Lời khuyên về giấc ngủ cho hội chứng Piriformis

Đau do hội chứng piriformis có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện cả hai. Hiểu cách bạn ngủ có thể ảnh hưởng như thế nào đến hỗ trợ cột sống và nó góp phần gây ra đau lưng như thế nào có thể giúp bạn thực hiện những sửa đổi cần thiết đối với loại nệm, tư thế ngủ và cách sử dụng gối và có một đêm ngon giấc. Các biện pháp bổ sung như tham gia các bài tập kéo giãn thường xuyên cũng có thể có lợi cho những người đang gặp khó khăn để có được giấc ngủ chất lượng với tình trạng này.

Hội chứng Piriformis là gì?

Hội chứng Piriformis là tình trạng dây thần kinh tọa bị kích thích bởi cơ piriformis (nằm sau khớp háng ở mông). Hội chứng Piriformis có thể gây đau, ngứa ran và tê dọc theo mặt sau của chân và xuống bàn chân. Điều này không giống như bị đau thần kinh tọa.

Ở những người bị đau thần kinh tọa, các tín hiệu đau chạy dọc theo dây thần kinh, trong khi ở những người bị hội chứng piriformis, cơn đau có nguồn gốc từ cơ bắp.

Nguyên nhân không được xác định trong nhiều trường hợp. Nguyên nhân được công nhận của hội chứng piriformis bao gồm:

• Kích ứng ở cơ piriformis hoặc kích ứng cấu trúc lân cận như khớp xương cùng hoặc hông
• Chấn thương
• Sự phát triển bất thường hoặc vị trí của cơ piriformis hoặc dây thần kinh tọa
• Căn chỉnh cột sống bất thường (chẳng hạn như cong vẹo cột sống)
• Sự khác biệt về chiều dài chân
• Trước khi phẫu thuật hông
• Các vấn đề về chân, bao gồm cả u thần kinh Morton

Nệm phù hợp

Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để kiểm soát mức độ đau khi mắc hội chứng piriformis — và tất cả bắt đầu với chiếc giường của bạn.

Không có một tấm nệm nào phù hợp với tất cả mọi người mắc hội chứng piriformis, nhưng ngủ trên tấm nệm sai có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau thắt lưng do cố định tư thế ngủ kém, căng cơ và không giữ cho cột sống thẳng hàng. nệm phù hợp với bạn có thể giúp giảm đau cột sống và cải thiện sự liên kết cột sống và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tấm đệm lý tưởng để thúc đẩy giấc ngủ thoải mái, chất lượng và liên kết cột sống là loại có độ cứng vừa phải và có thể tự điều chỉnh (tự điều chỉnh). Bạn cũng nên xem xét hai yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng nệm: hỗ trợ và đệm / sự thoải mái.

Khi nói đến sự hỗ trợ, hãy nghĩ đến cấu tạo bên trong của nệm. Số lượng hỗ trợ hoàn hảo phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sở thích, chiều cao và cân nặng của bạn và phong cách ngủ.

Tiết kiệm vị trí ngủ

Tư thế ngủ của bạn cũng có thể giúp giảm các vấn đề về đau lưng dưới của bạn. Các tư thế ngủ tốt nhất và tồi tệ nhất nếu bạn bị đau cổ hoặc lưng là:

• Ngủ ngửa: Trừ khi bạn đang mang thai, nếu không, nằm ngửa là tư thế lý tưởng để liên kết và hỗ trợ cột sống. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy khó ngủ với tư thế này. Gối đúng vị trí có thể giúp
• Ngủ nghiêng: Đây là lựa chọn tốt thứ hai để tránh đau lưng và đau khớp liên quan đến giấc ngủ, và cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị ngưng thở khi ngủ hoặc những người ngủ ngáy vì nó giúp giữ cho đường thở thông thoáng. Những người mang thai sẽ thấy. vị trí này là tốt nhất để hỗ trợ trở lại. Nhớ giữ thẳng chân hoặc chỉ hơi cong. Đầu gối uốn cong hoàn toàn có thể thúc đẩy sự phân bổ trọng lượng không đồng đều. Ngửa cằm vào cổ cũng được khuyên để giúp hỗ trợ cột sống
• Tư thế ngả lưng: Nếu bạn cảm thấy đau nặng hơn khi đứng thẳng và tốt hơn khi cúi người về phía trước, bạn nên ngủ ở tư thế ngả lưng. Điều này có nghĩa là bạn nên ngủ trên ghế ngả lưng hoặc giường có thể điều chỉnh được. Bạn cũng có thể tìm thấy sự thoải mái và hỗ trợ từ việc sử dụng một chiếc gối nêm

