Các biện pháp tự nhiên cho các triệu chứng PMS

Khi nội tiết tố tăng và giảm, một số phụ nữ và những người có kinh nguyệt trải qua PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt), một nhóm các triệu chứng về thể chất và cảm xúc như đầy bụng, căng tức ngực, thay đổi cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, trầm cảm và lo lắng trong một hoặc hai tuần trước đó. thời kỳ kinh nguyệt của họ.

Biện pháp tự nhiên

Nếu bạn đối phó với PMS, bạn có thể cải thiện các triệu chứng của mình bằng cách thay đổi lối sống. Nhiều biện pháp khác nhau thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng PMS, từ ăn một số loại thực phẩm đến tập thể dục. Dưới đây là một số biện pháp khắc phục được sử dụng phổ biến hơn.

Canxi

Mặc dù nhiều loại chất bổ sung đã được đề xuất để làm giảm các triệu chứng PMS, nhưng tại thời điểm này, chỉ có canxi mới chứng minh được lợi ích điều trị nhất quán.

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về canxi đối với PMS, được công bố trênTạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ, đã kiểm tra việc sử dụng các chất bổ sung canxi của những phụ nữ có các triệu chứng tiền kinh nguyệt từ trung bình đến nặng. Những người tham gia nghiên cứu đã dùng canxi hoặc giả dược trong ba tháng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ uống canxi đã giảm 48% tổng điểm triệu chứng của họ.

Trong một phân tích khác, được xuất bản trongLưu trữ Nội khoa, Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 1057 phụ nữ phát triển PMS trong 10 năm theo dõi và 1968 phụ nữ không bị PMS. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ hấp thụ nhiều canxi từ các nguồn thực phẩm có nguy cơ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thấp hơn đáng kể.

Khoảng bốn khẩu phần mỗi ngày (tương đương với khoảng 1200 mg canxi) sữa tách béo hoặc ít béo, nước cam tăng cường hoặc thực phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua có liên quan đến nguy cơ thấp hơn. Điều thú vị là, canxi từ các chất bổ sung không liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sản phẩm từ sữa
• Hạt mè
• quả hạnh
• Lá rau xanh

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ hấp thụ nhiều vitamin D (một loại vitamin điều chỉnh sự hấp thụ và chuyển hóa canxi) từ các nguồn thực phẩm tương ứng với khoảng 400 IU mỗi ngày có nguy cơ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thấp hơn.

Một nghiên cứu sau đó được xuất bản trongBMC Women's Healthđánh giá nồng độ vitamin D trong máu (25-hydroxyvitamin D) và nhận thấy rằng nồng độ vitamin D không liên quan đến nguy cơ PMS nói chung, nhưng có liên quan nghịch với nguy cơ xuất hiện các triệu chứng kinh nguyệt cụ thể như căng tức vú, tiêu chảy hoặc táo bón, mệt mỏi và trầm cảm.

Chế độ ăn

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống phổ biến nhất là hạn chế lượng đường và tăng tiêu thụ carbohydrate phức tạp. Một số người có thể được hưởng lợi từ việc giảm lượng natri ăn vào, có thể giúp giảm đầy hơi, giữ nước, sưng và đau vú.

Hạn chế caffein là một thay đổi chế độ ăn uống phổ biến khác vì mối liên quan giữa caffein và các triệu chứng PMS như khó chịu và mất ngủ.

Tập thể dục

Tuân thủ thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng PMS. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe giải phóng endorphin, dopamine và serotonin (sứ giả hóa học có thể cải thiện tâm trạng) và có lợi ích tích cực đối với năng lượng và giấc ngủ.

Kiểm soát căng thẳng

Các bài tập thở, thiền và yoga là một số cách tự nhiên để giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn. Nhiều phụ nữ cảm thấy quyết đoán hơn và đáp ứng được nhu cầu của họ trong những tuần trước khi hành kinh. Điều này có thể được sử dụng một cách xây dựng bằng cách cho phép cá nhân có thời gian thư giãn, thể hiện cảm xúc và ưu tiên cho nhu cầu của bạn và những gì nuôi dưỡng bạn.

Agnus Castus (Chaste Tree Berry)

Chaste tree berry (Vitex agnus-castus) berry thường được gợi ý như một loại thảo dược bổ sung để giúp điều trị hội chứng tiền kinh nguyệt.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Phytomedicine đã kiểm tra việc sử dụng agnus castus (với ba liều lượng khác nhau) hoặc giả dược ở 162 phụ nữ bị PMS. Sau khoảng thời gian ba tháng, những phụ nữ dùng 20 mg mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng so với những người dùng giả dược, 8 mg hoặc 30 mg.

Trong một nghiên cứu năm 2013 được xuất bản trongPlanta Medica, các nhà nghiên cứu đã xem xét các nghiên cứu đã được công bố trước đây về việc sử dụng cây trinh nữ đối với các điều kiện sinh sản của phụ nữ. Họ phát hiện ra rằng 5 trong số 6 nghiên cứu cho thấy chất bổ sung agnus castus hiệu quả hơn giả dược.

Có thể có tác dụng phụ và nó có thể không thích hợp với một số người (chẳng hạn như những người có tình trạng sức khỏe nhất định hoặc những người đang dùng thuốc), vì vậy nếu bạn đang cân nhắc dùng agnus castus, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

Phương pháp tiếp cận Tích hợp

Châm cứu, liệu pháp xoa bóp và liệu pháp hương thơm (sử dụng tinh dầu) đôi khi được đề xuất để giảm các triệu chứng của PMS.

Kết luận

Nếu bạn bị PMS, bạn có thể thực hiện một số thay đổi nhất định trong lối sống để cải thiện các triệu chứng và giúp đưa hormone trở lại trạng thái cân bằng. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn, người có thể giúp bạn chọn cách tiếp cận phù hợp với bạn.