Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tiền tiểu đường là tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2. Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, khoảng 88 triệu người Mỹ trưởng thành — hơn 1/3 — bị tiền tiểu đường và hơn 84% không biết họ mắc bệnh này.
Bạn nghĩ gì khi ai đó nói với bạn rằng bạn nên ăn nhiều thực vật hơn? Bạn có hình dung ra bông cải xanh luộc, màu xanh lá cây, buồn tẻ hoặc đang gặm nhấm những que củi và cành cây không? Đặt những hình ảnh này sau lưng bạn; Thực phẩm có nguồn gốc thực vật được nấu chín đúng cách sẽ bổ sung màu sắc, kết cấu, hương vị, khối lượng đẹp mắt và vô số hợp chất bổ dưỡng cho trải nghiệm ăn uống của bạn.
Đừng lo lắng nếu bạn không cảm thấy thoải mái hoặc hiểu biết trong nhà bếp. Có nhiều cách đơn giản để đưa nhiều thực vật vào chế độ ăn uống của bạn và các kỹ thuật chuẩn bị đơn giản có thể giúp bạn làm như vậy.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Nghiên cứu nói gì
Ăn nhiều rau, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện kiểm soát đường huyết.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tính toán rằng cứ tăng 66 gram (gm) tổng lượng trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 1/2 chén rau cải thìa. rau hoặc 1 miếng trái cây cỡ nhỏ đến vừa.
Đặc biệt, các loại rau củ, rau lá xanh và táo cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một trong những điểm chung trong tất cả các nhóm thực phẩm này là chúng đều chứa nhiều chất xơ. Chất xơ chứa một sự pha trộn độc đáo của tinh bột, vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có nhiều vai trò, bao gồm giữ cho ruột hoạt động đều đặn, hỗ trợ cảm giác no, giúp kéo cholesterol ra khỏi tim và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chính xác thì ăn nhiều thực vật có ý nghĩa gì?
Một kế hoạch bữa ăn có nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ tối đa hóa việc hấp thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu (đậu), đồng thời hạn chế các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật có xu hướng thúc đẩy kháng insulin như thịt chế biến và thịt đỏ. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác mà bạn nên hạn chế bao gồm đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống.
Cách bắt đầu
Nếu bạn không quen ăn nhiều thức ăn có chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau, bạn nên bắt đầu từ từ. Ngoài việc bị choáng ngợp, việc bổ sung quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở bụng.
Khi bạn tăng lượng chất xơ, đồng thời tăng lượng nước tiêu thụ. Làm như vậy sẽ giúp đi tiêu đều đặn. Cố gắng thay đổi từng bữa một với mục tiêu ăn một trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn.
Một số mẹo đơn giản để thêm nhiều thực vật vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- Cố gắng ăn một phần trái cây hoặc rau trong hầu hết các bữa ăn chính và bữa phụ. Một phần ăn là khoảng một miếng trái cây nhỏ hoặc một chén rau sống hoặc 1/2 chén rau nấu chín.
- Thêm rau sống vào bì, bánh mì sandwich và bánh mì kẹp thịt để tăng thêm khối lượng, chất xơ và độ giòn.
- Hình dung đĩa của bạn. Làm cho đĩa của bạn một nửa rau và một phần tư ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau nhiều tinh bột, chẳng hạn như khoai lang và một phần tư protein nạc như thịt gà thịt trắng, gà tây, cá hoặc đậu phụ.
- Thêm một khẩu phần (1/4 cốc) các loại hạt không ướp muối vào ngày của bạn. Thêm chúng vào yến mạch buổi sáng của bạn, bao gồm chúng trong món salad hoặc ăn nhẹ với một miếng trái cây.
- Cố gắng làm cho một nửa lượng ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, bulgur, ngô, farro, freekeh, yến mạch, lúa mì, quả mâm xôi, quinoa, lúa mạch đen, v.v.
- Cân nhắc áp dụng một ngày không thịt, mỗi tuần một lần. Sử dụng các loại đậu như một nguồn protein và carbohydrate. Phục vụ ớt làm từ rau hoặc làm một ít hummus tự làm để ăn với khoai tây chiên nguyên hạt hoặc crudite tươi.
Bảo quản màu sắc và hương vị
Nhiều người không ăn đủ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày, đôi khi vì họ không thoải mái khi chuẩn bị chúng. Loại rau hấp dẫn và ngon miệng nhất là những loại rau có màu sắc tươi tắn, không quá mềm cũng không quá cứng.
Rau củ nấu quá chín có thể làm trôi vitamin cũng như làm giảm hương vị và màu sắc. Không ai lại hào hứng tiêu thụ những loại rau nhão, xấu xí.
