Vitamin D3, còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, cung cấp các lợi ích trên khắp cơ thể bạn. Khi nó lưu thông qua dòng máu của bạn, nó hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho, giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Nó liên quan đến một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nó có lợi cho tâm trạng, sức khỏe tim mạch và thậm chí giảm cân. Bạn có thể nhận được vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung, và làn da của bạn sản xuất D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Hình ảnh Olga Shumitskaya / GettyNó là gì
Vitamin D bạn nhận được thông qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường có hai dạng:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong một số loại thực vật.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) được tìm thấy trong động vật.
Hai loại tương tự nhau nhưng có một số điểm khác biệt quan trọng. Cả hai đều đòi hỏi quá trình xử lý hóa học trong gan và thận để trở nên hoạt động trong cơ thể, nhưng các enzym khác nhau sẽ kích hoạt các dạng khác nhau.
Khi nó hoạt động, vitamin D sẽ liên kết với một số tế bào trong cơ thể bạn để giúp chúng điều chỉnh lượng canxi và photphat bạn hấp thụ từ thức ăn. Quá trình này giống nhau đối với D2 và D3, nhưng D3 hoạt động hiệu quả hơn và tồn tại lâu hơn D2. Vitamin D3 cũng được biết là làm tăng nồng độ vitamin D tổng thể trong máu hiệu quả hơn D2.
Đây là lý do tại sao vitamin D3 được chú ý nhiều hơn và có nhiều không gian hơn trên các kệ hàng — bạn cần ít hơn nó để có tác dụng tương tự, vì vậy đây là dạng được ưa chuộng hơn.
Nếu bạn sử dụng kem chống nắng liên tục, không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và / hoặc có sắc tố da sẫm màu hơn, bạn có thể không nhận được lượng vitamin D. Vì một số loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng tự nhiên nên thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn tốt cho một số người.
Nguồn
Nếu bạn muốn tăng mức vitamin D của mình, bạn có thể uống thuốc bổ sung, tiếp nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn hoặc tăng lượng trong chế độ ăn uống của mình. Rất khó để có đủ D3 thông qua chế độ ăn uống một mình, đặc biệt là nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống rất giàu các loại thực phẩm dưới đây.
Nếu bạn ăn chay, chỉ một vài lựa chọn trong số đó có thể là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn. Nếu bạn ăn chay trường, ngũ cốc có thể là loại duy nhất. Điều đó có thể làm cho việc bổ sung trở nên quan trọng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm nguồn D2 vào chế độ ăn uống của mình để nhận được nhiều hơn một chút.
Thuốc bổ sung
Thực phẩm bổ sung là cách dễ nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D3 mỗi ngày và bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung cũng hiệu quả như ánh sáng mặt trời và các nguồn thực phẩm.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin D3, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chất bổ sung này có khả năng mang lại lợi ích cho bạn hay không và liều lượng nào là phù hợp. Sau đó, đã đến lúc duyệt qua các tùy chọn và chọn một sản phẩm chất lượng cao.
Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý, vì vậy bạn cần mua từ các thương hiệu đáng tin cậy. Tìm "USP Verified" trên nhãn — điều đó có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức khoa học phi lợi nhuận) đã xác minh rằng:
- Nhãn chính xác về thành phần và hiệu lực
- Sản phẩm không chứa các chất gây ô nhiễm có hại
- Sản phẩm được cơ thể bạn hấp thụ trong một khoảng thời gian thích hợp
- Sản phẩm đã được thực hiện theo các hướng dẫn và quy trình của FDA
Ánh sáng mặt trời
Khi tia cực tím B (UVB) từ mặt trời chiếu vào các tế bào thụ thể vitamin-D đặc biệt trong da của bạn, nó sẽ kích hoạt phản ứng hóa học tạo ra vitamin D3. Mặc dù đón một chút ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì lượng D3, nhưng đây không được coi là cách an toàn hoặc đáng tin cậy nhất để duy trì mức D3 của bạn.
Đầu tiên, có nguy cơ ung thư do tia nắng mặt trời. Một số chuyên gia khuyến nghị 10 đến 15 phút tiếp xúc không được bảo vệ vài lần một tuần để duy trì mức vitamin D, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và các cơ quan y tế khác cho biết không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm tăng ung thư. rủi ro.
Vấn đề thứ hai với việc dựa vào ánh sáng mặt trời để đáp ứng nhu cầu D3 của cơ thể là rất khó để đo lường. Nó dễ dàng hơn với thực phẩm và vẫn dễ dàng hơn với chất bổ sung.
Lợi ích sức khỏe
Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được biết là giúp tăng cường xương và cơ bắp, tăng cường miễn dịch, tăng tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chức năng tim.
Xương
Vitamin D được biết là giúp ích cho cả cơ và xương. Nó giúp tăng cường sự hấp thụ canxi ở ruột non. Nếu cơ thể bạn không có đủ vitamin D để hấp thụ canxi, nó sẽ kéo canxi ra khỏi xương của bạn. Điều đó làm cho xương yếu và có thể dẫn đến gãy xương và loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể hỗ trợ giảm gãy xương và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, hàm lượng vitamin D3 cao trong chế độ ăn uống có thể thích hợp để đạt được khối lượng xương đỉnh cao hơn ở tuổi trưởng thành và do đó ngăn ngừa loãng xương.
