Nếu bạn đã mua một thiết bị theo dõi thể dục, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để sử dụng thiết bị đeo được để cải thiện giấc ngủ của mình. Các công cụ theo dõi giấc ngủ có thể cung cấp một số thông tin chi tiết có giá trị về một khía cạnh quan trọng của sức khỏe và hạnh phúc, nhưng chúng cũng có thể hoàn toàn vô dụng.
Các thiết bị đeo này đo lường điều gì? Độ chính xác của các phép đo này như thế nào? Chúng khác với các nghiên cứu y học về giấc ngủ như thế nào? Điều quan trọng là, thông tin thu thập được nên được sử dụng như thế nào để tạo ra những thay đổi nhằm cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ? Hãy xem xét những câu hỏi quan trọng này và khám phá cách sử dụng công cụ theo dõi thể dục để ngủ ngon hơn.
Hình ảnh Stanton j Stephens / GettyChỉ số giấc ngủ
Có rất nhiều thiết bị đeo có sẵn có thể được sử dụng để theo dõi các mục tiêu tập thể dục và thậm chí cả giấc ngủ. Một số tùy chọn phổ biến nhất bao gồm FitBit và Apple Watch. Ngoài ra còn có các ứng dụng điện thoại thông minh, giường thông minh, tấm lót nệm và các sản phẩm độc lập có thể theo dõi số liệu giấc ngủ. Loại thông tin nào được thu thập?
Phong trào
Hầu hết các thiết bị đều theo dõi chuyển động và là các biến thể của hoạt tính, đo vận tốc và hướng chuyển động bằng gia tốc kế. Có thể cho rằng sự tĩnh lặng tương đương với giấc ngủ, và chuyển động tương ứng với hoạt động và sự tỉnh táo.
Sinh trắc học
Các thiết bị tinh vi có thể phát hiện nhiệt độ cơ thể, nhịp tim hoặc tiêu hao năng lượng. Thậm chí, có thể đo độ dẫn điện trong da. Âm thanh cũng có thể được phát hiện, đôi khi thông qua rung động, có thể tương ứng với tiếng ngáy.
Lên lịch
Thời gian rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Trình theo dõi giấc ngủ có thể nhắc bạn cung cấp danh sách hướng dẫn. Ví dụ: có thể nhập thông tin về giờ đi ngủ, thời gian thức dậy và thậm chí cả giấc ngủ ngắn của bạn để giúp theo dõi các mô hình giấc ngủ trong một thời gian dài. Thông tin này thường được thu thập thông qua nhật ký giấc ngủ và có thể giúp xác định rối loạn nhịp sinh học xảy ra nếu đồng hồ nội bộ của một người bị lệch. Mức độ không đồng bộ hóa phần lớn phụ thuộc vào di truyền của mỗi người và mức độ mô hình ban ngày và ban đêm bị gián đoạn.
Đặc điểm môi trường
Một số thiết bị cũng có thể xác định các đặc điểm môi trường khác, chẳng hạn như ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn. Chúng có thể hữu ích để hỗ trợ các biến khác được đo lường. Nếu căn phòng tối, đó là ban đêm, và nếu nó yên tĩnh, nhiều khả năng người đó đã ngủ.
Sự chính xác
Điều tự nhiên là người ta tự hỏi rằng các công cụ theo dõi giấc ngủ chính xác như thế nào trong việc đo lường các đặc điểm của giấc ngủ. Nếu bạn đang ăn kiêng và sử dụng cân, chắc chắn bạn sẽ muốn đảm bảo cân nặng mà nó báo cáo là sát với thực tế, vừa đúng với giá trị thực tế (độ chính xác) vừa có thể lặp lại theo thời gian (độ chính xác).
Ngủ không chỉ là nằm yên. Ai đó có thể nằm yên hoàn toàn và một người có thể tin rằng việc không hoạt động này tương ứng với giấc ngủ. Tương tự, các cử động có thể xảy ra trong khi ngủ không nhất thiết phải tương ứng với hoàn toàn tỉnh táo. Nhiều "lần đánh thức" được phát hiện bởi một thiết bị sẽ không được một cá nhân chú ý.
Có thể các phép đo khác có thể giúp tăng cường độ chính xác của các quan sát này. Nhịp thở và nhịp tim trở nên rất đều đặn trong giấc ngủ sâu, sóng chậm. Điều này có thể giúp cho biết một người đã chìm vào giấc ngủ, vì giai đoạn này của giấc ngủ diễn ra sớm vào ban đêm. Các mẫu nhịp tim, mức oxy và các phép đo sinh trắc học khác có thể giúp cải thiện độ chính xác.
Thật không may, nhiều thiết bị theo dõi giấc ngủ là sản phẩm được thiết kế cho người tiêu dùng mà không có sự kiểm chứng khoa học. Các phép đo có thể không chính xác hoặc không thể lặp lại. Đồ tạo tác (chẳng hạn như chuyển động của bạn tình trên giường) có thể ảnh hưởng đến các phép đo. Hơn nữa, thông tin thu thập được có thể không tương ứng với các phép đo tiêu chuẩn vàng.
Nghiên cứu về giấc ngủ so với thiết bị đeo được
Khi giấc ngủ được đo bằng biểu đồ đa hình chẩn đoán ở trung tâm giấc ngủ, có một số đặc điểm quan trọng được đo bằng nhiều cảm biến. Hãy tưởng tượng tất cả thông tin có thể được thu thập.
