BàI TẬP PRESS UP WITH HIPS OFF CENTER

Các bước đầu tiên cần thực hiện khi cơn đau lưng ập đến

Nếu bạn đang bị đau lưng cấp tính, có một số điều bạn nên làm trước tiên để kiểm soát tình hình của mình. Trước tiên, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có một số triệu chứng như thay đổi ruột hoặc bàng quang hoặc đột ngột yếu hoặc tê liệt ở chân. Đây có thể là dấu hiệu của trường hợp cấp cứu y tế cần được điều trị ngay lập tức.

Để bắt đầu điều trị lưng, bạn nên thực hiện một số bước cơ bản đầu tiên. Bao gồm các:

Thư giãn. Hầu hết các cơn đau thắt lưng thuyên giảm khá nhanh chóng.

Nằm úp mặt trên một bề mặt cứng, chẳng hạn như sàn nhà. Nếu điều đó là khó, nằm trên giường của bạn sẽ ổn.

Thử một vài động tác kéo căng để giúp phục hồi vị trí bình thường của cột sống. Nằm úp, đặt hai tay xuống sàn và ấn lên đồng thời giữ cho lưng được thư giãn.

Theo dõi các triệu chứng của bạn. Tìm sự tập trung hoặc sự di chuyển của cơn đau đến vị trí gần với cột sống của bạn. Tập trung các triệu chứng của bạn khi bạn thực hiện ấn lên là một dấu hiệu tốt.

Hãy cảnh giác về việc duy trì tư thế thích hợp. Thực hiện bài tập chùng lưng có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để đạt được tư thế thích hợp.

Các bước tiếp theo để điều trị chứng đau lưng của bạn

Nếu bạn đã thử bài tập push up và giữ tư thế thích hợp nhưng các triệu chứng của bạn vẫn tiếp diễn ở một bên cột sống, thì bạn nên chuyển sang một bài tập mới: push up với hông lệch về phía trung tâm.

Đẩy hông lên với trung tâm là bài tập Phương pháp McKenzie rất tốt để điều trị chứng đau thắt lưng và đau thần kinh tọa ở một bên cột sống của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

Nằm úp mặt xuống và chống khuỷu tay.

Trong khi tựa người, chuyển hông sang một bên trong khi di chuyển bàn chân và chân sang bên đối diện. Nếu bạn bị đau ở bên phải lưng, hãy chuyển hông sang bên trái. Nếu bạn bị đau ở bên trái, hãy chuyển hông sang phải.

Hạ người xuống trong khi giữ nguyên tư thế đã thay đổi. Cơ thể của bạn nên có hình lưỡi liềm.

Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn dưới vai và thực hiện động tác ép người lên. Đảm bảo giữ hông lệch sang một bên và giữ cho lưng được thư giãn.

Nhấn lên hết mức có thể, giữ vị trí cuối trong một giây, rồi từ từ hạ xuống. Hông của bạn nên duy trì dịch chuyển trong toàn bộ thời gian.

Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần trong khi theo dõi những thay đổi về vị trí hoặc cường độ của cơn đau lưng của bạn.

Theo dõi các triệu chứng của bạn

Trong khi thực hiện động tác ấn với hông lệch về phía trung tâm, hãy nhớ theo dõi các triệu chứng của bạn. Hãy nhớ rằng sự tập trung của cơn đau khi bạn tập thể dục là một dấu hiệu tốt. Nếu các triệu chứng của bạn đang tập trung, hãy tiếp tục thực hiện bài tập. Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, kết hợp với điều chỉnh tư thế để giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng của bạn.

Nếu việc ấn lên hông lệch về phía giữa khiến cơn đau của bạn trầm trọng hơn, hãy thử bài tập với chuyển động hông sang bên đối diện. Một lần nữa, theo dõi các triệu chứng và tìm kiếm sự tập trung.

Nếu bạn cảm thấy khả năng vận động được cải thiện và giảm đau khi ấn lên hông, hãy tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi các triệu chứng biến mất. Sau đó, chuyển sang ép thẳng lên để không bị đau.

Nếu cơn đau của bạn thuyên giảm nhưng vẫn còn và bạn cảm thấy tiến triển của mình bị đình trệ, bạn có thể cần thử một bài tập khác để điều trị chứng đau lưng của mình. Sự kéo giãn uốn-quay là một tiến trình hợp lý.

Đau thắt lưng có thể là một trải nghiệm đáng sợ. Bằng cách cố gắng tự điều trị bằng các bài tập như ấn với hông lệch khỏi trọng tâm, bạn có thể kiểm soát cơn đau và nhanh chóng trở lại hoạt động và chức năng bình thường của mình.

Tất nhiên, nếu cơn đau thắt lưng của bạn vẫn còn, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu tại địa phương để giúp bạn sắp xếp mọi thứ.