Lợi ích sức khỏe của Kali

Kali là một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh nhịp tim và huyết áp, dẫn truyền thần kinh thích hợp, tổng hợp protein, tổng hợp glycogen (dạng dự trữ của glucose) và co cơ. Nó là một trong những khoáng chất chính chịu trách nhiệm duy trì áp suất thẩm thấu trong môi trường nội và ngoại bào.

Kali được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại trái cây, rau, các loại đậu và hạt. Ở những người khỏe mạnh với chức năng thận bình thường, rất hiếm khi nồng độ kali trong máu thấp hoặc cao bất thường.

Lợi ích sức khỏe

Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng kali cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm đột quỵ, loãng xương và sỏi thận. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng kali và huyết áp ở những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao) và mức độ kali thấp. Những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả hơn dường như được hưởng lợi nhiều nhất.

Giảm đột quỵ

Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, đột quỵ là nguyên nhân tử vong đứng hàng thứ năm ở Hoa Kỳ và là nguyên nhân chính gây ra tàn tật nghiêm trọng ở người lớn. Bạn có thể giảm cơ hội hoặc ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ bằng cách thực hiện các hành động khác nhau.

Kết quả từ các thử nghiệm đối chứng lâm sàng cho thấy rằng lượng kali tăng lên có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.

Tăng mật độ khoáng xương

Chế độ ăn hiện đại của phương Tây có xu hướng tương đối ít các nguồn kiềm (trái cây và rau quả) và nhiều axit (cá, thịt và pho mát). Khi mất cân bằng pH, cơ thể có thể lấy muối canxi kiềm từ xương để trung hòa độ pH. Một số nhà khoa học tin rằng việc tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả giàu kali hoặc bổ sung kali sẽ làm giảm hàm lượng axit ròng trong chế độ ăn và có thể bảo tồn canxi trong xương.

Các nghiên cứu về chủ đề này là hỗn hợp. Một nghiên cứu được thực hiện trongTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳđã đo lường tác động của việc bổ sung kali citrate và tăng tiêu thụ trái cây và rau quả ở 276 phụ nữ sau mãn kinh. Kết quả cho thấy rằng sau hai năm bổ sung citrate kali, sự luân chuyển của xương không bị giảm và không có sự gia tăng mật độ khoáng của xương.

Ngược lại, một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chíChất dinh dưỡng phát hiện ra rằng việc bổ sung kali citrate đã cải thiện tác dụng có lợi của canxi và vitamin D ở những phụ nữ bị loãng xương bị thiếu hụt kali. Nghiên cứu này cho thấy rằng khả năng tăng mật độ khoáng của kali của kali cũng có thể dựa vào việc hấp thụ canxi và vitamin D, cả hai đều là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định ảnh hưởng của nó.

Sỏi thận

Canxi niệu cao bất thường (tăng canxi niệu) làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. Chế độ ăn giàu protein và ít kali có thể góp phần làm tăng quá trình hình thành sỏi. Tăng lượng kali bằng cách tăng trái cây và rau quả hoặc tăng bổ sung có thể làm giảm canxi trong nước tiểu, do đó, làm giảm nguy cơ sỏi thận. Trong một nghiên cứu được công bố trênTạp chí Lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ,Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mối quan hệ giữa lượng protein và lượng kali hấp thụ đối với sỏi thận.

Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn uống nhiều kali hơn có liên quan đến việc giảm đáng kể và có ý nghĩa thống kê về nguy cơ sỏi thận trong tất cả các nhóm. Họ cũng phát hiện ra rằng loại protein tiêu thụ cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ sỏi thận.Họ gợi ý, “chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như chế độ ăn có nhiều trái cây và rau quả tương đối so với protein động vật có thể là những biện pháp can thiệp hiệu quả để ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận”.

Điều trị tăng huyết áp

Huyết áp cao có thể khiến tim làm việc quá sức và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các tình trạng sức khỏe khác như đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và mù lòa. Trong một thử nghiệm lâm sàng cũ hơn nhưng rất đáng nhớ, Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Giảm Tăng huyết áp (DASH) được công bố trên tạp chíTạp chí Y học New England, các nhà nghiên cứu xác định rằng một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau quả và thực phẩm từ sữa ít béo và giảm chất béo bão hòa và tổng chất béo có thể làm giảm đáng kể huyết áp.

So với chế độ ăn kiểm soát (cung cấp 3,5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày và 1.700 miligam kali mỗi ngày), ăn một chế độ bao gồm 8,5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày và 4.100 mg kali mỗi ngày làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng việc tăng cường ăn trái cây và rau quả (thực phẩm tự nhiên giàu kali) có thể làm giảm huyết áp.

Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp

Tập thể dục nhiều đòi hỏi phải thay thế các chất điện giải, cả kali và natri vì chúng bị mất qua mồ hôi. Tuy nhiên, để ngăn ngừa chuột rút cơ, lượng kali và natri đầy đủ trước, trong và sau khi tập thể dục dường như là quan trọng nhất.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Nếu bạn đang tăng lượng trái cây và rau quả, bạn sẽ tăng lượng kali cũng như chất xơ. Khi tăng cường chất xơ, cần lưu ý tăng từ từ và tăng dần để không bị đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ lượng chất lỏng. Việc không cung cấp đủ nước có thể dẫn đến táo bón và trong trường hợp nghiêm trọng là tắc nghẽn đường ruột.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của thuốc bổ sung kali bao gồm:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Khó chịu ở bụng
• Bệnh tiêu chảy
• Tăng kali máu (quá nhiều kali trong máu)

Tổng quan về Tăng kali máu

Để ngăn ngừa tác dụng phụ, hãy đảm bảo uống thuốc bổ sung theo quy định, tốt nhất là trong bữa ăn hoặc chất lỏng, để giảm các tác động đến đường tiêu hóa.

Nếu bạn đang bổ sung kali, máu của bạn sẽ phải được theo dõi vì kali tăng cao trong máu có thể rất nguy hiểm.

Liều lượng và Chuẩn bị

Vào tháng 3 năm 2019, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia (NASEM) xác định rằng không có đủ bằng chứng để xác định Phụ cấp Chế độ Ăn uống Khuyến nghị (RDA) cho người Mỹ về kali và do đó, xác định rằng lượng cung cấp đủ hoặc AI ở mức này được giả định để đảm bảo đủ dinh dưỡng) là 3.400 mg đối với nam từ 19 tuổi trở lên và 2.300 mg đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên.

Các biến thể của AI sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, thời kỳ mang thai và cho con bú. Đây là sự thay đổi so với các khuyến nghị trước đây khuyến khích người lớn tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. Sự thay đổi này có thể xảy ra vì hầu hết những người Mỹ khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2.500 mg kali mỗi ngày. Cần lưu ý rằng AI mới không áp dụng cho những người bị suy giảm bài tiết kali do các tình trạng y tế (ví dụ, bệnh thận) hoặc việc sử dụng các loại thuốc làm giảm bài tiết kali.

Bảo quản và Chuẩn bị

Bảo quản trái cây và rau quả tươi theo các phương pháp hay nhất để tối đa hóa độ tươi của chúng. Điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào trái cây hoặc rau. Một số nên được bảo quản lạnh, trong khi những loại khác, chẳng hạn như cà chua, nên để ở nhiệt độ phòng.

Tránh sử dụng nhiệt độ quá cao hoặc đun sôi trái cây và rau quả của bạn để bảo toàn hàm lượng vitamin. Nếu muốn, bạn có thể ăn sống một số loại trái cây và rau củ — nếu không, hãy xào chúng ở lửa vừa với một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, hoặc bạn có thể thử hấp chúng.

Nếu bạn đang dùng chất bổ sung kali, hãy giữ chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh xa nhiệt và độ ẩm. Chuẩn bị và uống thuốc bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ / đội ngũ y tế.

Chống chỉ định

Những người có chức năng thận bất thường và những người đang sử dụng thuốc tiết kiệm kali hoặc chất ức chế ACE, thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao, có thể cần theo dõi lượng kali của họ và có lẽ không nên bổ sung kali. Nếu vì lý do nào đó, bác sĩ đã khuyến nghị điều này, máu của bạn sẽ được theo dõi chặt chẽ để ngăn ngừa tăng kali huyết (kali trong máu cao).

Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, bạn nên tránh dùng thuốc bổ sung kali. Những loại thuốc này bao gồm spironolactone, triamterene, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indomethacin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazole, pentamidine, heparin, digitalis, β-blockers, α-blockers, losartan, candesartan, valsartan.

