Bạn đã thử mọi cách mà thuốc thông thường cung cấp cho vấn đề cột sống của bạn nhưng vẫn bị đau — và vì vậy bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế?
fizkes / iStock
Hoặc có lẽ một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình đã thúc giục bạn thử yoga, nói rằng nó “có tác dụng thần kỳ” đối với chứng đau thắt lưng của họ. Hoặc bạn có thể đơn giản cảm thấy rằng nếu bạn tập yoga mỗi ngày, bạn có thể “tập luyện các động tác gấp khúc” gây ra cảm giác khó chịu ở lưng.
Rất có thể, bạn đang đi đúng hướng với suy nghĩ này. Nhưng nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, một số kiến thức sơ bộ sẽ giúp giữ cho buổi tập yoga của bạn an toàn, hiệu quả và phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Đối với một người đang sống với chứng đau lưng hoặc cổ, việc tìm lớp học yoga phù hợp (và tham gia vào lớp học đó) có thể giống như "bơi cùng cá mập". Bạn, giáo viên và bạn bè của bạn, và đồng nghiệp của bạn có thể có ý tốt với đề xuất của họ, nhưng không may, điều này không đảm bảo trải nghiệm phù hợp với bạn. Nó thậm chí không đảm bảo rằng bạn sẽ có thể làm mọi thứ một cách an toàn.
Nhưng tiếp cận yoga với thông tin cần thiết để đưa ra quyết định đúng đắn có thể giúp bạn tránh gây hại nhiều hơn là có lợi cho cổ hoặc lưng. Tìm hiểu thêm bên dưới về cách bắt đầu với một chương trình yoga được thiết kế để chữa lành lưng của bạn, hoặc ít nhất, không làm tổn thương nó.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Những điều đầu tiên trước tiên. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, tốt nhất bạn nên nhận được sự đồng ý của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi tập yoga. Dưới đây là một số điều cần hỏi nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn:
- Bạn nên tránh những chuyển động hay động tác nào?
- Mức độ thử thách hiệu quả nhất đối với bạn, với điều kiện của bạn là gì?
- Có bất kỳ sửa đổi nào bạn có thể thử để giúp bạn giữ an toàn và không bị thương không?
- Bạn nên biết gì về tương tác giữa thuốc bạn dùng và tập thể dục? Bạn nên thực hiện những biện pháp phòng ngừa nào?
Nói chung, bạn không nên bắt đầu một chương trình yoga khi đang bị đau cổ hoặc lưng cấp tính. Nhưng một khi giai đoạn đầu tiên của việc chữa bệnh - đặc trưng bởi viêm và đau - kết thúc, một số bài yoga nhẹ nhàng có thể có giá trị.
Chọn một phong cách Yoga
Một loạt các phong cách yoga đang chờ đợi những khách hàng mới, với yêu cầu cường độ công việc từ nhẹ nhàng đến rất mạnh mẽ. Một số nhấn mạnh vào tâm linh và cảm xúc, trong khi những người khác, đặc biệt nhất là Hatha yoga, tập trung nhiều hơn vào các tư thế thể chất. Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh các chuyển động chuyển đổi giữa các tư thế. (Đây được gọi là Vinyasana.)
Một phong cách Hatha yoga có thể sẽ là một nơi tốt để bắt đầu, đặc biệt là phần còn lại và phục hồi (được gọi là "R và R").
Tùy thuộc vào loại đau lưng và các tình trạng bệnh lý khác mà bạn mắc phải, Yin yoga và / hoặc Somatic yoga có thể đưa ra các biện pháp kiểm soát cơn đau tốt. Yin yoga là giữ các tư thế đủ lâu để cho phép giải phóng các mô cực kỳ chặt chẽ, trong khi Somatic yoga tìm cách giáo dục lại các mô hình chuyển động trong tiềm thức của bạn (mô tả hầu hết các chuyển động chúng ta làm hàng ngày) như một phần của trải nghiệm yoga. Và vâng, có một thứ như là Somatic Yin yoga.
Mặt khác, có lẽ nên tránh xa các kiểu yoga hung hăng. Chúng bao gồm nhưng không giới hạn ở: Kundalini, Ashtanga và Bikram (“nóng”) yoga. Những hệ thống này vừa chuyên biệt vừa đầy thách thức, và nhìn chung không phù hợp với những người có vấn đề về cột sống.
Nói chuyện với giáo viên Yoga tiềm năng của bạn
Khi bạn đã trò chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, hãy nói chuyện với bất kỳ và tất cả các hướng dẫn viên yoga tiềm năng. Hãy cố gắng tìm hiểu thêm về cách làm việc của họ với những sinh viên có bệnh lý về cột sống, cũng như họ có bao nhiêu kinh nghiệm trong việc giảng dạy những người có vấn đề về y tế như bạn.
Ngoài ra, bạn có thể mong đợi người hướng dẫn của bạn có thể đáp ứng các hạn chế y tế của bạn bằng cách sử dụng các đạo cụ (hỗ trợ đặc biệt) và sửa đổi tư thế. Nếu họ không thể hoặc họ không muốn nghe về / tôn trọng những gì bạn phải nói về những gì đang xảy ra với bạn, rất có thể bạn sẽ tốt hơn với một giáo viên khác.