Nếu bạn không ăn rau sống, nấu chín đúng cách sẽ làm cho rau của bạn ngon, bổ dưỡng và đẹp mắt. Có nhiều cách khác nhau để chế biến rau.
Một số kỹ thuật để bảo quản màu sắc và hương vị bao gồm:
Khi sử dụng phương pháp nấu ăn bằng nhiệt ẩm, chẳng hạn như đun nhỏ lửa, hãy nêm vào nước 1 thìa cà phê muối cho mỗi lít nước. Gia vị muối cho các loại rau và tăng hương vị tự nhiên của chúng. Nước không được quá mặn hoặc nhạt. Thêm một chút dầu ô liu vào nước sẽ phủ lên rau củ và có độ bóng đẹp.
Thêm axit như giấm hoặc chanh vào rau trắng để giữ màu của chúng. Súp lơ nấu với axit sẽ trắng hơn những loại không nấu bằng axit. Không thêm axit khi nấu rau xanh vì điều này sẽ khiến chúng trở nên xỉn màu, có màu xanh ô liu.
Các loại rau có sắc tố cam và vàng có thể được nấu chín bằng nắp bật hoặc tắt và có hoặc không có axit. Nếu bạn sử dụng axit, hãy thêm axit đó vào giữa quá trình nấu.
Rau màu đỏ và trắng có chứa sắc tố flavonoid, do đó một loại axit sẽ bảo quản màu sắc của chúng. Ví dụ, thêm giấm rượu vang đỏ trong khi nấu củ cải đường sẽ giúp khôi phục màu sắc của chúng.
Rau xanh có chứa chất diệp lục và rất nhạy cảm với nhiệt và axit. Rau xanh nấu lâu sẽ bị mất vitamin và mất màu. Không đậy kín rau xanh vì như vậy axit tự nhiên sẽ thoát ra ngoài. Nấu chúng khi đã đậy nắp.
Dù bạn chọn phương pháp nấu ăn nào, hãy kiểm tra độ chín của món ăn theo định kỳ. Chỉ cần nếm thử chúng, chúng sẽ ít gây ra sức đề kháng cho răng. Rau xanh có thể từ nấu chín hoàn toàn đến chín quá chỉ trong vài phút, vì vậy việc để ý đến chúng là rất quan trọng.
Đừng quên mùa. Nếu bạn đang sử dụng phương pháp nấu ăn bằng nhiệt ẩm như đun nhỏ lửa, sau khi để ráo nước, hãy nêm gia vị cho vừa ăn và kết thúc với các loại thảo mộc, dầu giấm hoặc bơ. Nếu bạn đang hoàn thiện rau xanh bằng giấm hoặc nước sốt, hãy làm như vậy ngay trước khi cho chúng ăn để giữ được màu sắc của chúng.
Thêm một lượng nhỏ chất béo vào rau sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo của chúng. Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo cần được ăn cùng với chất béo để chúng có thể được hấp thụ.
Phương pháp nấu ăn phổ biến
Biết các cách khác nhau để nấu các loại rau có thể giúp bạn xây dựng kinh nghiệm và bản lĩnh của mình.
Hấp
Hấp là một phương pháp nấu ăn không có chất béo, nhiệt ẩm nhẹ nhàng. Mặc dù đây là một trong những cách nấu rau lành mạnh nhất, nhưng nó thường bị bỏ qua trong quá trình nấu nướng vì nó liên quan đến thức ăn nhạt nhẽo. Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy.
Hấp giữ được vitamin và khoáng chất vì vitamin không bị trôi vào nước. Phương pháp nấu ăn đơn giản và nhanh chóng này có thể được sử dụng cho hầu hết mọi loại rau.
Để hấp đúng cách, tất cả những gì bạn cần là một cái nồi (hoặc một cái chảo sâu lòng), một cái giá hoặc hộp có đục lỗ để giữ thức ăn trên mặt nước, một ít nước sôi và nắp đậy kín để ngăn hơi nước thoát ra ngoài. Đổ đủ nước vào nồi (ít nhất một inch), nhưng không để quá nhiều nước chạm vào chao, giá hoặc rổ hấp.
Khi nước bắt đầu sôi lăn tăn (đối với thực phẩm tinh tế) hoặc sôi (đối với thực phẩm cứng hơn), hãy cho rau của bạn vào chao hoặc rổ và đặt rổ vào nồi, rắc một ít muối (để mang lại hương vị tự nhiên), và đặt nắp trên cùng.
Hơi nước sẽ làm chín rau củ. Các loại rau khác nhau sẽ cần thời gian nấu khác nhau. Theo dõi chất lỏng để đảm bảo rằng nó chưa bay hơi hết. Dùng nĩa đâm rau và nêm nếm cho chín. Chúng phải mềm, nhưng không quá mềm hoặc cứng.