Tại sao bạn không bao giờ nên nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp khi ngủ là lựa chọn tồi tệ nhất cho sức khỏe cột sống của bạn vì nó gây áp lực lên các khớp và cơ của bạn và buộc bạn phải quay đầu sang một bên. Điều này làm tăng thêm áp lực lên cổ và cột sống của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuyển đổi tư thế ngủ, Sleep Foundation khuyên bạn chỉ nên sử dụng một chiếc gối mỏng dưới đầu và đặt một chiếc gối hỗ trợ tốt hơn dưới hông và bụng để giảm áp lực.

Loại gối, Hình dạng và Vị trí

Sự lựa chọn gối của bạn cũng đóng một vai trò lớn trong việc đau lưng. Gối phù hợp có thể giúp giữ cho cột sống trên của bạn thẳng hàng và giảm áp lực lên cơ thể.

Gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho những người bị đau lưng so với các lựa chọn khác như mút hoạt tính và lông ngỗng hoặc đệm lông vũ. Tuy nhiên, gối chỉnh hình có nhiều lựa chọn và loại tốt nhất khác nhau tùy thuộc vào phong cách ngủ, chiều cao và cân nặng. Các thiết kế đường viền khác nhau cũng thay đổi mức độ thoải mái và hỗ trợ.

Dưới đây là các loại gối tốt nhất cho từng tư thế ngủ:

• Kê lưng: Chọn một chiếc gối mỏng vừa phải và kê dưới đầu. Thêm một chiếc gối cổ và một đến hai chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ tối đa và phân bổ đều trọng lượng
• Ngủ nghiêng: Chọn một chiếc gối dày vừa phải dưới đầu và kê thêm một chiếc gối ở giữa hai đầu gối để giúp cột sống thẳng hàng. Những người ngủ bên cũng có thể tìm thấy sự thoải mái và hỗ trợ từ gối cơ thể
• Ngả người khi ngủ: Chọn những chiếc gối như đệm hình nêm để giữ cho đầu và đầu gối của bạn được nâng cao và giảm áp lực lên lưng dưới
• Người ngủ sấp: Không chọn gối hoặc kê một chiếc gối quá mỏng dưới đầu, nhưng hãy cố gắng chuyển đổi khỏi kiểu ngủ này vì nó làm căng cổ và cột sống. Kê thêm một chiếc gối dưới bụng để ngăn cột sống tạo hình chữ U.

Kéo dài

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ công nhận kéo giãn là một cách hiệu quả để giảm đau lưng dưới, giảm độ cứng cơ và giữ cho lưng của bạn thẳng hàng.

Kéo căng thường xuyên, nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chỉ cần kéo giãn 4 tháng có thể cải thiện các triệu chứng của chứng mất ngủ kinh niên. Một nghiên cứu khác cho thấy cách kéo giãn nhẹ nhàng có hiệu quả để tăng cường sức khỏe giấc ngủ và tốt hơn khi những người tham gia thực hiện các bài tập nặng nhọc hơn, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Mặc dù đau lưng có thể là một hiện tượng bình thường và tự khỏi, nhưng trong những trường hợp khác, bạn sẽ cần được chăm sóc y tế, bao gồm:

• Cơn đau bắt đầu với một chấn thương cụ thể
• Đau tiếp tục hoặc trầm trọng hơn trong vài ngày
• Đau làm suy nhược
• Đau lan xuống chân hoặc các bộ phận khác của cơ thể
• Bạn bị yếu hoặc tê ở phần dưới cơ thể
• Có các dấu hiệu nhiễm trùng như đỏ, nóng, sưng hoặc sốt
• Bạn có tiền sử bệnh ung thư cá nhân
• Bạn có những thay đổi sức khỏe không rõ nguyên nhân khác như giảm cân hoặc các vấn đề về tiết niệu

Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu và triệu chứng mới của đau lưng sau một thời gian thuyên giảm (tình trạng không có triệu chứng), hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.