Nếu bạn đã từng đi một chuyến bay dài, bạn có thể đã quá quen thuộc với các triệu chứng của máy bay phản lực. Buồn ngủ, cáu kỉnh, khó tiêu, buồn nôn và thậm chí mất phương hướng có thể xảy ra khi bạn đến nơi.
1:17Các biện pháp tự nhiên để đánh bại chứng mất ngủ
Chậm trễ máy bay phản lực là do đồng hồ bên trong cơ thể bạn (hoặc nhịp sinh học) tạm thời không đồng bộ với thời gian điểm đến tại địa phương sau khi thay đổi múi giờ. Càng vượt qua nhiều múi giờ, bạn càng có thể mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn sau tình trạng tụt hậu. Đi du lịch về phía đông (chẳng hạn như từ Bắc Mỹ đến châu Âu) thường gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn so với đi du lịch về phía tây.
Mặc dù máy bay phản lực lag chỉ là tạm thời, nhưng bạn có thể đang tìm cách để đánh bại cơn mệt mỏi và bình thường hóa thói quen ngủ của mình. Dưới đây là một số biện pháp khắc phục và mẹo có thể giúp bạn nghỉ ngơi.
Hình ảnh Tetra / Hình ảnh Getty
Melatonin
Một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, melatonin điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể (đồng hồ bên trong đóng vai trò quan trọng trong thời điểm chúng ta đi vào giấc ngủ và khi chúng ta thức dậy).
Mức độ melatonin tăng vào buổi tối khi bắt đầu bóng tối và sau đó giảm vào buổi sáng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng. Khi chúng ta vượt qua các múi giờ và tiếp xúc với ánh sáng trong giờ đi ngủ bình thường, chu kỳ melatonin của chúng ta bị gián đoạn, dẫn đến độ trễ máy bay cho đến khi nhịp sinh học của chúng ta đồng bộ với múi giờ mới.
Trong một số nghiên cứu, quá trình giải phóng melatonin bị gián đoạn do di chuyển bằng máy bay, và các nhà nghiên cứu cho rằng dùng melatonin có thể giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới.
Liều lượng nhỏ hàng ngày từ 0,5 mg đến 5 mg đã được chứng minh là có hiệu quả. Bạn nên uống các chất bổ sung sau khi trời tối khi bạn đến điểm đến du lịch và trong thời gian tối thiểu cần thiết (từ một đến ba ngày). Nó không nên được thực hiện trước hoặc trong khi di chuyển bằng máy bay vì có một số lo ngại rằng nó thực sự có thể cản trở quá trình hồi phục của bạn sau tình trạng tụt hậu trên máy bay.
Các chất bổ sung melatonin có thể tương tác với thuốc (và mức độ an toàn của việc sử dụng thường xuyên không được biết đến), vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng thử. Liều cao hơn có nhiều khả năng dẫn đến các tác dụng phụ như những giấc mơ sống động và ác mộng. Một số chất bổ sung melatonin đã được phát hiện là bị nhiễm các chất khác, chẳng hạn như serotonin.
Điều chỉnh theo múi giờ trước khi bạn rời đi
Dự đoán sự thay đổi và điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn về thời gian điểm đến trước khi đi du lịch là một chiến lược khác để đánh bại tình trạng tụt hậu của máy bay phản lực. Nó thường liên quan đến việc thức dậy và đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn một giờ dần dần (tùy thuộc vào hướng đi của bạn) mỗi ngày trong vài ngày trước chuyến bay của bạn.
Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, điều đó có nghĩa là bạn đi ngủ sớm hơn bình thường một giờ vào ngày đầu tiên và thức dậy sớm hơn một giờ. Vào ngày thứ hai, giờ đi ngủ của bạn sẽ sớm hơn hai giờ và thời gian thức dậy của bạn sẽ sớm hơn hai giờ. Vào ngày thứ ba, giờ đi ngủ của bạn sẽ sớm hơn ba giờ và thời gian thức dậy của bạn sẽ sớm hơn ba giờ.
Nếu đi du lịch về phía Tây, giờ đi ngủ của bạn sẽ muộn hơn một giờ so với bình thường và thời gian thức dậy của bạn sẽ muộn hơn một giờ so với bình thường và nó sẽ tăng dần mỗi ngày.
Nếu không thể theo lịch trình dần dần này, một số độc giả khuyên bạn nên điều chỉnh trước cho múi giờ mới trước một ngày bằng cách đặt đồng hồ của bạn theo giờ đến vào ngày trước khi bạn đi du lịch. Nếu đến địa điểm du lịch của bạn muộn hơn sáu giờ, điều này có nghĩa là thức dậy sớm hơn sáu giờ vào ngày bạn đi du lịch và sau đó đi ngủ khi đã đến đêm tại điểm đến của bạn. Nếu bạn phải ngủ trưa, những du khách dày dạn kinh nghiệm khuyên bạn nên hạn chế ngủ trưa không quá một giờ.
Tiếp xúc với ánh sáng
Vì nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi ánh sáng, nên việc phơi mình dưới ánh sáng vào những thời điểm nhất định trong ngày là một cách mạnh mẽ để thay đổi đồng hồ bên trong của bạn. Những người bay về phía đông thường bị trễ máy bay một ngày sau khi họ đến điểm đến. Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào đầu ngày có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ bên trong với múi giờ mới của bạn. Hãy thử đi dạo dưới ánh nắng mặt trời, mở rèm và rèm hoặc bật đèn.
Bạn sẽ muốn tránh tiếp xúc với ánh sáng chói ba giờ trước khi đi ngủ mong muốn, đặc biệt là ánh sáng xanh ức chế melatonin (có trong bóng đèn LED, màn hình sáng và thiết bị điện tử). Cân nhắc cài đặt một ứng dụng lọc bước sóng xanh vào ban đêm (hoặc thử dùng kính chặn ánh sáng xanh).
Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, hãy thử phơi sáng vào buổi chiều muộn, sau khi bạn đến điểm đến.
Tinh dầu hoa oải hương
Mùi hương của tinh dầu oải hương được biết đến với đặc tính làm dịu, có thể giúp làm dịu chứng mất ngủ. Trong khi các nghiên cứu chưa khám phá việc sử dụng dầu hoa oải hương đối với chứng chậm máy bay, một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy hương thơm của dầu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu được công bố trênTạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, chẳng hạn, hít hoa oải hương (cùng với các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ như duy trì lịch ngủ đều đặn, tránh cà phê và rượu, không ăn khuya và tránh màn hình và nhắn tin trên giường) đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người khó ngủ, hơn là vệ sinh giấc ngủ một mình.
Để sử dụng dầu hoa oải hương, hãy thử thêm một vài giọt vào bồn tắm hoặc nhỏ một giọt lên khăn giấy và hít nhẹ trong vài phút, để hương thơm làm dịu và thư giãn cho bạn.
Mang đi
Quy tắc chung là phải mất một ngày để điều chỉnh hoàn toàn theo từng múi giờ bạn vượt qua. Vì vậy, việc bay từ Los Angeles đến New York có thể khiến bạn mất một ngày để điều chỉnh.
Nếu bạn có một chuyến bay sắp tới, bạn có thể muốn giảm thiểu thời gian chết của mình bằng cách sử dụng các biện pháp khắc phục để vượt qua tình trạng máy bay phản lực lag. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thử các phương pháp như điều chỉnh múi giờ của bạn trước khi bạn đi du lịch hoặc đón ánh sáng mặt trời, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử melatonin (hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác) để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.
