Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường. Một số chất dinh dưỡng nhất định như carbohydrate, chất béo bão hòa, chất xơ và natri phải được tính toán cẩn thận khi lập kế hoạch bữa ăn cá nhân cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, lối sống, sở thích văn hóa, lịch sử y tế, thuốc men và sở thích thực phẩm cần được ghi nhận.
Thông thường, những người mắc bệnh tiểu đường muốn biết cách họ có thể chế biến một số loại thực phẩm dễ gây nghiện theo những cách lành mạnh hơn cho những thời điểm họ không thường xuyên thay đổi kế hoạch ăn uống của mình. Có một số "hoán đổi" thành phần nhất định giúp cải thiện hồ sơ dinh dưỡng trong công thức nấu ăn truyền thống của bạn.Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn một lượng lớn đồ ngọt và các lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh khác, nhưng bạn có thể cắt giảm một phần chất béo, calo và carbohydrate bằng cách thay thế một số thực phẩm.
Verywell / Ellen Lindner
Hoán đổi chất béo
Với sự gia tăng phổ biến của chế độ ăn ketogenic, và sự thừa nhận về lợi ích của kế hoạch bữa ăn ít carbohydrate cho những người mắc bệnh tiểu đường, chất béo đã trở thành một chất dinh dưỡng được nhắc đến nhiều. Chất béo cung cấp hương vị và có thể khiến chúng ta no. Chất béo cũng quan trọng đối với tóc, da và móng tay, và để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Chất béo không chứa carbohydrate, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó lại chứa gấp đôi lượng calo so với carbohydrate hoặc protein. Một gam chất béo chứa chín calo, trong khi một gam carbohydrate hoặc protein chứa bốn calo; điều này làm cho chất béo trở thành một chất dinh dưỡng giàu calo.
Nhiều công thức nấu ăn ít carbohydrate rất giàu chất béo; nếu bạn ăn quá nhiều calo chất béo, bạn có thể tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau về ảnh hưởng đến sức khỏe. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể có tác động tiêu cực đến cholesterol và dẫn đến tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Mặt khác, chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và đa (có trong quả hạch, hạt, quả bơ và cá béo như cá hồi) có thể có tác động thuận lợi đến cholesterol.
Mặc dù không có một tỷ lệ phần trăm lý tưởng chính xác khi nói đến chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Tiêu chuẩn Chăm sóc Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy, "Loại chất béo được tiêu thụ quan trọng hơn tổng lượng chất béo khi xem xét các mục tiêu chuyển hóa và bệnh tim mạch rủi ro, và khuyến cáo rằng nên hạn chế phần trăm tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. "
Để giảm lượng chất béo bão hòa trong các công thức nấu ăn yêu thích, bạn có thể sử dụng một số nguyên liệu sau:
Trái bơ
Bơ rất giàu chất dinh dưỡng, chứa chất béo có lợi cho tim mạch, không chất bảo quản và tự nhiên ít natri và cholesterol.
Khi nướng bánh, bạn có thể dùng bơ để thay thế một nửa số bơ trong công thức của mình. Làm như vậy sẽ làm giảm hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể.
Nếu bạn quyết định thay thế tất cả bơ bằng bơ, bạn có thể không mang lại kết quả tương tự. Để làm được điều này, bạn sẽ cần giảm nhiệt độ lò 25% và tăng thời gian nướng để bánh không bị phồng lên ở giữa hoặc cách khác là đóng bánh vào trong. Giảm nhiệt độ cũng sẽ giúp bánh không bị chín vàng.
Bơ cũng có thể được sử dụng như một lớp phủ hoặc lớp phủ để thay thế bơ, kem chua, pho mát và mayonnaise. Theo cơ sở dữ liệu thực phẩm và dinh dưỡng Nutritionix, 2 thìa bơ chứa 35 calo và 0,5 gam chất béo bão hòa, trong khi 2 thìa bơ chứa 204 calo và 14,6 gam chất béo bão hòa. Đổi bơ lấy bơ giúp bạn tiết kiệm 169 calo và 14,1 gam chất béo bão hòa.
Kem béo
Nếu một công thức yêu cầu kem béo, bạn thường có thể cắt giảm lượng calo và chất béo bão hòa bằng cách thay thế bằng sữa tươi nguyên kem.
