất nhiều thời gian hơn đi máy bay, nên cơ thể bạn có cơ hội để điều chỉnh theo sự thay đổi múi giờ dần dần. Ví dụ: nếu phải mất 10 giờ để đi qua một múi giờ trong khi lái xe, thì về cơ bản bạn có nửa ngày để đáp ứng cho ca làm việc.
Cuối cùng, hướng di chuyển ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Bạn có thể đã nghe một người thường xuyên đi du lịch nói: "Phương đông là một con quái thú, phía tây là tốt nhất." Ý của anh ấy là đi du lịch theo hướng Tây thường dễ dung nạp hơn vì nó dễ thay đổi nhịp sinh học hơn vào thời gian muộn hơn. Để nghĩ về điều này theo cách khác, hãy cân nhắc việc thức lại vài giờ sau đó dễ dàng như thế nào. vào ban đêm và việc thức dậy sớm hơn vào buổi sáng có thể thách thức như thế nào.
Điều chỉnh sang múi giờ mới
Nếu bạn đang lên kế hoạch cho chuyến du lịch sẽ đưa bạn đến một múi giờ khác, thì tình trạng tụt hậu máy bay nghiêm trọng là không thể tránh khỏi. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho sự thay đổi để bạn có thể tận hưởng chuyến đi của mình mà giấc ngủ của bạn ít bị gián đoạn nhất có thể.
Lên kế hoạch trước: Trước chuyến đi của bạn, hãy tính xem bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để thay đổi giấc ngủ và thời gian thức để đồng bộ sau khi bạn đến nơi. Dành đủ thời gian để làm điều đó dần dần, bắt đầu đi ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn, hoặc ngược lại tùy thuộc vào hướng bạn sẽ đi, để cơ thể bạn quen với múi giờ mới trước khi bạn phải sống trong nó.
Giữ cho bản thân tỉnh táo: Điều này sẽ tạo ra một giấc ngủ rất hiệu quả và có thể chống lại một số vấn đề liên quan đến nhịp sinh học bị lệch. Giống như kéo dài cả đêm, ham muốn ngủ của bạn sẽ đặc biệt mạnh mẽ nếu bạn thức trong một thời gian dài, bất kể bạn đang ở múi giờ nào. Một cách để làm điều này: Đừng ngủ trên máy bay và khi nào bạn đến nơi, chống lại sự thèm muốn chợp mắt và cố gắng thức cho đến giờ đi ngủ bình thường theo giờ địa phương.
Nhìn thấy ánh sáng: Yếu tố quan trọng nhất trong việc thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn là ánh sáng. Nếu có thể, hãy tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp từ 15 đến 30 phút ngay khi thức dậy. Đi dạo, ăn sáng bên ngoài, hoặc chỉ cần ngồi dưới ánh nắng mặt trời và đọc sách.
Giữ một giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn với việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng sẽ giúp ích rất nhiều.
Làm dịu cơn buồn ngủ: Khi đối mặt với cơn buồn ngủ ban ngày liên quan đến máy bay phản lực, những biện pháp tương tự mà bạn sử dụng ở nhà có thể giúp ích: chẳng hạn như một tách cà phê hoặc trà hoặc một giấc ngủ ngắn đúng giờ (cố gắng không ngủ quá 20 phút tuy nhiên, hoặc bạn có thể cảm thấy khó chịu hơn khi gối đầu lên gối). Đừng lái xe khi bạn đang buồn ngủ, đặc biệt nếu bạn đang ở trong một chiếc xe thuê (và không quen thuộc) và di chuyển qua các lãnh thổ xa lạ. Đi phương tiện công cộng hoặc gọi taxi cho đến khi bạn đủ tỉnh táo để lái một cách an toàn.
Cân nhắc dùng thuốc: Liều thấp melatonin vài giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn theo múi giờ mới và liều cao hơn có thể giúp bạn ngủ ngon nếu dùng trước khi đi ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc ngủ nếu bạn biết mình thực sự gặp khó khăn trong việc điều chỉnh múi giờ mới theo những cách tự nhiên và hữu cơ hơn.
Tua lại để chuẩn bị về nhà: Khi chuyến đi của bạn kết thúc, hãy hòa mình vào sự thay đổi sắp tới bằng cách điều chỉnh dần thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn trong khoảng thời gian 30-60 phút theo mức cài đặt đồng hồ mới. Nếu không thể, hãy làm theo lời khuyên tương tự ở trên để điều chỉnh theo múi giờ mới ở nhà.