Khi bạn nói chuyện với giáo viên yoga tiềm năng của mình, hãy hỏi về chứng chỉ của cô ấy hoặc của anh ấy, bao gồm cả số giờ đào tạo giáo viên mà họ đã có (nói chung là 500 thì tốt hơn 200) và bất kỳ chứng chỉ nâng cao nào mà họ có.
Bạn cũng có thể hỏi về các lớp học phù hợp với bạn theo ý kiến của họ. Và nếu bạn có một lớp học cụ thể trong tâm trí, hãy tìm hiểu xem nó sẽ khó khăn như thế nào.
Nhận được câu trả lời cho những câu hỏi này có thể sẽ giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc bắt đầu tập yoga như thế nào, ở đâu và với ai để giảm đau.
Một điều khác cần hỏi về chính sách và phong cách của giáo viên tương lai khi điều chỉnh thủ công. Một số người hướng dẫn rất lớn về những điều này. Mặc dù việc điều chỉnh có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng nếu bạn đến buổi tập với chấn thương lưng hoặc tình trạng khác, bạn có thể cần yêu cầu giáo viên kiềm chế để tránh làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.
Nhân tiện, bạn nên thảo luận những vấn đề này với giáo viên yogatrước cả lớp bắt đầu không tránh khỏi một bất ngờ không mong muốn.
Và cuối cùng, trừ khi bản thân bạn là một chuyên gia phục hồi chức năng chuyên nghiệp, thì việc tìm một người hướng dẫn yoga có trình độ là điều bắt buộc. Đừng cố gắng tự dạy mình.
Một cái nhìn sâu sắc
Vào mùa thu năm 2011, hai nghiên cứu đã giúp chúng ta hiểu về cách yoga có thể được sử dụng để giảm đau lưng. Một nghiên cứu kéo dài 3 năm của Anh với 313 người tham gia và nhiều người hướng dẫn đã cung cấp một chương trình cho những người bị đau lưng mãn tính. Ngoại trừ sức khỏe nói chung, những người tham gia yoga có kết quả tốt hơn nhiều so với nhóm đối chứng ở tất cả các lĩnh vực (tức là hiệu quả tự giảm đau và giảm đau).
Một nghiên cứu khác, được thực hiện ở Hoa Kỳ, đã so sánh yoga với một lượng giãn cơ tương đương. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với những người bị đau lưng từ nhẹ đến trung bình mà không bị đau thần kinh tọa, việc kéo giãn cũng giống như yoga.
Nghiên cứu thứ hai này cho thấy “tổng thể chuyển động có giá trị như thế nào trong quá trình chữa bệnh,” Debbie Turczan, M.S.P.T. cho biết. Turczan là một giáo viên yoga trị liệu và một nhà vật lý trị liệu ở thành phố New York.
"Yoga dạy chúng ta tôn trọng vị trí của cơ thể mình, thay vì so sánh khả năng hiện tại của chúng ta với những gì chúng ta từng có thể làm hoặc những gì người khác có thể làm", cô nói thêm.
Chuỗi tư thế Yoga giảm đau lưng mà bạn có thể thử
Khi tập yoga để tăng tính linh hoạt cho lưng của bạn, cân bằng là từ. Cân bằng không có nghĩa là một buổi tập luyện quá thử thách. Nó thiên về trình tự và lưu ý mức độ đau / khó chịu của bạn khi bạn luyện tập. Ví dụ, điều quan trọng là phải theo dõi một tư thế bao gồm cong lưng với tư thế bạn cúi người về phía trước.
Làm việc cân bằng cũng giúp phối hợp ổn định cột sống tổng thể. Nó có thể giúp ngăn chặn sự vượt trội của sức mạnh ở một số cơ so với những cơ khác, bản thân nó, là dấu hiệu báo trước của chấn thương lưng.
Nếu bạn cần một buổi tập yoga để phục hồi nhanh chóng tại nơi làm việc, hãy xem bài tập yoga chào mặt trời mà bạn sẽ yêu thích. Đây là một trình tự nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để ép và kéo căng cơ lưng của bạn.
Yoga chữa đau lưng ngày càng trở nên phổ biến. Đối với nhiều người, tập yoga giúp rèn luyện sự cân bằng giữa tính linh hoạt và sức mạnh của các cơ trên cơ thể, đây thường là thủ phạm thực sự gây ra đau, hạn chế vận động và tàn tật.
Trên thực tế, một phân tích tổng hợp được xuất bản trong số tháng 9 đến tháng 10 năm 2013 vềQuản lý Nghiên cứu Đau gợi ý rằng yoga có thể hỗ trợ điều trị đau lưng mãn tính.
Và các kỹ thuật thở của yoga có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng cũng như vượt qua những lần kéo căng đầy thử thách. Sự nhấn mạnh về mặt tinh thần trong một số loại lớp học yoga có thể tạo cơ hội để làm việc sâu hơn trong việc chữa bệnh và giải quyết cơn đau.