Khả năng miễn dịch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp bảo vệ khỏi nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và viêm phổi.
Trong đại dịch COVID-19, một số bằng chứng sơ bộ xuất hiện cho thấy thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh nặng. Tuy nhiên, cần phải làm nhiều việc hơn để khẳng định chắc chắn vai trò nào — nếu có — vitamin này đóng trong cuộc chiến chống lại coronavirus đằng sau đại dịch.
Tâm trạng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm lâm sàng thường bị thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, không rõ liệu sự thiếu hụt có góp phần gây ra trầm cảm hay trầm cảm làm thay đổi hành vi (ví dụ: chế độ ăn uống, thời gian ở bên ngoài) và do đó gây ra sự thiếu hụt.
Khi các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của vitamin D lên não, họ đã phát hiện ra các cơ chế hoạt động có thể có để làm sáng tỏ cách thức thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm. Họ cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D giúp giảm bớt các triệu chứng. Vẫn còn cần những nghiên cứu lớn hơn, được thiết kế tốt, nhưng cho đến nay những phát hiện này hứa hẹn cho vitamin D như một phần của phác đồ điều trị trầm cảm.
Sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị béo phì và huyết áp cao có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn. Một số nghiên cứu cho rằng loại vitamin này có thể giúp giảm huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức vitamin D cao hơn có nguy cơ đột quỵ và đau tim cao hơn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng đã không cho thấy rằng bổ sung vitamin D làm giảm nguy cơ.
Giảm cân
Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung vitamin D3 (so với giả dược) để can thiệp giảm cân. Kết quả cho thấy những phụ nữ có đủ lượng vitamin D3 sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn, giảm vòng eo nhiều hơn và giảm cân nhiều hơn.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều kết luận rằng vitamin D không thúc đẩy quá trình giảm cân.
Liều đề xuất
Trừ khi bạn đang ở trong một khu vực có dự báo bầu trời nắng thường xuyên hơn không, rất khó để có được liều lượng đề xuất của vitamin D3 một cách tự nhiên thông qua thực phẩm và ánh nắng mặt trời. RDA đối với vitamin D là 600 IU đối với những người đến 70 tuổi và 800 IU đối với những người trên 70 tuổi.
Giới hạn trên an toàn của lượng tiêu thụ hàng ngày cho hầu hết các nhóm tuổi là 4.000 IU. Xét nghiệm máu sẽ cho bạn biết liệu bạn có cần bổ sung vitamin D3 hay không.
Đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán bị thiếu hụt hoặc nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh, bạn có thể muốn theo dõi lượng vitamin D3 bạn nhận được từ cả thực phẩm và nguồn bổ sung để đảm bảo bạn nhận đủ.
Thiếu vitamin D3
Nghiên cứu cho thấy hơn một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Các triệu chứng và tình trạng liên quan bao gồm:
- Yếu cơ và đau nhức
- Xương yếu
- Mệt mỏi
- Rụng tóc
- Phiền muộn
- Tăng huyết áp
- Viêm
- Viêm khớp
- Bệnh chàm
Rủi ro
Vitamin D3 nói chung là an toàn ở mức khuyến cáo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D3, nó có thể có tác dụng độc hại. Nó có thể gây ra sự hấp thụ quá mức canxi, có thể dẫn đến một tình trạng gọi là tăng canxi huyết, có thể làm suy yếu xương, cản trở chức năng của não và tim, và dẫn đến sỏi thận.
Một số triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Yếu cơ
- Thay đổi tâm trạng
- Đau đớn
- Sự hoang mang
- Ăn mất ngon
- Mất nước
- Đi tiểu nhiều
- Khát
Lượng vitamin D3 quá cao có thể dẫn đến:
- Suy thận
- Nhịp tim không đều
- Tử vong
Các vấn đề về nhiễm độc hầu như chỉ do uống quá nhiều chất bổ sung vitamin D. Thật khó để hấp thụ nhiều như vậy từ thực phẩm và làn da của bạn hạn chế lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ánh sáng mặt trời.
Kiểm tra trình độ của bạn
Trước khi bắt đầu bổ sung vitamin D3, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ của bạn. Bằng cách đó, bạn biết rằng bạn đang dùng một liều lượng vừa đủ và an toàn cho nhu cầu của bạn.
Một lời từ rất tốt
Vitamin D3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của nhiều cơ quan trong cơ thể. Bạn nên cố gắng bổ sung lượng vitamin D3 được khuyến nghị hàng ngày. Cố gắng ăn thực phẩm có vitamin D3 và bổ sung nếu bạn không thể có đủ từ chế độ ăn uống.
Nếu bạn không chắc mình có đủ lượng vitamin D trong huyết thanh hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc làm xét nghiệm máu và có thể dùng thuốc bổ sung. Cũng như hầu hết các loại vitamin và chất dinh dưỡng khác, tốt nhất bạn nên lấy nhu cầu hàng ngày từ các nguồn thực phẩm. Nếu bạn cần bổ sung, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
.jpg)
