Melatonin là một loại hormone tự nhiên thường được dùng dưới dạng viên uống như một chất bổ sung không kê đơn để hỗ trợ giấc ngủ.
Melatonin thường được sử dụng để giảm bớt tình trạng khó ngủ hoặc khó ngủ, các triệu chứng đặc trưng của chứng mất ngủ, và có rất nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng nó như một chất hỗ trợ giấc ngủ ở một số đối tượng bao gồm cả trẻ em và người già.
Nó được cho là an toàn và hiệu quả để sử dụng trong thời gian ngắn với ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc ngủ thường được kê đơn.
Minh họa bởi Joshua Seong. © Verywell, 2018.Lợi ích sức khỏe
Hàng trăm nghiên cứu đã gợi ý rằng melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn an toàn và hiệu quả, có thể hữu ích cho nhiều đối tượng, bao gồm cả trẻ em, người lớn, những người có tình trạng sức khỏe mãn tính và người già. Dưới đây là một số phát hiện về giấc ngủ và các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của chất bổ sung.
Ngủ
Các nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ — tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ so với thời gian trên giường ở những người khỏe mạnh. Hầu hết các lợi ích được chỉ ra là các nghiên cứu khiêm tốn và chất lượng cao hơn. kích thước mẫu lớn là cần thiết.
Một đánh giá năm 2019 về 18 nghiên cứu nhỏ xem xét việc sử dụng melatonin trong thời gian ngắn (từ 1 đến 13 tuần) ở trẻ em đã kết luận rằng về tổng thể, nó giúp cải thiện cả thời gian đi vào giấc ngủ và giấc ngủ tổng thể. Tuy nhiên, liều lượng và tác động của melatonin đối với hành vi và hoạt động ban ngày không rõ ràng vì các nghiên cứu khác nhau.
Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác
Melatonin có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, bao gồm cả thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) hoặc giúp điều trị chúng.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Abiên niên sử của Học viện Khoa học New York100 bệnh nhân bị AMD được cung cấp 3 miligam (mg) melatonin mỗi ngày trong vòng sáu đến 24 tháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra melatonin giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị tổn thương thêm ở hầu hết các đối tượng.
Theo các tác giả nghiên cứu, ngoài việc là một chất chống oxy hóa mạnh, melatonin có thể giúp kiểm soát sắc tố mắt và điều chỉnh lượng ánh sáng đến các cơ quan thụ cảm ánh sáng, bảo vệ mắt khỏi bị hư hại.
Chứng tự kỷ
Theo nghiên cứu, nhiều người mắc chứng tự kỷ không sản xuất đủ melatonin, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Một đánh giá năm 2014 về một số nghiên cứu đã báo cáo rằng melatonin không chỉ cải thiện thời gian, chất lượng và thời gian bắt đầu giấc ngủ mà còn liên quan đến các hành vi ban ngày tốt hơn. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thời gian lý tưởng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
Jet Lag
Hiện tượng trễ máy bay là do di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn, mệt mỏi vào ban ngày và cảm giác khó chịu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra melatonin có hiệu quả trong việc chống lại các triệu chứng của tình trạng chậm máy bay.
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ ủng hộ việc sử dụng melatonin để giảm các triệu chứng trễ máy bay và cải thiện giấc ngủ sau khi di chuyển qua nhiều múi giờ.
Ù tai
Đối với những người bị ù tai, ù tai liên tục, melatonin có thể giúp giảm bớt phần nào.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trênBiên niên sử về Tai Mũi Họng, Khoa Rhinology và Laryngology61 bệnh nhân bị ù tai được cho 3 mg melatonin trước khi đi ngủ cho biết họ giảm tiếng ồn ở tai trong và cải thiện chất lượng giấc ngủ sau 30 ngày.
Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu nhỏ và cần nghiên cứu thêm.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Tác dụng phụ của melatonin không phổ biến nhưng có thể bao gồm buồn ngủ, nhức đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn. Ở trẻ em, các tác dụng phụ có thể xảy ra cũng có thể bao gồm kích động hoặc tăng đái dầm hoặc đi tiểu trước khi ngủ.
Nó có thể gây ra hiệu ứng nôn nao vào buổi sáng nếu vượt quá liều tối ưu, nhưng khi hết tác dụng, các triệu chứng này sẽ thuyên giảm. Tuy nhiên, melatonin có thể hoạt động lâu hơn ở người lớn tuổi và dẫn đến buồn ngủ ban ngày nhiều hơn.
Melatonin dường như an toàn khi sử dụng ngắn hạn, nhưng thiếu các nghiên cứu dài hạn có nghĩa là không biết liệu nó có an toàn khi sử dụng kéo dài hay không. Cũng có thể có nguy cơ phản ứng dị ứng.
Không có báo cáo nào về việc quá liều melatonin một mình gây tử vong.
Tương tác và cảnh báo
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin, đặc biệt nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào vì melatonin có thể làm chậm quá trình xử lý một số loại thuốc của gan.
Tương tác tiềm ẩn với thuốc bao gồm:
- Thuốc làm loãng máu: Nó có thể làm tăng nguy cơ chảy máu ở những người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu hoặc các chất bổ sung.
- Thuốc chống co giật: Nó có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị bệnh động kinh giúp ngăn ngừa co giật.
- Thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương: Nó có thể làm tăng tác dụng an thần của những loại thuốc này.
- Thuốc huyết áp: Melatonin có thể làm tăng huyết áp ở những người dùng thuốc điều trị tăng huyết áp.
- Thuốc trị bệnh tiểu đường: Melatonin có thể làm tăng lượng đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường.
- Thuốc ức chế miễn dịch: Melatonin có thể làm giảm hiệu quả của liệu pháp ức chế miễn dịch được dùng cho các bệnh tự miễn dịch hoặc cấy ghép nội tạng.
- Thuốc tránh thai: Thuốc tránh thai có thể làm tăng nồng độ melatonin, làm tăng tác dụng phụ như buồn ngủ.
- Luvox (fluvoxamine): Chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) này, được sử dụng để điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), cũng có thể làm tăng nồng độ melatonin và buồn ngủ.
Không nên dùng melatonin khi đang mang thai hoặc cho con bú do thiếu nghiên cứu.
Liều lượng và Chế phẩm
Melatonin có bán không cần kê đơn tại nhiều hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng dưới dạng viên nén, viên ngậm, kẹo cao su, cồn thuốc và các chế phẩm khác.
Không có lượng khuyến nghị hàng ngày cho melatonin, nhưng nó thường được bán với liều lượng từ 1 mg đến 10 mg.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn nên bắt đầu với liều thấp nhất và tăng dần lượng tiêu thụ cho đến khi bạn tìm thấy lượng phù hợp với mình. Trong các nghiên cứu, 3 mg melatonin là liều tiêu chuẩn.
Melatonin được bán dưới dạng thực phẩm chức năng, vì vậy nó có sẵn mà không cần kê đơn nhưng không được FDA quản lý nghiêm ngặt như thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn.
Khi nào dùng Melatonin
Melatonin đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học, hoặc nhịp sinh học của chúng ta, và thời điểm dùng thuốc rất quan trọng. Nó thường được tạo ra trong một phần của não được gọi là tuyến tùng và được giải phóng trong khoảng thời gian bóng tối từ lúc mặt trời lặn đến lúc mặt trời mọc. Khi được dùng dưới dạng bổ sung đường uống, nó đạt nồng độ tối đa trong máu của bạn sau 30 phút.
Hầu hết mọi người nên dùng melatonin vào buổi tối trước khi đi ngủ, nhưng có một số điều kiện nhất định có thể uống vào sáng sớm.
- Để khó ngủ: Uống melatonin 30 phút trước khi đi ngủ.
- Đối với cú đêm: Những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn có thể muốn dùng melatonin vài giờ trước giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ: nếu bạn tự nhiên đi vào giấc ngủ lúc 2 giờ sáng, nhưng bạn muốn đi ngủ lúc 11 giờ tối, bạn có thể cân nhắc thực hiện sớm nhất là 9 giờ tối.
- Đối với chim sớm: Nếu bạn có các triệu chứng của hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao, khi bạn thức dậy quá sớm vài giờ, hãy thử uống thuốc vào buổi sáng sau khi thức dậy. Tuy nhiên, tình trạng này tương đối hiếm, có lẽ chỉ ảnh hưởng đến ít hơn 1 phần trăm số người. Nếu cân nhắc sử dụng theo cách này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về giấc ngủ để được hướng dẫn.
Bạn cần tìm gì
Các tiêu chuẩn sản xuất và chất lượng không được thực thi đối với các chất bổ sung, vì vậy liều lượng thực sự có thể thay đổi so với độ mạnh được liệt kê. Một nghiên cứu năm 2017 đã phân tích nội dung của 31 chất bổ sung melatonin và phát hiện ra rằng mức melatonin dao động từ 83% thấp hơn đến 478% so với những gì được liệt kê trên nhãn sản phẩm. Ngoài ra, các chai khác nhau của cùng một sản phẩm khác nhau rất nhiều.
Khi chọn một thương hiệu thực phẩm bổ sung, hãy tìm các sản phẩm đã được chứng nhận bởi Phòng thí nghiệm Người tiêu dùng, Công ước Dược phẩm Hoa Kỳ hoặc NSF International.
Các câu hỏi khác
Dùng Melatonin mỗi đêm có an toàn không?
Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên và việc sử dụng nó trong thời gian ngắn ở dạng bổ sung cũng được cho là tương đối an toàn đối với hầu hết mọi người. Nó không hình thành thói quen và bạn sẽ không bị nghiện hoặc phụ thuộc vào nó. . Nó có thể được sử dụng hàng đêm mà không sợ hậu quả bất lợi.
Nghiên cứu về tính an toàn lâu dài vẫn còn thiếu, đặc biệt là ở trẻ em, vì vậy bạn có thể muốn định kỳ giảm hoặc ngừng dùng thuốc để xem liệu bạn có thể ngủ ngon khi không có thuốc hay không.
Một lời từ rất tốt
Nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài, hãy nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ về các nguyên nhân có thể gây ra tình trạng của bạn, bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ. Cũng có thể quan trọng khi xem xét các lựa chọn điều trị khác, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI). Có những phương pháp điều trị hiệu quả, vì vậy hãy tìm sự trợ giúp để bạn có thể chấm dứt chứng mất ngủ và ngủ ngon hơn.
