Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối như sửa chữa dây chằng chéo trước (ACL) hoặc giải phóng mặt sau, thì bạn có thể yêu cầu một chuyên gia vật lý trị liệu giúp bạn phục hồi chức năng. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ làm việc chặt chẽ với bạn để giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của đầu gối, đồng thời giảm sưng và đau đầu gối.
Mục tiêu chính sau phẫu thuật đầu gối là giúp bạn trở lại hoạt động và chức năng bình thường. Sau khi phẫu thuật, các cơ ở chân của bạn có thể sẽ yếu đi, và bác sĩ vật lý trị liệu sẽ chỉ định các bài tập để giúp bạn cải thiện sức mạnh ở hông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân.
Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ ở hông. Một phương pháp phục hồi chức năng ACL điển hình có thể sẽ bao gồm thực hiện động tác nâng chân thẳng trên lưng, bên hông và bụng của bạn để giúp tập trung vào các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn và giúp đi lại bình thường.
Sau khi phẫu thuật đầu gối, bạn phải bảo vệ đầu gối khỏi các lực bên ngoài có thể gây căng thẳng ở mức độ cao qua khớp gối. Lực cắt, giống như lực kéo ống chân của bạn về phía trước hoặc sang bên một cách bất thường, có thể làm đứt dây chằng đầu gối của bạn trong khi chúng đang lành sau khi phẫu thuật. Sự gián đoạn này có thể gây ra tái chấn thương dây chằng và làm chậm quá trình hồi phục của bạn. Trong trường hợp xấu nhất, dây chằng đầu gối tái phát có thể khiến bạn phải phẫu thuật đầu gối một lần nữa để sửa chữa tổn thương.
Vậy làm cách nào để bảo vệ khỏi các lực không mong muốn đi qua khớp gối của bạn khi thực hiện các bài tập nâng chân thẳng? Có cách nào để tăng khối lượng tạ bạn đang sử dụng trong khi nâng thẳng chân trong khi vẫn đề phòng lực cắt có thể làm tổn thương dây chằng đầu gối đang lành của bạn không?
Trong bài viết từng bước này, bạn sẽ tìm hiểu về cách thích hợp để tăng sức đề kháng cho các bài tập nâng cao chân thẳng trong khi vẫn bảo vệ dây chằng đang lành của bạn chống lại những căng thẳng không mong muốn có thể làm tái thương đầu gối của bạn.
Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện này, vui lòng kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
Nâng chân thẳng khi bật nẹp
Trước khi bắt đầu thực hiện động tác nâng chân thẳng, bạn phải có thể thực hiện bài tập trong khi đeo nẹp ở chân. Sau khi phẫu thuật, bác sĩ có thể yêu cầu bạn đeo nẹp để bảo vệ đầu gối đang lành.
Việc nâng thẳng chân ngay sau khi phẫu thuật có thể được thực hiện an toàn hơn với việc sử dụng nẹp đầu gối của bạn. Nhiều lần sau khi phẫu thuật ACL hoặc giải phóng bên, bác sĩ phẫu thuật của bạn sẽ yêu cầu bạn đeo nẹp trên đầu gối để bảo vệ nó khỏi bị uốn cong hoặc duỗi thẳng quá mức. Nẹp cũng giúp bảo vệ đầu gối của bạn khỏi các lực tác động ngang qua khớp gối.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng ban đầu này, hãy giữ nguyên nẹp, nằm trên sàn, uốn cong đầu gối không bị ảnh hưởng và giữ thẳng đầu gối phẫu thuật của bạn. Cố gắng co cơ tứ đầu bằng cách duỗi thẳng đầu gối và từ từ nhấc chân lên khỏi sàn.
Bạn nên nâng chân lên khoảng 12 inch, giữ ở tư thế này trong một hoặc hai giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần.
Để tăng cường cơ hông, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân thẳng này nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Bạn chỉ cần nhớ giữ nẹp để bảo vệ đầu gối, giữ cho cơ tứ đầu co lại và từ từ nâng và hạ chân của bạn từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Nâng chân thẳng không cần nẹp
Ben Goldstein
Một khi bạn có thể thực hiện một vài hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại động tác nâng chân thẳng khi bật nẹp, bạn có thể thử thách cơ đầu gối của mình nhiều hơn bằng cách thực hiện động tác nâng chân thẳng mà không đeo nẹp. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bài tập mà không cần nẹp, vì một lực đáng kể xuyên qua khớp gối của bạn có thể làm đứt dây chằng khi chúng lành lại.
