10 cách để có một đêm ngon giấc hơn

Hình ảnh Panya_sealim / iStockphoto / Getty

Với một vài hướng dẫn đơn giản, bạn có thể có giấc ngủ ngon hơn vào tối nay. Tại một số thời điểm trong cuộc đời, vì bất kỳ lý do nào, gần như tất cả chúng ta đều sẽ khó ngủ và bị mất ngủ cấp tính. Điều này có thể dẫn đến đau khổ đáng kể nhưng đừng sợ hãi. Có những bước đơn giản để thực hiện sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn đêm nay.

Xem ngay: Làm thế nào để có một đêm ngon giấc hơn

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Hãy cố gắng dậy và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Chúng ta là những sinh vật có thói quen và giấc ngủ của chúng ta cũng không ngoại lệ. Một khi bạn xác định được nhu cầu về giấc ngủ của mình, bạn nên cố gắng hết sức để đáp ứng những nhu cầu đó hàng ngày. Bằng cách nhất quán đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, chúng ta điều kiện cơ thể của mình tuân theo một thói quen ngủ đều đặn. Điều này cho phép đồng hồ tự nhiên của cơ thể chúng ta, được gọi là nhịp sinh học, giúp bắt đầu và duy trì giấc ngủ của chúng ta.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái

Đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ trong môi trường mát mẻ có lợi nhất cho giấc ngủ. Bằng cách loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng dư thừa, chúng ta có thể giảm thiểu những gián đoạn có thể khiến chúng ta thức giấc. Ngoài ra, phòng ngủ nên là nơi để thư giãn - không phải là nguồn gây căng thẳng.

Chỉ sử dụng phòng của bạn để ngủ

Phòng ngủ là để ngủ và quan hệ tình dục, không phải để xem truyền hình, chăm sóc thú cưng của bạn hoặc làm việc. Bằng cách nào đó, chúng tôi đã quản lý để biến phòng ngủ thành một phòng đa năng. Tất cả các thiết bị điện tử phải được loại bỏ.Ti vi, hệ thống chơi game, máy tính, điện thoại và nhiều thiết bị khác có thể kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ. Không cho phép chúng trong phòng ngủ của bạn và không sử dụng chúng trong khoảng thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng từ màn hình máy tính vào buổi tối cũng có thể kích thích bộ não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức. Điều quan trọng là phải đưa vật nuôi ra khỏi phòng ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cuối cùng, không sử dụng phòng ngủ làm nơi làm việc, vì những hoạt động này cũng kích thích và sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Xem những gì bạn tiêu thụ vào buổi tối

Hạn chế tối đa việc sử dụng rượu, caffein và nicotine. Caffeine có thể được tìm thấy ở những nơi được mong đợi như cà phê, nước ngọt hoặc trà, nhưng cũng có trong những thực phẩm không mong muốn như sô cô la. Là một chất kích thích, nó sẽ giúp bạn tỉnh táo, ngay cả khi được sử dụng gần sáu giờ trước khi đi ngủ. Tương tự như vậy, nicotine sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Và trái ngược với thông lệ, một "cốc rượu" có cồn thực sự có thể khiến giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn. Mặc dù nó có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu sẽ phá vỡ các giai đoạn của giấc ngủ và khiến nó bị gián đoạn hơn.

Đừng ngủ trưa

Bỏ qua giấc ngủ ngắn. Khoảng thời gian bạn thức sẽ thêm vào một thứ gọi là “giấc ngủ say”. Càng thức lâu, chúng ta càng muốn đi ngủ. Bằng cách chợp mắt, chúng ta có thể giảm ham muốn ngủ này - nhưng chúng ta cũng sẽ khó ngủ hơn sau đó. Người lớn nên có thời gian ngủ hợp nhất vào ban đêm mà không cần ngủ thêm. Nếu buồn ngủ ban ngày quá mức và muốn ngủ trưa, mặc dù đã ngủ đủ thời gian, điều này có thể cho thấy một chứng rối loạn giấc ngủ cần được đánh giá thêm.

Tập thể dục - Nhưng vào đúng thời điểm

Cố gắng tập thể dục mỗi ngày nhưng tránh tập 6 giờ trước khi đi ngủ. Duy trì hoạt động và thể chất là một cách tuyệt vời để đảm bảo một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể gây khó ngủ, vì cơ thể bạn vẫn phải hoạt động.

Phát triển các nghi thức ngủ

Phát triển các nghi thức về giấc ngủ, bao gồm các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, 15 phút trước khi đi ngủ. Cũng giống như chúng ta duy trì cho trẻ em, người lớn cần các nghi thức ngủ hàng ngày trước khi đi ngủ để cho phép chúng ta thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ. Những nghi lễ này nên bao gồm các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, nghe nhạc thư giãn, hoặc thậm chí tắm nước nóng.

Đừng vật lộn để ngủ trên giường

Nếu bạn khó ngủ, cũng như chứng mất ngủ, đừng nằm trằn trọc, trằn trọc trên giường — cơ thể bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng đó là nơi dành cho những khó khăn. Những người khó bắt đầu giấc ngủ thường trằn trọc và trằn trọc. giường, cố gắng ép giấc ngủ đến. Nếu điều này diễn ra hết đêm này sang đêm khác, bạn có thể bắt đầu liên tưởng chiếc giường của mình với cảm giác lo lắng không thể ngủ được. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 phút sau khi đi ngủ, hãy đến một nơi yên tĩnh khác và nằm xuống cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng chìm vào giấc ngủ, sau đó quay trở lại phòng ngủ.

Tránh những thứ có thể làm mất ngủ

Có nhiều thứ có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn, và bạn nên tránh ăn hoặc uống trong vài giờ ngay trước khi đi ngủ, vì những thứ này có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ của bạn. Khó chịu với chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit, cũng như phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, có thể rất ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon. Tốt nhất bạn nên tránh những trường hợp này bằng cách không ăn hoặc uống trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Đặt giấc ngủ thành ưu tiên

Đừng hy sinh giấc ngủ để thực hiện các hoạt động ban ngày. Lời khuyên quan trọng nhất là hãy tôn trọng cơ thể bạn cần ngủ. Thông thường, chúng ta cho phép thời gian ngủ của mình bị xâm phạm khi nghĩa vụ ban ngày của chúng ta kéo dài hơn dự kiến. Ngoài ra, các cơ hội tham gia vào các hoạt động thú vị - thăm bạn bè, xem truyền hình, chơi trên Internet, ăn ngoài và bất kỳ hoạt động nào khác - nhanh chóng cắt giảm thời gian ngủ của chúng ta nếu chúng ta cho phép. Điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian ngủ của bạn và tuân theo lịch trình đó, bất kể điều gì có thể xảy ra trong ngày.