Hầu như tất cả mọi người đều bị đau thắt lưng theo thời gian. Theo Mayo Clinic, đau thắt lưng là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra khi bỏ lỡ công việc. Đó cũng là một trong những lý do phổ biến nhất để đến gặp bác sĩ.
Có nhiều nguyên nhân gây ra đau thắt lưng, nhưng một số nguyên nhân phổ biến nhất được trích dẫn bao gồm tư thế sai, ngồi quá nhiều, nâng không đúng kỹ thuật, tai nạn, căng cơ đột ngột và bong gân. Các cơ và dây chằng của lưng thấp giúp hỗ trợ cột sống và cho phép chuyển động trơn tru, mạnh mẽ trong khi hoạt động. Nếu các cơ này bị yếu, rút ngắn hoặc mệt mỏi, bất kỳ chuyển động mạnh đột ngột nào cũng có thể dẫn đến chấn thương.
Hình ảnh Eva Katalin Kondoros / E + / Getty
Đau thắt lưng thường có thể được ngăn ngừa bằng cách vận dụng cơ học tốt, cải thiện tư thế, đứng dậy và di chuyển thường xuyên, đồng thời thực hiện một số bài tập cơ bản về lưng và tăng cường cốt lõi. Vật lý trị liệu và điều trị bảo tồn tại nhà nói chung là phương pháp thành công nhất để đối phó với các đợt đau lưng tích cực.
Bài tập Phòng chống Đau lưng
Cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng là thiết lập một lối sống lành mạnh để giữ cho lưng và các cơ cốt lõi khỏe mạnh và linh hoạt. Dưới đây là một số mẹo để bảo vệ bạn khỏi chứng đau thắt lưng.
Di chuyển nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy hãy đứng dậy và vận động vài phút mỗi giờ. Theo ngày càng nhiều nghiên cứu, việc ngồi trong thời gian dài khiến các cơ ở phần dưới cơ thể ngừng hoạt động, gây hại cho sức khỏe, bao gồm giảm trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy đứng dậy và thực hiện ít nhất một vài động tác ngồi xổm hoặc đi bộ vài phút mỗi giờ.
Luôn linh hoạt
Các bài tập kéo giãn lưng cơ bản sẽ giúp duy trì tư thế tốt, cơ học và sự linh hoạt của cơ thể. Điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu của duỗi là phát triển và duy trì phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Liên quan đến cột sống, các vận động viên nói chung cần phải có khả năng vận động và di chuyển tốt ở cột sống ngực (lưng trên), trong khi cột sống thắt lưng cung cấp một cơ sở hỗ trợ vững chắc và ổn định.
Mặc dù bất kỳ kiểu kéo giãn nào có thể cảm thấy tuyệt vời sau khi tập thể dục hoặc sau khi ngồi lâu, nhưng lợi ích thực sự của một thói quen kéo căng cụ thể là nó có thể giúp duy trì phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Sẽ còn hữu ích hơn nếu việc kéo căng và giải phóng các cơ bị căng đi đôi với việc tăng cường và ổn định những cơ yếu, như đã giải thích trong mẹo tiếp theo, đó là kích hoạt cơ mông.
Lấy Glutes Firing của bạn
Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, bạn có thể bị yếu cơ mông, gân kheo căng và cơ gập hông căng. Sự mất cân bằng cơ bắp này là một lý do khác khiến một số người bị đau thắt lưng. Ngoài việc thức dậy thường xuyên hơn để kích hoạt cơ của phần dưới cơ thể, thực hiện một thói quen kích hoạt cơ mông cụ thể sẽ giúp cơ mông của bạn hoạt động đúng cách và giảm bớt một số tình trạng mất cân bằng do ngồi lâu gây ra. Đây cũng là một thói quen tuyệt vời cho các vận động viên khi kết hợp khởi động để các cơ khỏe nhất trong cơ thể có thể hoạt động tốt trong quá trình tập luyện.
Tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn
Thực hiện một thói quen đơn giản về lưng và tăng cường cốt lõi sẽ giúp bạn duy trì cơ học vững chắc của cơ thể bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi cung cấp sự hỗ trợ và ổn định cho cột sống. Một số bài tập tăng cường sức mạnh lưng hữu ích nhất và thường bị bỏ qua bao gồm bài tập đánh cầu, bài tập mở rộng lưng và bài tập mở rộng cánh tay và chân.
Kích hoạt tên miền ngang (TVA)
Cơ abdominis ngang (TVA) là cơ sâu nhất của cơ bụng và là một trong những cơ ổn định cốt lõi chính của cột sống thắt lưng. TVA yếu thường liên quan đến đau thắt lưng, nhưng một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường cơ này.
Xây dựng thêm sức mạnh tổng thể
Có một số bằng chứng cho thấy việc xây dựng sức mạnh tổng thể với một chương trình tập luyện trọng lượng cơ bản có thể giúp giảm đau lưng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện đã báo cáo rằng tập luyện sức mạnh hữu ích hơn đáng kể trong việc giảm đau thắt lưng và cải thiện chức năng của bệnh nhân hơn là tham gia vào một chương trình tập thể dục nhịp điệu. Chương trình học có sử dụng các bài tập về kháng chiến.
