Làm thế nào để lăn bọt cho đau lưng

Nếu bạn là một trong số ước tính 85% người trưởng thành từng bị đau thắt lưng, bạn sẽ biết việc giảm đau có thể khó khăn như thế nào. Tùy thuộc vào bản chất của sự khó chịu, lăn bọt có thể đáng thử.

Phương pháp này dựa trên một kỹ thuật được gọi là tự giải phóng myofascial (SMR) để hoạt động trên cơ, mô liên kết bao bọc cơ, sợi cơ và toàn bộ hệ thống cơ xương. Fascia có thể trở nên cứng, hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và gây đau nhức cơ.

Có rất ít nghiên cứu xác nhận lăn bọt chữa đau lưng có hiệu quả, và nó có những ưu và khuyết điểm. Nhưng khi được thực hiện cẩn thận, việc tích hợp SMR vào thói quen tự chăm sóc bản thân của bạn có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn giúp giảm đau lưng một cách hiệu quả và cho phép bạn di chuyển thoải mái hơn trong quá trình tập thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày.

Foam Rolling là gì?

Con lăn bọt là một hình trụ nhẹ có chiều dài và độ dày khác nhau: Hầu hết đều có đường kính 6 inch và đã trở nên phổ biến trong các phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe và thực hành vật lý trị liệu.

Mục tiêu của lăn bọt là nhắm vào các điểm kích hoạt — sự kết dính trong lớp cơ có thể phát triển khi bạn tập luyện cơ bắp chăm chỉ. Ở trạng thái khỏe mạnh, cơ rất linh hoạt và có độ sệt giống như gel cho phép cơ bắp di chuyển tự do. Các vết kết dính cuối cùng sẽ lành lại, nhưng khi chúng xảy ra, các mô sẹo cứng, không đàn hồi sẽ hình thành và các cơ không thể cử động dễ dàng. Những chất kết dính này góp phần tạo ra những "nút thắt" đau đớn mà bạn có thể cảm thấy trong cơ.

Trên thực tế, lăn bọt liên quan đến việc tìm kiếm các điểm kích hoạt và tạo áp lực kéo dài lên chúng — tương tự như cách một nhà trị liệu mát-xa có thể thực hiện các nút thắt để nới lỏng cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lăn bọt có thể có hiệu quả như một phần của quá trình khởi động trước khi tập luyện để giúp cơ bắp sẵn sàng tập luyện hoặc phục hồi sau khi tập luyện để ngăn chặn tình trạng siết cơ.

Những lợi ích

Người ta tin rằng việc sử dụng một con lăn bọt để tạo áp lực lên cân mạc sẽ làm ấm và tăng lưu lượng máu đến mô liên kết đồng thời phá vỡ mô sẹo, khôi phục trạng thái dẻo dai, tự nhiên của cân mạc. Điều này có một số lợi ích tiềm năng:

• Cho phép cơ bắp di chuyển tự do hơn, làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất
• Giảm đau nhức và sưng tấy sau khi hoạt động thể chất cường độ cao bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ
• Ngăn sự kết dính mới hình thành
• Giúp thư giãn sau khi tập luyện, cho phép cơ bắp tự phục hồi
• Gây ức chế tự sinh: Lý thuyết đằng sau khái niệm này là khi áp lực ổn định được áp dụng vào điểm kích hoạt, ban đầu các cơ và gân sẽ chống lại - đến mức cơ thể thậm chí có thể run rẩy khi chống lại sự thúc đẩy thư giãn. Áp lực liên tục sẽ khiến hệ thống thần kinh gửi thông báo rằng cơ thể đã “đủ” và các cơ và gân sẽ thư giãn và dài ra. Đây cũng là quá trình hoạt động trong quá trình giãn cơ tĩnh.

Những thách thức và rủi ro

Sử dụng con lăn bọt trong điều trị đau lưng không phải là một nỗ lực đơn giản.

Thứ nhất, bởi vì các dây thần kinh chạy qua màng đệm, cảm giác đau ở một khu vực cụ thể có thể không ở cùng vị trí với sự kết dính gây ra nó — cái được gọi là đau được gọi là đau. Ví dụ, cơ piriformis, một cơ nhỏ dưới mông, có thể gây đau lưng dưới. Điều này làm cho điều quan trọng là phải tìm ra nguồn gốc của cơn đau để nhắm mục tiêu nó một cách chính xác.

Hơn nữa, sử dụng con lăn bọt không đúng cách có thể làm tăng cảm giác khó chịu hoặc gây ra chấn thương mới. Nếu đau lưng của bạn là do dây thần kinh bị chèn ép hoặc nếu bạn bị đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện truyền xuống một bên chân (được gọi là đau thần kinh tọa), thì việc tạo áp lực lên các dây thần kinh bị thương có thể làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Lăn bằng bọt cũng không được khuyến khích nếu bạn bị mất ổn định cột sống, thoái hóa đốt sống và / hoặc rối loạn mô liên kết. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lăn bọt có thể giúp bạn chọn chương trình tự chăm sóc phù hợp với mình.