Động tác nâng chân thẳng mà không cần nẹp được thực hiện giống như động tác nâng chân bằng nẹp. Nằm ngửa, uốn cong một đầu gối, siết chặt cơ tứ đầu và nâng chân lên 12 inch. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng về phía bạn, do đó tăng cường cơ mông của bạn ở vùng hông, hãy nằm nghiêng với chân phẫu thuật của bạn ở trên. Gập đầu gối dưới của bạn để ổn định. Siết cơ tứ đầu và nâng chân lên khoảng 12 inch. Đảm bảo giữ đầu gối thẳng và phù hợp với hông và cơ thể. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Một sai lầm phổ biến trong khi nâng chân thẳng về phía bên của bạn là để cho chân của bạn lướt về phía trước trong khi nâng nó lên. Đảm bảo giữ nó thẳng hàng với cơ thể của bạn trong khi nâng và hạ chân của bạn.
Khi thực hiện động tác nâng chân thẳng trên bụng, bạn chỉ cần nằm úp mặt xuống, siết chặt cơ tứ đầu và nâng chân lên từ 5 đến 10 inch mà không cần cong lưng quá nhiều. Đảm bảo không lăn hoặc vặn lưng sang một bên. Nâng và hạ chân từ từ trong 10 đến 15 lần lặp lại.
Khi bạn có thể thực hiện hai đến ba hiệp nâng chân thẳng mà không cần tạ và không cần nẹp gối, đó là lúc bạn nên thử thách cơ chân của mình nhiều hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng.
Tăng sức đề kháng cho SLR của bạn trong khi bảo vệ đầu gối của bạn
Ben GoldsteinThêm tạ vòng bít vào bài nâng chân thẳng của bạn có thể giúp thử thách cơ chân của bạn nhiều hơn và có thể giúp cải thiện chương trình tăng cường sức mạnh của bạn sau khi phẫu thuật đầu gối. Việc bổ sung lực cản phải được thực hiện một cách an toàn để ngăn chặn lực cắt gây căng thẳng quá mức cho dây chằng đầu gối của bạn trong khi chúng đang lành lại.
Để tăng thêm trọng lượng cho động tác nâng chân thẳng của bạn một cách an toàn, trước tiên hãy sử dụng tạ dây quấn 1 pound và quấn quanh đùi ngay trên xương bánh chè. Điều này giúp tăng thêm sức đề kháng mà không gây căng thẳng quá nhiều lên khớp gối của bạn.
Lượng lực cản sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và có thể không quá khó khăn vì mô-men xoắn (hãy nhớ vật lý) trên chân của bạn sẽ được giảm thiểu do vị trí của trọng lượng, và do đó một cánh tay đòn ngắn.
Với trọng lượng trên xương bánh chè, hãy thực hiện bài tập nâng chân thẳng như trước. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại và xây dựng tối đa hai đến ba hiệp.
Bạn có thể tăng khối lượng tạ sử dụng theo hai cách: sử dụng tạ dây quấn nặng hơn đầu gối để thực hiện bài tập hoặc bắt đầu trượt tạ băng quấn xuống khu vực bên dưới xương bánh chè.
Khi bạn sử dụng trọng lượng vòng bít dưới xương bánh chè, bạn sẽ đặt một số căng thẳng qua xương ống chân và điều này có thể gây căng thẳng lên ACL đang lành hoặc các dây chằng khác của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi trượt trọng lượng vòng bít xuống. Chân.
Khi bạn có thể thực hiện hai đến ba hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại các bài tập, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang bước cuối cùng của động tác nâng chân thẳng.
Nâng chân thẳng với lực cản hoàn toàn
Ben GoldsteinĐể thực hiện các bài tập SLR với toàn bộ sức đề kháng, hãy đặt vòng bít nặng 1 pound quanh mắt cá chân của bạn. Điều này có thể gây căng thẳng đáng kể lên khớp gối của bạn, vì vậy hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
Thực hiện các bài tập SLR của bạn từ 10 đến 15 lần lặp lại trên lưng, bên hông và bụng của bạn. Để tăng sức đề kháng, chỉ cần sử dụng một trọng lượng vòng bít nặng hơn quanh mắt cá chân của bạn khi thực hiện các bài tập.
Một lời từ rất tốt
Sau khi phẫu thuật đầu gối, nâng chân thẳng có thể là một cách tuyệt vời để bạn tăng cường sức mạnh của cơ hông và cơ chân. Các bài tập có thể gây căng thẳng đáng kể lên dây chằng và gân đầu gối đang lành của bạn. Bằng cách bắt đầu sử dụng nẹp đầu gối, và sau đó nâng cao lượng lực cản bằng cách thay đổi vị trí đặt tạ quấn, bạn có thể chắc chắn rằng mình đang thử thách cơ chân trong khi vẫn giữ an toàn cho dây chằng đầu gối.
.jpg)
