Cao huyết áp đang là đại dịch của quốc gia. Gần một phần ba người Mỹ bị huyết áp cao, và một phần ba khác của tất cả người Mỹ có huyết áp cao hơn bình thường, chỉ là chưa đủ cao để được chính thức gọi là "tăng huyết áp." hoặc tiền tăng huyết áp, bạn có thể hưởng lợi từ một số thay đổi chế độ ăn uống đơn giản. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn có thể giảm huyết áp bằng cách ăn uống lành mạnh.
Muối
Daniel Grill / Getty Hình ảnhNatri là một loại muối, nhưng có những chất "thay thế muối" cũng là muối và có thể góp phần làm tăng huyết áp. Người Mỹ trung bình ăn 3.400 miligam natri mỗi ngày. Đó là gấp đôi lượng được khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. CDC khuyến nghị lượng natri hàng ngày không quá 1500 miligam.
Thực phẩm chế biến
Nguồn hình ảnhMột chế độ ăn uống lành mạnh sẽ dễ đạt được hơn nhiều nếu bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều muối, một thành phần khiến huyết áp của bạn tăng vọt. Hơn 75% lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm đóng gói, và bạn có thể giảm lượng muối ăn vào một cách hiệu quả nhất bằng cách tránh những món này. Thức ăn nhanh cũng được chế biến nhiều, và chúng chứa nhiều muối, được thêm vào để cải thiện mùi vị.
Thịt nguội và thịt xông khói
những hình ảnh đẹpThịt nguội và thịt xông khói thường được tẩm gia vị và bảo quản bằng muối. Một khẩu phần xúc xích Ý Genoa có 910 miligam natri và mặc dù 3 lát ức gà tây từ cửa hàng đồ ăn nhanh có vẻ là một lựa chọn lành mạnh, nó có thể chứa hơn 1000 miligam natri. Các lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm thịt bò nướng, thịt lợn thăn, gà quay hoặc gà tây và gà nướng. Vì những thực phẩm này không có chất bảo quản nên bạn sẽ phải mua với số lượng ít, hoặc có thể đông lạnh từng phần nhỏ. Một khẩu phần hai ounce gà tây nướng chứa khoảng 40 miligam natri, không bỏ da. Nếu bạn quyết định ăn thịt bò nướng tươi, khẩu phần hai ounce của bạn sẽ có 26 miligam natri.
Đáng ngạc nhiên là bánh mì cũng chứa nhiều natri, và người Mỹ ăn rất nhiều bánh mì! Mỗi lát bánh mì có thể có khoảng 200 miligam natri và lượng này có thể tăng lên trong ngày. Khi làm bữa trưa, hãy cân nhắc thêm salad vào một nửa chiếc bánh mì sandwich để giảm thiểu lượng natri nạp vào cơ thể.
Bánh pizza đông lạnh
những hình ảnh đẹpNhiều người Mỹ ăn pizza đông lạnh ít nhất một lần một tuần! Ngoài các loại thịt đã qua chế biến, pho mát trong bánh pizza đông lạnh có thể khiến lượng muối của bạn tăng vọt. Nước sốt cà chua thường có hơn 400 miligam natri trên nửa cốc. Vỏ bánh pizza có thêm natri, và để làm cho bánh pizza đông lạnh có hương vị, các nhà sản xuất thậm chí còn thêm nhiều muối hơn để cải thiện hương vị. Một lát bánh pizza đông lạnh có thể dễ dàng chứa hơn 1.000 miligam natri.
Dưa muối
Karen ShackelfordDưa chua được làm bằng cách ngâm chúng trong nước muối mặn, một phương pháp bảo quản thực phẩm. Một ngọn giáo ngâm thì là có thể chứa 300 miligam natri. Toàn bộ dưa chua có thể chứa một nửa khẩu phần natri khuyến nghị hàng ngày của bạn hoặc hơn.
Súp đóng hộp
Zmeel PhotographyMặc dù một phần súp có vẻ là một lựa chọn lành mạnh, nhưng nếu bạn đang theo dõi huyết áp của mình, thì bạn nên tránhsúp đóng hộp. Có sẵn các phiên bản natri thấp và bạn có thể dễ dàng nấu súp của riêng mình và đông lạnh chúng theo từng phần riêng lẻ. Nếu bạn tự nấu súp, bạn có thể hạn chế lượng muối sử dụng để làm hương liệu, thay vào đó là các loại gia vị hoặc thảo mộc khác.
Đường
Emma KimNgười cao huyết áp nên tránh thức ăn và đồ uống được làm ngọt bằngĐường. Mặc dù rõ ràng rằng đường có thể dẫn đến tăng cân và thậm chí là béo phì, nhưng lượng đường cao cũng có liên quan đến huyết áp cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung của bạn ở mức 9 muỗng cà phê mỗi ngày nếu bạn là nam và 6 muỗng cà phê mỗi ngày nếu bạn là nữ.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Markeeta EbertNếu bạn bị tăng huyết áp, bạn nên tránh thức ăn có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Những chất béo này có thể được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, như các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ và da gà. Hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của người Mỹ được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, đóng gói. Chất béo chuyển hóa còn được gọi là dầu hydro hóa, bởi vì chúng được tạo ra bằng cách kết hợp dầu với không khí để làm đông đặc chúng. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được biết là làm tăng mức cholesterol LDL của bạn. Cholesterol LDL là một loại cholesterol xấu. Mức độ cao có thể tích tụ trong các mạch máu của bạn, làm cho chúng trở nên cứng và dẫn đến tăng huyết áp và bệnh tim.
Caffeine
mikroman6 / Getty Hình ảnhĐồ uống có chứa caffein, như cà phê, trà, nước tăng lực và nước ngọt có chứa caffein có thể làm tăng huyết áp của bạn trong tối đa ba giờ. Tuy nhiên, sự tăng huyết áp tạm thời này dường như không góp phần vào việc tăng huyết áp cố định, và có một số bằng chứng cho thấy uống cà phê vừa phải thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tim mạch tổng thể của bạn. Vì vậy, bồi thẩm đoàn vẫn không có caffeine. Nếu bạn bị huyết áp cao và muốn tiêu thụ caffeine, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.
Rượu
Hình ảnh Kiyoshi Hijiki / GettyRượu là một loại đồ uống khác nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nếu bạn uống nhiều hơn ba ly cùng một lúc, huyết áp của bạn có thể tăng lên. Sử dụng rượu mãn tính có thể dẫn đến tăng huyết áp theo thời gian, và thậm chí một ly rượu có thể thay đổi cách hoạt động của thuốc huyết áp của bạn. Nếu bạn là một người nghiện rượu mãn tính, bạn cũng nên biết rằng rượu có thể khiến bạn tăng cân: trong rượu có rất nhiều calo, và nếu bạn thừa cân, bạn sẽ có nguy cơ cao bị tăng huyết áp.
Hạ huyết áp chỉ là một trong nhiều lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn có thể giảm huyết áp của mình bằng cách theo dõi chế độ ăn uống và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm đã được chứng minh là gây tăng huyết áp. Bằng cách tránh mười món ăn kiêng được liệt kê trong bài viết này, bạn có thể giảm thiểu huyết áp của mình và tiếp tục tận hưởng những lợi ích của một sức khỏe tốt.
