Chương trình phục hồi sau chấn thương

Khoảng 8 trong số 10 người sẽ gặp phải các triệu chứng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Nghỉ ngơi tại giường từng được khuyến khích ngay lập tức sau khi bị chấn thương lưng, tuy nhiên, trường hợp này không còn xảy ra nữa. Các chuyên gia ngày nay khuyên bạn nên tiếp tục các hoạt động hàng ngày càng sớm càng tốt sau khi bị chấn thương. Ngay sau khi bạn có thể chịu đựng được, bạn nên kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường cơ lưng để phục hồi sau chấn thương lưng.

Một chương trình phục hồi toàn diện lưng nên bao gồm cả các bài tập kéo giãn cũng như tăng cường sức mạnh. Nên tập cơ bụng vì chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng lưng bằng cách hỗ trợ sự ổn định của cột sống. Các bài tập sau đây nên được thực hiện để tạo thành một chương trình phục hồi chức năng lưng toàn diện.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác cho cột sống của bạn để đảm bảo rằng bạn có thể làm như vậy an toàn.

Căng da cho lưng thấp của bạn

Phần mở rộng Quay lại:

1. Nằm sấp
2. Chống người lên trên khuỷu tay và mở rộng lưng của bạn
3. Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, kéo dài lưng hơn nữa
4. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
5. Giữ trong 15 giây
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10 lần nữa

Căng mèo:

1. Chống tay và đầu gối xuống sàn
2. Đẩy lưng của bạn lên phía trần nhà (giống như một con mèo đang ưỡn lưng)
3. Tiếp tục cong người cho đến khi bạn cảm thấy lưng căng ra
4. Giữ trong 15 giây
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu
6. Lặp lại 10 lần nữa

Cuộn hông:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
2. Quay đầu sang trái khi bạn thư giãn và để đầu gối khuỵu xuống sàn ở bên phải bằng cách xoay thân mình
3. Giữ khi đếm năm
4. Trở lại vị trí ban đầu
5. Quay đầu sang phải khi bạn thư giãn và để đầu gối của bạn khuỵu xuống sàn ở phía bên trái bằng cách xoay thân mình
6. Giữ khi đếm năm
7. Lặp lại 10 lần nữa

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng thấp của bạn

Bài tập trọng tâm:

1. Tư thế bằng bốn chân, tay và chân đỡ bạn trên sàn
2. Từ từ mở rộng chân trái thẳng ra phía sau
3. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và song song với sàn nhà
4. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây
5. Lặp lại bằng cách sử dụng chân đối diện

Nâng chân thẳng:

1. Nằm ngửa
2. Gập đầu gối của bạn thành 15 độ
3. Co cơ bụng để nhấc chân khỏi sàn theo chuyển động hình vòng cung trên đầu
4. Từ từ (trong cùng một chuyển động giống như vòng cung) đưa chân / bàn chân của bạn trở lại sàn
5. Lặp lại 10 lần nữa
6. Lặp lại bài tập nằm sấp khi nâng chân thẳng lên

Ngồi lên:

1. Nằm ngửa
2. Gập đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái
3. Khóa các ngón tay của bạn sau đầu
4. Cong đầu, vai, lưng trên và lưng dưới của bạn khỏi sàn - không quá sáu inch
5. Giữ vị trí này trong năm giây
6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10 lần nữa

Như thường lệ, hãy thảo luận về việc bắt đầu bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào với bác sĩ của bạn. Nếu bất kỳ hoạt động nào gây ra cơn đau nhiều hơn, hãy dừng bài tập ngay lập tức. Các bài tập nên được thực hiện ba lần mỗi ngày. Một khi bạn không còn bị đau lưng, nên thực hiện các bài tập hàng ngày một lần để ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai.

Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể được lợi khi làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để điều trị tình trạng của mình. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn những bài tập nào cần thực hiện nếu cơn đau của bạn cấp tính và họ có thể giúp bạn tiến triển đúng cách thông qua các bài tập lưng của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể cho bạn biết những gì nên NGỪNG làm nếu bạn bị đau thắt lưng.

Một lời từ rất tốt

Giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh là điều quan trọng để duy trì khả năng vận động chức năng tối đa. Kiểm tra với bác sĩ và PT của bạn, sau đó bắt đầu một chương trình tập thể dục lưng toàn diện phù hợp với nhu cầu của bạn.