Để so sánh, 1/2 cốc kem béo chứa 404 calo và 27,5 gam chất béo, trong khi 1/2 cốc rưỡi chứa 144 calo và 8,8 gam chất béo bão hòa. Một nửa cốc sữa nguyên chất chứa 75 calo và 2,3 gam chất béo.
Điều này có thể không hoạt động hoàn hảo cho mọi công thức, nhưng bạn luôn có thể bắt đầu bằng cách giảm số lượng kem nặng và điều chỉnh hương vị khi bạn sử dụng.
Phô mai béo béo
Thay thế pho mát đầy đủ chất béo bằng pho mát ít chất béo để giảm lượng calo và chất béo bão hòa. Kết quả cuối cùng có thể sẽ không có nhiều kem và béo ngậy, nhưng nó vẫn sẽ có hương vị và kết cấu tốt. Sử dụng pho mát không béo sẽ không mang lại kết quả tương tự và không được khuyến khích vì các loại pho mát không béo thường có thêm chất bảo quản.
Trứng
Nếu bạn đang muốn thay thế trứng trong khi nướng để giảm hàm lượng chất béo bão hòa, bạn có thể thay thế trứng bằng hạt lanh hoặc trứng hạt chia tự làm. Món "trứng" không trứng này thường được sử dụng trong nấu ăn thuần chay và cung cấp rất nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và chất dinh dưỡng. Nó thường không được khuyến khích thay thế nhiều hơn một hoặc hai quả trứng trong một công thức.
Để làm một quả trứng hạt lanh hoặc hạt chia, chỉ cần kết hợp một thìa hạt lanh hoặc bột hạt chia (bạn có thể mua những hạt này về xay như bữa ăn hoặc tự xay trong máy xay cà phê) với ba thìa nước. Để hỗn hợp này trong năm phút và dùng nó để thay thế một quả trứng.
Thay thế sô cô la
Sô cô la là một thành phần phổ biến trong các món nướng và rất giàu calo, chất béo bão hòa và đường. Carob thường thay thế sô cô la trong các công thức nấu ăn, tạo ra một sản phẩm ít calo hơn, ít chất béo hơn. Carob cũng không chứa caffeine và gluten.
Vỏ quả carob chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như chất xơ, polyphenol, cyclitols và tannin. Những hợp chất này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm kiểm soát đường huyết (đường huyết), giảm cholesterol, tác dụng chống ung thư và nhiều lợi ích khác.
Bạn có thể sử dụng vụn carob không đường hoặc bột carob để thay thế sô cô la trong các công thức nấu ăn bằng cách sử dụng tỷ lệ 1: 1. Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu 1 cốc sô cô la chip, bạn có thể sử dụng 1 cốc chip carob để thay thế.
Giảm lượng đường
Tiêu thụ một lượng lớn đường thêm vào không được khuyến khích, nhưng nếu bạn đang tìm cách giảm lượng đường trong một công thức, hầu hết thời gian, bạn có thể chỉ cần giảm lượng đường mà vẫn mang lại kết quả tương tự.
Tiêu chuẩn chăm sóc của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ gợi ý, "Đối với tất cả các cá nhân ở các nước phát triển, cả trẻ em và người lớn mắc bệnh tiểu đường được khuyến khích giảm thiểu lượng carbohydrate tinh chế và đường bổ sung và thay vào đó tập trung vào carbohydrate từ rau, đậu, trái cây, sữa (sữa và sữa chua), và ngũ cốc nguyên hạt. "
Những cách lành mạnh để tăng vị ngọt
Làm bánh là một khoa học và đôi khi bạn cần thử nghiệm một vài lần để có được kết quả hoàn hảo. Khi cắt giảm đường trong công thức nấu ăn, hãy thử thêm một số thành phần sau để giúp tăng vị ngọt của công thức nấu ăn (để thưởng thức):
- Quế
- Tinh dầu vanilla
- Nhục đậu khấu
- Trái cây tươi hoặc xay nhuyễn
Hoán đổi Carbohydrate tinh chế
Nhiều công thức làm bánh yêu cầu bột mì không tẩy trắng hoặc bột mì đa dụng; những loại bột này rất giàu carbohydrate tinh chế và ít chất xơ.