Sau khi rau của bạn được hấp chín, rũ bỏ độ ẩm dư thừa, đặt chúng vào bát, thêm một chút chất béo như dầu ô liu, và nêm với các loại thảo mộc tươi, gia vị hoặc bất kỳ thứ gì khác mà bạn muốn. Sau đó, quăng và tái mùa.
Bạn cũng có thể sử dụng cách hấp để hâm nóng lại thực phẩm, chẳng hạn như rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hấp tạo độ ẩm cho thực phẩm và là một cách sạch để chế biến thực phẩm. Nó có thể là phương pháp nấu ăn đơn giản và dễ dàng yêu thích của bạn.
Phương pháp nấu chìm
Các loại phương pháp nấu ăn này sử dụng chất lỏng, chẳng hạn như nước nóng để nấu rau. Sự khác biệt trong các kỹ thuật là nước nóng như thế nào và rau nấu trong bao lâu. Loại rau bạn đang sử dụng sẽ quyết định phương pháp nấu ăn của bạn.
Rau sẽ được đặt trực tiếp vào chất lỏng nóng. Đây vẫn là một phương pháp nấu ăn lành mạnh, nhưng hãy nhớ rằng không nên luộc rau trong thời gian dài vì như vậy sẽ làm mất vitamin và tạo ra thành phẩm trông khó chịu.
Tẩy trắng
Chần rau cần nấu chín từng phần trong nước sôi trong thời gian ngắn, sau đó ngâm nước đá (xóc) để dừng quá trình nấu. Có thể chần rau trước để giữ được vitamin, khoáng chất và hương vị. Các loại rau đã được chần có thể được sử dụng như một món ăn giòn hoặc chúng có thể được làm trước và sau đó hấp hoặc áp chảo nhanh chóng.
Để chần, đun sôi một nồi nước, nêm muối, cho rau vào. Nấu khoảng 30 giây đến 1 phút rồi chuyển rau đã ráo nước vào chậu nước đá.
Sốc trong chậu nước đá để ngăn quá trình nấu và bảo quản màu của chúng. Lấy ra khỏi nước khi chúng đã nguội hoàn toàn để chúng không bị úng. Sử dụng chúng cho món ăn giòn và phục vụ với hummus và guacamole hoặc đóng gói như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể lên kế hoạch nấu chúng sau.
Lập hồ sơ
Sử dụng quy trình tương tự như chần, thuật ngữ parboiled thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng các kỹ thuật này có một chút khác biệt. Khi luộc, rau sẽ chín lâu hơn một chút so với khi chần. Chúng mềm hơn một chút và cũng có thể được áp chảo hoặc hấp để hoàn thành.
Sôi sục
Khi ninh thức ăn có nguồn gốc thực vật, thức ăn sẽ ngập trong chất lỏng mà chưa sôi. Đây là phương pháp nấu ăn bằng nhiệt ẩm phổ biến nhất và lý tưởng cho các món ăn cần thời gian nấu lâu hơn như súp và kho.
Bạn có thể ninh rau củ trong chất lỏng có hương vị, chẳng hạn như nước dùng, để tăng thêm hương vị hoặc đun chúng trong nước muối và ngâm chúng trong chậu nước đá, sau đó hoàn thành chúng với hương vị mong muốn.
Xào
Áp chảo thường là một phương pháp nấu ăn nhanh và khô. Tất cả những gì bạn cần là một ít chất béo, chẳng hạn như dầu, chảo nóng và rau. Trước khi nấu, bạn cần làm nóng chảo (sử dụng lửa từ trung bình đến trung bình - cao) và cho lượng dầu vừa đủ để tráng bề mặt chảo.
Cắt thực phẩm thành từng miếng vừa ăn để đảm bảo nấu chín đều. Sử dụng dầu có điểm bốc khói cao hơn, chẳng hạn như dầu hạt cải, và có ý định sử dụng chảo có kích thước phù hợp với lượng thức ăn bạn đang nấu. Chảo quá dày sẽ khiến thức ăn không chín đều.
Nấu trên lửa lớn cho đến khi chín, bạn sẽ nghe thấy tiếng xèo xèo vui tai. Nếu bạn đã nấu sẵn rau củ, chẳng hạn như chần và luộc, bạn có thể xào chúng để hoàn thành món ăn. Khi xào các loại rau có hàm lượng nước cao hơn, chẳng hạn như bí xanh và cà tím, hãy nêm muối và tiêu vào lúc nấu để không bị mất độ ẩm.