Các phép đo này bao gồm hoạt động của sóng não được đo bằng điện não đồ (EEG), trương lực cơ, chuyển động của mắt, các chuyển động khác của cơ thể, mức oxy, nhịp tim và đôi khi là dữ liệu bổ sung (chẳng hạn như mức carbon dioxide). Không có trình theo dõi thể dục nào có thể thu thập tất cả những dữ liệu này. Các mẫu giấc ngủ hàng đêm mà thiết bị đeo được cung cấp — hiển thị giấc ngủ nhẹ, sâu và thậm chí là REM — không chính xác bằng thông tin được thu thập bằng thử nghiệm giấc ngủ chính thức. Họ không bao giờ có thể được.
Trên thực tế, các công cụ theo dõi giấc ngủ có lẽ gần giống nhất với một máy đo hoạt động đơn giản, một thiết bị giống đồng hồ đeo tay nhỏ có chức năng đo chuyển động để đưa ra mô hình ngủ và thức các tín hiệu lộn xộn có thể không thể hiểu được đối với một thuật toán.
Một người để làm gì? Làm cách nào để bạn có thể sử dụng dữ liệu được thu thập thông qua thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể đeo được để tối ưu hóa giấc ngủ của mình?
Cách sử dụng dữ liệu có thể đeo
Mặc dù dữ liệu được thu thập bởi thiết bị đeo được hoặc các thiết bị theo dõi giấc ngủ khác có thể không hoàn hảo, nhưng nó vẫn có thể hữu ích. Có thể điều quan trọng là phải xem qua thông tin thu thập được. Hãy xem xét các đề xuất đơn giản sau:
Tin tưởng vào những trải nghiệm của riêng bạn
Trước khi mua dữ liệu được thu thập bởi một thiết bị không chính xác — và có thể hoàn toàn không chính xác —, hãy tự suy nghĩ về cách bạn đang ngủ. Bạn có nhớ mình đã thức dậy 30 lần trong đêm? Bạn có nhớ mình đã mơ, mặc dù thiết bị báo không có giấc ngủ mơ? Bạn có gặp khó khăn trong việc giải thích mô hình giấc ngủ mà nó cung cấp không? Nếu bạn cảm thấy mình đang ngủ ngon, hãy xem xét việc bỏ qua dữ liệu giấc ngủ mà thiết bị của bạn có thể cung cấp.
Sử dụng thông tin để củng cố thói quen ngủ ngon
Thói quen ngủ điều độ và lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Sẽ rất hữu ích nếu bạn thức dậy đúng giờ giấc mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Tránh ngủ trưa khi có thể. Nếu công cụ theo dõi giấc ngủ giúp củng cố một lịch trình đều đặn, thì nó có thể hữu ích.
Đừng đổ mồ hôi các chi tiết
Có bằng chứng cho thấy dữ liệu được thu thập bởi các trình theo dõi giấc ngủ có thể khiến mọi người căng thẳng (một khái niệm được gọi một cách dân dã là chứng mất ngủ). Mọi người trở nên bị ám ảnh bởi các chi tiết, cố gắng giải thích từng điểm sáng nhỏ trong dữ liệu. Nếu bạn thấy điều này dẫn đến những hành vi ám ảnh cho bạn, thì đây có thể là một vấn đề. Để nó đi. Nó có thể không chính xác dù sao.
Chứng minh dữ liệu với lời khai của nhân chứng
Có thể có một số phát hiện không thể giải thích được từ dữ liệu theo dõi giấc ngủ của bạn. Có lẽ một số bước chưa được ghi lại tích lũy trong đêm. Có thể thường xuyên bị thức giấc hoặc ngủ không yên giấc. Máy thậm chí có thể báo tiếng ngáy lớn. Cố gắng xác minh những báo cáo này bằng cách hỏi một nhân chứng: xem xét việc thẩm vấn bạn tình trên giường. Tìm hiểu xem bạn có bị mộng du, trằn trọc trong đêm hay tiếng ngáy lách cách trên cửa sổ hay không. Nếu có sự khác biệt, hãy cân nhắc thu thập thêm thông tin trước khi đi đến bất kỳ kết luận nào dựa trên đánh giá của thiết bị đeo.
Nếu bạn không ngủ ngon, hãy tìm sự trợ giúp
Nhiều người sử dụng công cụ theo dõi giấc ngủ vì họ ngủ không ngon. Họ hy vọng rằng họ có thể tìm hiểu một chút về lý do tại sao họ khó ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, cuộc tìm kiếm này có thể trở nên tuyệt vọng. Mặc dù có thể thu thập được một số thông tin chi tiết, nhưng có thể cần đánh giá thêm. Nếu bạn có giấc ngủ kém, đặc biệt là nếu bạn khó ngủ suốt đêm với tình trạng thức giấc thường xuyên hoặc buồn ngủ vào ban ngày, hãy được bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận đánh giá để tìm ra nguyên nhân có thể góp phần gây ra rắc rối cho bạn. Thiết bị đeo được có thể xác định sự cố, nhưng chúng thường không thể cung cấp giải pháp.
Một lời từ rất tốt
Thật là vui khi tìm hiểu về bản thân. Giấc ngủ có thể bí. Hầu hết các đêm diễn ra không được nhắc nhở. Điều tự nhiên là muốn vén rèm lên và nhìn thoáng qua một chút về những gì xảy ra khi chúng ta nhắm mắt và chìm vào giấc ngủ. Hãy cẩn thận về việc đặt quá nhiều niềm tin vào độ chính xác của công cụ theo dõi giấc ngủ. Công nghệ có thể cải thiện theo thời gian, nhưng những thiết bị này có thể mới lạ hơn những phân tích khoa học nghiêm túc. Nếu bạn đang trằn trọc khó ngủ, hãy nhờ chuyên gia giúp đỡ.
7 công cụ theo dõi giấc ngủ tốt nhất