Bất cứ khi nào bạn có thắc mắc về sự tương tác của việc bổ sung với thuốc hoặc chất bổ sung hiện có, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Bạn cần tìm gì

Một trong những cách tốt nhất để tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn là tăng cường ăn trái cây và rau quả. Làm như vậy, bạn có thể sẽ giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, điều này sẽ làm giảm lượng natri của bạn. Chế độ ăn ít natri và nhiều kali là công thức để có một trái tim khỏe mạnh.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thêm sản phẩm tươi vào chế độ ăn uống của mình do chi phí hư hỏng, hãy cân nhắc thêm trái cây và rau quả đông lạnh. Những loại trái cây và rau quả này được đông lạnh ở độ tươi cao nhất, tăng cường thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách làm cho vitamin và khoáng chất trở nên sẵn có hơn.

Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu của bạn

Cách tối ưu nhất để đạt được nhu cầu kali của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần bao gồm trái cây như bơ, cam, chuối, rau (như khoai lang, bí và đậu khô), sữa ít béo và một số nguồn protein nhất định. như cá hồi và thịt gà. Người ta ước tính rằng cơ thể hấp thụ khoảng 85 đến 90 phần trăm kali trong chế độ ăn uống.

Các dạng kali trong trái cây và rau quả bao gồm kali photphat, sunfat, xitrat, và các dạng khác - không phải kali clorua, được tìm thấy trong một số chất bổ sung muối kali.

Vào năm 2016, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thông báo rằng kali phải trở thành một phần bắt buộc của nhãn thông tin dinh dưỡng. FDA cho biết: “Đối với kali, chúng tôi kết luận rằng kali là một chất dinh dưỡng có ý nghĩa sức khỏe cộng đồng đối với người dân Hoa Kỳ nói chung và tuyên bố về nó là cần thiết để hỗ trợ người tiêu dùng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Bổ sung Kali

Việc bổ sung kali là điều khó hiểu và gây tranh cãi. Mặc dù luôn có lợi khi nhận được lượng kali từ thực phẩm, nhưng một số người vẫn tiếp tục thiếu hụt lượng kali cần thiết. Nếu bạn không chắc mình có cần bổ sung kali hay không, hãy tìm kiếm hướng dẫn chuyên môn — bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp đỡ.

Các chất bổ sung kali có sẵn dưới dạng chất lỏng, viên nén, viên nang và ở dạng kali gluconat, aspartat, citrat hoặc clorua. Số lượng bạn nên dùng và loại nên được xác định bởi một chuyên gia y tế.

Hầu hết các chất bổ sung kali không kê đơn, cũng như các chất bổ sung đa vitamin-khoáng chất, cung cấp không quá 99 mg kali mỗi khẩu phần (đây là một tỷ lệ rất nhỏ so với lượng khuyến nghị). Trước đây, FDA đã phán quyết rằng một số sản phẩm thuốc uống có chứa kali clorua và cung cấp hơn 99 mg kali là không an toàn vì chúng có liên quan đến tổn thương ruột non.

Họ đã yêu cầu một số muối kali vượt quá 99 mg phải được dán nhãn cảnh báo tổn thương ruột non. Tuy nhiên, họ chưa đưa ra phán quyết về việc liệu thực phẩm chức năng có chứa hơn 99 mg có nên mang nhãn cảnh báo hay không. FDA báo cáo, “Chúng tôi không thiết lập bất kỳ giới hạn nào về hiệu lực của việc sử dụng được khuyến nghị đối với các chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa muối kali.” Nhiều chất thay thế muối có chứa kali clorua để thay thế một phần hoặc toàn bộ natri clorua trong muối.

Hàm lượng kali trong các sản phẩm này rất khác nhau và nên đọc kỹ nhãn mác, đặc biệt đối với những người có nguy cơ tăng kali huyết. Hãy nhớ rằng tỷ lệ phần trăm hấp thụ của chất bổ sung sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại dẫn xuất kali. Để biết thêm thông tin về các chất bổ sung kali, Viện Y tế Quốc gia đã cung cấp thêm thông tin với Cơ sở dữ liệu về Nhãn bổ sung Chế độ ăn uống của họ.

Nếu lượng kali của bạn không đủ do tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể sẽ kê cho bạn đơn thuốc cung cấp kali. Nếu điều này xảy ra, cô ấy hoặc anh ấy sẽ theo dõi nồng độ máu của bạn chặt chẽ để đảm bảo rằng chúng không vượt quá giới hạn.

Thực phẩm giàu kali

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, sau đây là những thực phẩm chứa nhiều kali. Xem bên dưới để biết danh sách các loại thực phẩm này, sau đó là lượng kali trong mỗi loại.