Bạn có thể giữ nó đơn giản, sử dụng, muối và tiêu, hoặc thêm gia vị và thêm các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô vào cuối quá trình nấu ăn. Nếu bạn xào các loại rau sống khó nấu hơn, chẳng hạn như khoai tây, trước tiên hãy hấp chúng trong chảo với 1/4 cốc nước trong vài phút rồi xào.
Hoặc bắt đầu quá trình áp chảo và khi khoai tây bắt đầu có lớp vỏ vàng, hãy đảo chúng định kỳ và vặn nhỏ lửa cho đến khi khoai tây chín. Sau khi nấu xong, nêm nếm lại cho vừa ăn.
Nướng
Nướng là một cách tuyệt vời để thêm hương vị, màu sắc và gia vị cho rau của bạn. Các loại rau nướng phổ biến nhất bao gồm cà tím, hành tây, bí và ớt, mặc dù bạn có thể nướng hầu hết các loại rau. Thỏa sức sáng tạo và chọn nướng salad, atisô, củ cải đường hoặc bất kỳ món yêu thích nào khác của bạn. Bạn có thể sử dụng thịt nướng hoặc chảo nướng.
Và đừng lo lắng về việc chúng có thể gây ung thư. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho biết rằng các hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) có trong lửa nướng và các amin dị vòng (HCAs) có liên quan đến việc nướng thịt và làm tăng nguy cơ ung thư, không được hình thành khi nướng trái cây và rau quả. nó sẽ không được khuyến khích để nướng các loại rau. Bạn nên tránh ăn những phần cháy đen.
Rang
Đây là cách làm rau câu đơn giản mà ngon. Rang rau tạo ra lớp caramen đẹp mắt và có vị ngọt tuyệt vời. Rang bao gồm việc nêm gia vị cho các loại rau củ theo hương vị mong muốn và nấu ở nhiệt độ cao, khoảng 400-475 độ F cho đến khi thành món như mong muốn.
Rau càng nhỏ thì cần phải đặt lò cao hơn để tạo độ giòn, vàng bên ngoài. Bạn có thể rang bất kỳ loại rau nào, nhưng các loại rau có hàm lượng nước ít hơn, chẳng hạn như rau ăn củ, rất tốt để rang. Chúng được nấu chín tốt hơn ở nhiệt độ thấp hơn, khoảng 350-400 độ F. Nhiều loại rau khác như súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh cũng được rang rất tốt.
Cắt rau củ rang thành từng miếng vừa ăn. Trước khi rang, rau cần được tráng một lớp mỡ, chẳng hạn như dầu. Tiếp theo, nêm muối để mang lại hương vị tự nhiên, bạn cũng có thể nêm tiêu hoặc các loại gia vị khác. Hương thảo hoặc cỏ xạ hương sẽ thêm hương đất, hoặc giấm sẽ thêm hương đắng.
Chảo tấm dày, nông rất thích hợp cho việc rang. Bạn có thể thoa dầu lên chảo hoặc lót bằng giấy da để chống dính. Xếp rau trên chảo thành từng lớp để tránh quá đông. Các loại rau cứng hơn có thể cần được đảo nửa chừng trong quá trình nấu.
Rang chậm (khoảng 200 độ F) cho phép hơi ẩm bay hơi từ từ và rất tốt cho các loại rau quả như cà chua. Để xác định độ chín, dao nên trượt vào và trượt ra hoặc bạn có thể đánh giá chúng dựa trên cách bạn nấu chúng như thế nào. Nếu cần, một chút dầu sẽ thêm óng ánh hoặc bạn cũng có thể thêm các loại hạt và hạt nướng hoặc các loại thảo mộc tươi.
Nấu với rau đông lạnh
Rau đông lạnh được đóng gói ở độ chín cao nhất, có nghĩa là chúng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Nấu rau củ đông lạnh cũng giống như nấu tươi. Bạn có thể sử dụng phương pháp nấu chìm, chẳng hạn như cho chúng vào nước sôi và đun sôi nhẹ.
Sau khi hoàn thành, nêm nếm gia vị theo ý muốn. Bạn cũng có thể rang hoặc xào rau củ đông lạnh để tăng thêm hương vị. Tùy thuộc vào chủng loại, chúng thường nấu nhanh hơn là tươi.
Một lời từ rất tốt
Hầu hết chúng ta sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều thực vật hơn. Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chỉ cần thêm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tạo một kế hoạch bữa ăn bao gồm nhiều thực vật hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giống, có vẻ quá sức, nhưng thực hiện thay đổi từng loại một có thể mang lại kết quả lớn. Hiểu một số phương pháp chuẩn bị đơn giản, cũng như các cách giữ cho rau củ trông đẹp mắt và ngon miệng, có thể giúp bạn ăn nhiều hơn.