Không khuyến khích sử dụng nhiều ngũ cốc tinh chế và các loại đường bổ sung vì chúng có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và khiến chúng giảm nhanh sau đó. Tin tốt là ngày nay có rất nhiều loại bột khác nhau có thể được sử dụng để làm bánh.
Bột ngũ cốc nguyên hạt
Bột ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng hơn bột mì đa dụng. Tùy thuộc vào những gì bạn đang làm, bạn có thể thay thế 100% bột mì đa dụng cho bột ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả có thể sẽ đậm đặc hơn, nhưng điều này sẽ khác nhau dựa trên những gì bạn đang làm và loại bột ngũ cốc nguyên hạt bạn đang sử dụng. Có thể cần thay đổi công thức, bao gồm thêm nhiều chất lỏng hơn.
Sử dụng bột mì trắng nguyên cám (một loại lúa mì nguyên hạt) thường là cách dễ dàng nhất để hoán đổi. Loại bột này, được làm từ lúa mì trắng trái ngược với lúa mì đỏ, có hương vị nhẹ hơn. Sử dụng loại bột này thường dễ chuyển đổi hơn đối với những người đã quen ăn bánh mì trắng.
Trong bánh mì có men cần tăng lên, hãy thay thế lúa mì nguyên cám fl của chúng ta bằng một nửa của chúng ta, mà không cần thực hiện các thay đổi khác. Một số loại bột làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột teff, bột cao lương và bột ngô có thể tạo thêm vị ngọt. Nếu bạn đang sử dụng bột mì trắng, có thể bạn sẽ cần thêm ít chất ngọt hơn để có được độ ngọt tương tự.
Bột dừa
Bột dừa là một loại bột không chứa gluten, rất giàu chất xơ, có nghĩa là nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng trong quá trình nướng bánh. Có thể rất khó để nướng, đặc biệt là khi thay thế công thức, nhưng đối với những người đã thành thạo, họ có vẻ thích nó.
Bột hạnh nhân
Bột hạnh nhân là một thành phần phổ biến không chứa gluten được sử dụng trong việc nướng bánh với hàm lượng carbohydrate thấp. Bột hạnh nhân chứa 5 gam carbohydrate trên 1/4 cốc (so với 23 gam carbohydrate trên 1/4 cốc bột mì đa dụng). Bột hạnh nhân cũng rất giàu chất xơ và chứa một lượng canxi, sắt, vitamin E và magiê.
Ngoài làm bánh, bột hạnh nhân có thể được sử dụng thay thế vụn bánh mì cho thịt viên, và làm bánh mì cho thịt gà hoặc cá.
Bột đậu xanh
Bột đậu xanh, còn được gọi là bột đậu gram, besan, hoặc bột đậu garbanzo, được làm từ đậu gà khô. Nó có thể được làm ở nhà (bằng cách xay đậu gà khô trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay cà phê) hoặc mua ở cửa hàng tạp hóa trong khu thực phẩm đặc sản hoặc quốc tế.
Nó là một món ăn chính của người Ấn Độ và vì lý do chính đáng. Đậu gà là loại đậu chứa đầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ, protein, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng chứa polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và bảo vệ chống lại các gốc tự do.
Bột đậu xanh không chứa gluten và có chỉ số đường huyết thấp hơn bột mì trắng; thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp 54 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở người lớn hoặc trẻ em bị rối loạn dung nạp glucose, tiểu đường loại 1 hoặc tiểu đường loại 2 và kết luận rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp ổn định lượng đường trong máu và có thể giảm cân cho những người bị tiền tiểu đường. hoặc bệnh tiểu đường.
Bạn có thể sử dụng bột đậu xanh khi làm bánh kếp, cũng như các món mặn và ngọt khác.
Một lời từ rất tốt
Không phải tất cả thực phẩm đều được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe, nhưng một số loại thực phẩm dễ tiêu có thể được làm cho lành mạnh hơn khi sử dụng thay thế công thức. Nếu bạn bị tiểu đường và đang tìm cách thay thế công thức, sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh hơn như bơ, bột hạt lanh, bột hạnh nhân, bột đậu xanh và các sản phẩm từ sữa ít béo hơn có thể cho phép bạn thưởng thức các món ăn thoải mái yêu thích khi có dịp.
.jpg)
