Làm thế nào để xúc và đào mà không bị mỏi lưng

Cơ hội sử dụng xẻng có sẵn quanh năm, điều đó có nghĩa là nguy cơ bị mỏi lưng hoặc chấn thương cột sống khác cũng có. Học cách đào vườn hoặc xúc tuyết bằng cơ chế cơ thể tốt rất dễ thực hiện và chỉ mất vài phút.

Trước khi xẻ thịt, hãy ăn mặc để thành công bằng cách đi giày bít mũi hoặc mũi thép chắc chắn, găng tay và quần dài. Ngoài ra, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng việc đào sẽ không chạm vào bất kỳ đường dây hoặc đường ống nào và vật liệu đã loại bỏ có thể được gửi vào một nơi an toàn.

Khởi động trước khi xẻng

Xẻng là công việc khó khăn cho cơ bắp, tim và phổi của bạn. Bạn sẽ muốn làm nóng cơ trước, giống như trước khi tập luyện tại phòng tập. Bạn nên đi bộ xung quanh trong vài phút hoặc diễu hành tại chỗ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập co giãn hoặc linh hoạt cho cánh tay, vai, chân, bụng và lưng. Những động tác này đưa cơ bắp của bạn vượt qua toàn bộ phạm vi chuyển động theo cách linh hoạt, thay vì giữ một động tác kéo giãn tĩnh.

Nếu bạn có tiền sử bệnh tim hoặc đau tim, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xem liệu có được phép dùng xẻng hay không, nếu không nó có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau tim.

Đặt cái xẻng trước mặt bạn

Đặt đầu của lưỡi xẻng sao cho ngang bằng. Tốt nhất, nó nên song song với đỉnh của xương hông (xương chậu) giả sử xương hông của bạn bằng phẳng.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và giữ cái xẻng gần với cơ thể của bạn.

Đặt một chân lên xẻng

Đặt bàn chân của bạn sao cho một bàn chân ở phía trước bàn chân kia. Tiếp theo, đặt chân trước của bạn lên lưỡi xẻng. Neo chân sau của bạn xuống đất để giúp ổn định tư thế cơ thể.

Dựa vào

Dựa trọng lượng của bạn về phía trước vào cái xẻng. Để trọng lượng của cơ thể bạn nhấn chìm cái xẻng xuống đất. Tận dụng bụi bẩn hoặc tuyết theo cách này sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ khi đào hoặc xúc.

Giữ cho cột sống của bạn thành một đường dài không bị đứt đoạn, nhưng linh hoạt.

Bắt đầu nâng

Để bắt đầu nâng chất bẩn lên, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân sau, sử dụng chuyển động trượt của xương chậu. Đảm bảo rằng bạn uốn cong ở hông và đầu gối, không phải ở phía sau. Nếu bạn không bắt đầu nâng từ khung xương chậu, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn mức cần thiết và có thể gây mỏi lưng hoặc mỏi cổ.

Hạ thấp cơ thể để nâng xẻng lên

Đánh cái xẻng lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong đầu gối (đặc biệt là chân sau) để hạ thấp cơ thể xuống nhiều hơn. Bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn xuống khi bạn nâng xẻng lên, bạn đang định vị trọng tâm của mình dưới trọng lượng bạn đang cố gắng nâng và khai thác sức mạnh của xương chậu, hông và chân hơn là lưng.

Di chuyển cơ thể của bạn để đổ bụi bẩn ra ngoài

Thay vì tập trung bụi bẩn qua vai hoặc sau cơ thể, tại sao không thực hiện một cách tiếp cận ít căng thẳng hơn? Nó có thể sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và giúp bạn tránh bị căng cơ nếu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể đến nơi bạn muốn chất bẩn bay đi, sau đó chỉ cần xoay cán xẻng để nó rơi xuống đó. Như thường lệ, bất kỳ động tác gập người nào cũng phải ở hông và đầu gối để giúp bạn tránh sử dụng những vùng dễ bị tổn thương của lưng để làm công việc nặng nhọc.

Bắt đầu chậm và tăng tốc độ bản thân

Đảm bảo bắt đầu từ từ khi bạn đang xúc hoặc đào, và điều chỉnh tốc độ của bản thân. Theo dõi cơ thể của bạn xem có đau hoặc căng thẳng không. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ điều gì không ổn, hãy kiểm tra biểu mẫu của bạn hoặc ngừng hoạt động này.