Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường gặp vấn đề về kháng insulin dẫn đến lượng đường trong máu cao và sẽ có lợi nếu tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
Nhưng sau một ngày dài làm việc và / hoặc chăm sóc gia đình, bạn có thể khó nghĩ đến việc chuẩn bị bữa tối, chưa nói đến việc học nấu những công thức nấu ăn mới.
Tin tốt là việc chuyển sang chế độ ăn uống có GI thấp không phải là điều khó khăn và điều đó chắc chắn không có nghĩa là bạn phải làm việc trên bếp nóng hàng giờ liền. Hãy xem những gợi ý này để biết những bữa tối có chỉ số đường huyết thấp.
Hình ảnh Floriana / GettyBữa sáng cho bữa tối
Không có quy tắc nào mà bạn phải ăn bữa sáng hoặc thức ăn trưa truyền thống cho những bữa ăn đó; bữa sáng có thể là tuyệt vời cho bữa tối.
Trứng tráng, bánh mì nướng kiểu Pháp sử dụng bánh mì nảy mầm hoặc ít carbohydrate, hoặc khoai lang băm với rau và xúc xích đều rất đơn giản để làm và có thể dễ dàng thích nghi với chế độ ăn uống GI thấp.
Súp đêm
Bạn cũng không thể dễ dàng hơn một bát súp với salad. Hãy nấu một nồi súp lớn yêu thích của bạn và đông lạnh từng phần riêng lẻ để bạn có thể rã đông và hâm nóng chúng vào một đêm đặc biệt bận rộn.
Nhắm đến các món súp có nhiều rau củ ít carbohydrate, ít tinh bột, như cà rốt và ớt. Súp có nước dùng trong với nhiều rau củ low-carb— như thịt gà với rau, thịt bò với nấm hoặc rau xay nhuyễn, như súp lơ và súp tỏi tây — là những lựa chọn dễ dàng có GI thấp.
Tránh xa các loại súp giàu tinh bột GI cao, như đậu hạt chia, nước hầm ngô hoặc súp khoai tây, những món có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bánh mì GI thấp
Trong khi mì ống trắng và mì nguyên cám đều có chỉ số đường huyết tương đối thấp, thì bánh mì lại là một câu chuyện khác. Đặc biệt, hai loại bánh mì - đã nảy mầm và bột chua - đã được chứng minh là an toàn để đưa vào kế hoạch thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Phương pháp cho hạt nảy mầm giúp tăng cường hàm lượng và sự sẵn có của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời giảm lượng tinh bột. Sourdough, khi được chế biến theo cách truyền thống, bao gồm một quá trình lên men dài mà không có sự hỗ trợ của nấm men thương mại.
Một nghiên cứu năm 2012 đã phân tích tác động của bột chua, bánh mì nảy mầm và 11 hạt đối với lượng đường trong máu và insulin, và phát hiện ra rằng các loại bột nảy mầm có hiệu quả nhất trong việc giảm phản ứng đường huyết và bột chua làm giảm phản ứng của peptide-1 giống glucagon, một loại hormone giúp tiết ra insulin.
Xào Fry
Rau xào hoặc cơm rang là một bữa ăn tuyệt vời kết hợp với nhau một cách nhanh chóng. Xào bất cứ loại rau nào bạn thích (để sẵn một túi rau xào trong ngăn đá tủ lạnh chỉ dành cho những buổi tối bận rộn) với một chút dầu ô liu hoặc dầu hạt cải cho đến khi hoàn thành.
Bạn có thể cho một ít xì dầu vào và ăn kèm với gạo lứt — GI thấp hơn một chút so với gạo trắng — hoặc cho gạo lứt vào chảo cùng với rau. Đánh tan một hoặc hai quả trứng và cho vào hỗn hợp cơm và rau, sau đó chấm với nước tương.
Tất nhiên, bạn có thể thêm thịt vào món xào của mình; thịt gà, thịt lợn và tôm đều là những cách tuyệt vời để bổ sung protein. Chỉ cần đảm bảo rằng thịt của bạn đã được nấu chín hoàn toàn trước khi thêm rau vào.
Đêm gà nhanh
Một lựa chọn tuyệt vời khác là chọn một con gà rotisserie từ cửa hàng tạp hóa của bạn và phục vụ nó với salad hoặc một phần rau hấp hoặc nướng.
Giữ lại thức ăn thừa và dùng gà cho các bữa ăn khác trong tuần. Bạn có thể làm salad gà (thử sốt mayo nhẹ, táo cắt nhỏ, cần tây và hồ đào), món gà fajitas, quesadillas gà (bạn có thể tìm thấy gói low carb ở cửa hàng tạp hóa gần nhà), hoặc thậm chí làm bánh sandwich gà nướng đơn giản (không quên bánh mì mọc hoặc bột chua).
Ớt
Ớt thực sự rất đơn giản và tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể được chế biến trong nồi nấu chậm của bạn. Chỉ cần cho nguyên liệu của bạn vào buổi sáng, đặt ở mức thấp và để nó nấu cả ngày.
Sử dụng hai lon bất cứ loại đậu nào bạn có trong tủ đựng thức ăn của mình — đậu gà và đậu tây có lượng đường huyết thấp đặc biệt — một lon cà chua thái hạt lựu hoặc hầm, và một lon cà chua nghiền lớn. Bạn cũng có thể xào một số loại rau cắt nhỏ (tỏi, hành tây, cà rốt, cần tây và / hoặc ớt xanh) và thịt xay (thịt bò hoặc gà tây đều được) và thêm chúng vào nồi.
Nêm ớt bột cho vừa ăn. Ăn kèm với gạo lứt.
Lên kế hoạch trước
Chìa khóa để thay đổi chế độ ăn uống của bạn là lập kế hoạch trước. Ngồi xuống mỗi tuần để tìm ra món bạn muốn nấu cho bữa tối và đảm bảo mua trước mọi thứ bạn cần. Có nhiều trang web cung cấp các ý tưởng khác cho bữa tối có chỉ số đường huyết thấp.
-breast-cancer.jpg)