• Bí đỏ (1 chén nấu chín không muối): 896 miligam
• Táo (1 quả vừa với vỏ): 195 miligam
• Atisô (1 chén trái tim nấu chín): 480 miligam
• Quả bơ (1/4 trái): 172 miligam
• Chuối (1 quả vừa): 430 miligam
• Củ cải đường (1 cốc thô): 442 miligam
• Bông cải xanh (1 chén xắt nhỏ và nấu chín): 457 miligam
• Cải Brussels Baby (13 miếng): 315 miligam
• Đậu (1/2 chén sấy khô - lượng thay đổi tùy theo giống): 1,813 miligam
• Dưa đỏ (1 cốc khối): 427 miligam
• Cà rốt (1 chén xắt nhỏ): 410 miligam
• Anh đào (1 cốc không có lỗ): 342 miligam
• Sữa (1 cốc ít chất béo): 350-380 miligam
• Nấm (1 cốc nguyên con): 305 miligam
• Cam (1 quả nhỏ): 238 miligam
• Đậu Hà Lan (1 cốc sống): 354 miligam
• Ớt (1 chén xắt nhỏ): 314 miligam
• Ngò tây (1 chén cắt nhỏ): 332 miligam
• Khoai tây (1 củ vừa nướng cả vỏ): 930 miligam
• Hạt diêm mạch (1 cốc nấu chín): 318 miligam
• Cá hồi (6 ounce): 730 miligam
• Rau bina (1 chén nấu chín): 839 miligam
• Khoai lang (1 chén nướng): 664 miligam
• Cà chua (1 chén băm nhỏ): 430 miligam
• Sữa chua (1 cốc ít chất béo): 563 miligam
• Dưa hấu (1 cốc cắt hạt lựu): 170 miligam

Thực phẩm chế biến

Một số thực phẩm chế biến và đóng gói cũng chứa thêm muối kali hoặc kali tự nhiên (chẳng hạn như đậu khô và ngũ cốc nguyên hạt). Nếu bạn phải theo dõi lượng kali của mình, hãy lưu ý đến nhãn. Hầu hết các nhãn thành phần sẽ liệt kê “kali clorua” như một chất phụ gia. Điều này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, thực phẩm ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh, thịt chế biến, súp, nước sốt, đồ ăn nhẹ và thanh bữa ăn.

Bạn cũng có thể tìm thấy kali được bổ sung trong các sản phẩm chẳng hạn như Givingen C. Thực phẩm chứa ít nhất 350 miligam mỗi khẩu phần được FDA cho phép tuyên bố: “Chế độ ăn có chứa thực phẩm là nguồn cung cấp kali tốt và ít natri có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và đột quỵ. ”

Câu hỏi thường gặp

Khi nào tôi cần bổ sung kali?

Nó không được khuyến khích cho sức khỏe tổng thể của bạn để có mức độ thiếu kali. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn thiếu kali thường không làm giảm lượng kali trong máu. Trong trường hợp này, mọi người nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Đối với những người có nguy cơ phát triển hạ kali máu (lượng kali trong máu thấp), có thể cần bổ sung kali.

Những người có nguy cơ phát triển tình trạng này cao nhất bao gồm những người bị bệnh viêm ruột, những người đang dùng thuốc lợi tiểu lãng phí kali, những người uống rượu quá mức, nôn mửa hoặc tiêu chảy nghiêm trọng, lạm dụng hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng, chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ hoặc tim sung huyết sự thất bại. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Ăn quá nhiều cam thảo có thể gây hạ kali máu?

Đã có một số thông tin cho rằng thói quen tiêu thụ một lượng lớn cam thảo đen đã dẫn đến lượng kali trong máu thấp. Liều lượng thực tế vẫn chưa được xác định.

Thực phẩm nấu chín có làm thay đổi hàm lượng kali của chúng không?

Việc luộc rau trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng kali do rửa trôi nó vào nước. Nếu bạn đang cố gắng bảo toàn vitamin và khoáng chất, một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất là hấp hoặc áp chảo ở lửa vừa với một lượng nhỏ chất béo.

Một lời từ rất tốt

Kali là một khoáng chất dồi dào rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Các nghiên cứu đã được thành lập đã chỉ ra lợi ích của việc tăng lượng kali trong việc giảm huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và sỏi thận. Cách tốt nhất để đạt được nhu cầu kali của bạn là ăn một chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số nguồn protein nhất định như cá hồi. Bất kỳ ai dùng thuốc bổ sung kali cần được theo dõi và hướng dẫn bởi chuyên gia y tế. Cần chú ý cẩn thận đến nhãn thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là đối với những người bị bệnh thận, những người có nhiều nguy cơ phát triển chứng tăng kali huyết.