Sử dụng chế độ ăn kiêng DASH để giúp giảm lượng cholesterol của bạn

Nếu bạn hoặc người thân bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã nghe nói về chế độ ăn kiêng DASH. DASH là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, vì vậy có nghĩa là giảm huyết áp cao là mục đích chính của nó.

Nhưng chế độ ăn kiêng DASH có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ giảm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong việc giảm cân, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường, và giảm mức cholesterol cao.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH, được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), là một chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo, yêu cầu nhiều trái cây và rau quả, cũng như khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thịt nạc hàng ngày, và hạn chế đồ ngọt và chất béo.

Số lượng khẩu phần cụ thể phụ thuộc vào lượng calo bạn đang phấn đấu mỗi ngày. Dưới đây là phạm vi chung của khẩu phần hàng ngày trong kế hoạch ăn kiêng này:

• Quả: 4 đến 5 quả
• Rau: 4 đến 5
• Sữa: 2 đến 3 ít chất béo hoặc không béo
• Ngũ cốc: 7 đến 8 (ít nhất một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt)
• Thịt / cá: 2 (thịt nạc cắt miếng; gia cầm bỏ da; cá)
• Chất béo / dầu: 2 đến 3
• Đậu / hạt / hạt: 4 đến 5 (hàng tuần)
• Kẹo: 2 đến 4 (hàng tuần)

Theo NIH, mục tiêu của bạn là hạn chế lượng natri, chất béo bão hòa, tổng chất béo và carbohydrate với các giới hạn sau:

• Natri: 2.300 miligam (hoặc 1.500 mg tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của bạn; mức thấp hơn được khuyến nghị cho những người có nguy cơ cao bị tăng huyết áp)
• Chất béo bão hòa: 6%
• Tổng chất béo: 27%
• Carbohydrate: 55%

Cholesterol và DASH

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả trong việc giảm huyết áp.Trên thực tế, NIH cho biết chế độ ăn này có thể làm giảm huyết áp chỉ trong 14 ngày.

Ngoài việc cải thiện huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH cũng có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và giảm chất béo trung tính và VLDL (lipoprotein mật độ rất thấp). US News & World Reports đã xếp hạng chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn kiêng tốt nhất trong nhiều năm liên tiếp.

Một số thành phần của chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol: ăn nhiều chất xơ (trong trường hợp này là từ trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu), ăn cá và thịt nạc hơn, hạn chế đồ ngọt và carbohydrate tinh chế .

Thật thú vị, một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh phiên bản giàu chất béo hơn của chế độ ăn kiêng DASH với chế độ ăn kiêng DASH thông thường và phát hiện ra rằng trong khi cả hai phiên bản đều cải thiện LDL và tổng lượng cholesterol, phiên bản chất béo cao hơn cũng làm tăng HDL (cholesterol "tốt").

Bắt đầu

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Người đó nên xem xét số lượng cholesterol của bạn và đánh giá xem liệu những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt cho bạn hay không.

Và hãy nhớ rằng, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn chưa sẵn sàng tham gia hoàn toàn vào chế độ ăn kiêng DASH, hãy thử thực hiện một hoặc hai thay đổi (chẳng hạn như tăng lượng trái cây và rau củ bằng cách thêm một phần trái cây hoặc một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn) .