Cảnh báo tình trạng y tế

Lăn bọt không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, những người có khớp lỏng lẻo tự nhiên do một loại hormone gọi là relaxin. Không bao giờ đè lên vết thương hở hoặc gãy xương.

Rủi ro chấn thương lớn nhất đối với lưng khi lăn bọt là sử dụng trực tiếp trên đốt sống cổ hoặc đốt sống từ giữa đến dưới của lưng. Làm như vậy đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ bắp cường độ cao để giữ dáng và giữ. con lăn tại chỗ tại một điểm kích hoạt. Sử dụng cơ lưng dưới theo cách này có thể gây căng cơ quá mức, gây hại nhiều hơn lợi.

Sử dụng con lăn bọt trực tiếp trên lưng dưới có thể gây ra áp lực có hại cho thận và gan. Cơ bắp cung cấp một số lớp đệm, nhưng không giống như tim và phổi, được đặt an toàn trong khung xương sườn, thận và gan không có xương bảo vệ chúng. Gây áp lực lên một số vùng của lưng có thể làm tổn thương các cơ quan này.

3 kỹ thuật lăn bọt cho đau lưng

Để sử dụng con lăn bọt một cách chính xác để giảm đau lưng, trước tiên bạn cần xác định các điểm kích hoạt đau xung quanh hông, mông, gân kheo hoặc lưng trên của bạn — đây là tất cả những nơi mà sự căng cứng có thể gây đau lưng.

Định vị con lăn trên một trong những điểm này. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, nghiêng người vào vị trí để tạo thêm áp lực và từ từ lăn qua lại trên nút với mức tăng 1 inch trong 30 đến 60 giây. Đừng thất vọng nếu bạn chỉ có thể giữ cuộn trong 10 giây trong phiên đầu tiên của mình. Nó sẽ không thoải mái. Tuy nhiên, bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc tê khi bắn.Nếu bạn làm vậy, hãy dừng việc lăn bánh lại. Uống nước sau khi lăn kim, kết hợp kéo giãn cơ để đạt hiệu quả cao nhất.

Dưới đây là ba khu vực mà bạn có thể tìm thấy các điểm kích hoạt để nhắm mục tiêu bằng con lăn bọt để giảm đau lưng.

Dải đệm: Dải đệm là một dải dày chạy dọc bên ngoài đùi từ xương chậu đến ngay dưới đầu gối. Làm việc trên các điểm kích hoạt trong khu vực này có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn dọc theo một số nhóm cơ.

1. Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng và chân trái hơi cong.
2. Đặt con lăn bọt dưới gân kheo bên phải của bạn, vuông góc với chân.
3. Lăn sang bên phải cho đến khi con lăn xốp ở bên ngoài đùi phải và đặt bàn chân trái của bạn trước đầu gối phải của bạn để bàn chân trái và khuỷu tay phải của bạn hỗ trợ bạn.
4. Ngả người ra sau và giữ thăng bằng cơ thể giữa khuỷu tay phải và bàn chân trái.
5. Lăn chân phải lên và xuống trên con lăn mỗi lần một inch.
6. Tạm dừng trên bất kỳ điểm đau nào trong tối đa 60 giây, hít thở sâu chậm.
7. Tiếp tục trong khoảng hai phút.
8. Đổi bên và lặp lại.

Giữa lưng trên: Giải phóng căng thẳng ở khu vực xung quanh và ngay dưới vai có thể giúp các cơ thư giãn dọc theo chiều dài của lưng.

1. Nằm ngửa và đặt con lăn bọt dưới bả vai của bạn.
2. Nâng hông của bạn và dựa vào con lăn.
3. Di chuyển con lăn lên và xuống (ở trong khu vực bả vai của bạn) cho đến khi bạn tìm thấy điểm nhạy cảm.

3. Cơ gân kheo: Cơ gân kheo chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Khi bị căng và không linh hoạt, cơ này có thể kéo các cơ ở lưng dưới và gây đau.

1. Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng và chân trái hơi cong.
2. Đặt con lăn bọt bên dưới đùi sao cho nó vuông góc với chân và ngay dưới mông.
3. Nhẹ nhàng đẩy cơ thể của bạn qua lại trên con lăn, di chuyển trên toàn bộ cơ từ cơ mông đến đầu gối.
4. Thực hiện trong 30 giây đến một phút, sau đó đổi chân.

Một lời từ Verywell

Việc tìm kiếm kỹ thuật và công cụ hoạt động có thể mất một khoảng thời gian, cùng với sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Với chứng đau lưng, quá trình tiến triển cần sự kiên nhẫn. Và, thường thì lưng cũng cần được nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn và cẩn thận không vận động quá mức các cơ hoặc cơ của bạn, điều này sẽ chỉ làm chậm quá trình chữa bệnh.