Hình ảnh MedicalRF.com/Getty
Nghiên cứu bên cạnh mẹ về việc nào — hoặc nếu có, cho vấn đề đó — các bài tập lưng và cốt lõi có hiệu quả để điều trị các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Cũng giống như vậy, nhiều người, bao gồm cả nhà vật lý trị liệu và bác sĩ, báo cáo kết quả tốt khi vận động tiếp cận. Trên thực tế, vào năm 2012, một Nhóm làm việc từ Hiệp hội Cột sống Bắc Mỹ đã khuyến nghị một quá trình tập thể dục hạn chế như là một lựa chọn trong các trường hợp thoát vị đĩa đệm nhẹ và trung bình với các triệu chứng bệnh lý cơ lan tỏa.
Một lý do cho sự khan hiếm các khuyến nghị tập thể dục để giảm đau thần kinh tọa có thể liên quan đến chính thuật ngữ này. Mặc dù nói với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình rằng bạn bị đau thần kinh tọa có thể giúp bạn hiểu hoặc cảm thông, nhưng trên thực tế, đây không phải là cách chính xác để mô tả những thay đổi xảy ra bên trong cột sống có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Nói cách khác, "đau thần kinh tọa" là một thuật ngữ khá mơ hồ. Đúng, nó thường được dùng để mô tả cơn đau và / hoặc các triệu chứng điện đi xuống một bên chân. Nhưng hãy nhớ rằng các triệu chứng như vậy có thể do một số nguyên nhân.
Một nguyên nhân phổ biến của "đau dây thần kinh tọa" là bệnh căn nguyên do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng của bạn.
Một cách ngắn gọn, thoát vị đĩa đệm xảy ra khi các sợi bên ngoài của đĩa đệm bị sờn hoặc vỡ ra, cho phép chất mềm giống như thạch nằm ở trung tâm thoát ra ngoài. Chất này thường được gọi là tủy sống, bám vào rễ thần kinh cột sống. Bởi vì rễ thần kinh cột sống rất nhạy cảm với áp lực, khi nó tiếp xúc với tủy sống có thể gây ra các triệu chứng bệnh nhân rễ.Các triệu chứng của bệnh rễ thần kinh thắt lưng có thể bao gồm đau lan tỏa và / hoặc các cảm giác liên quan đến dây thần kinh khác đi xuống một bên chân. Nhiều người không làm trong lĩnh vực y tế gọi bệnh cơ đốt sống thắt lưng là đau thần kinh tọa, nhưng như bạn đã biết khi đọc mô tả ngắn này, bệnh cơ thắt lưng là một quá trình bệnh ở cột sống - có thể do thoát vị đĩa đệm hoặc một bệnh lý khác.
Mối quan hệ giữa loại đau thần kinh tọa và loại tập thể dục
Kiến thức thu thập được từ các triệu chứng "đau thần kinh tọa" do bác sĩ chẩn đoán có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn bài tập điều trị của bạn.
Ví dụ, theo Tiến sĩ Judith Glaser, bác sĩ nắn xương, bác sĩ châm cứu y khoa và giám đốc Y học phục hồi ở New Hyde Park, New York cho biết, "tư thế gập người có xu hướng làm trầm trọng thêm các triệu chứng thoát vị đĩa đệm."
Điều này có nghĩa là các triệu chứng thoát vị đĩa đệm nói chung có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi bạn cúi người về phía trước và tốt hơn khi bạn cong lưng. Nếu bạn đã được chẩn đoán là bị thoát vị đĩa đệm với bệnh lý cơ, mối tương quan này giữa các triệu chứng và hành động uốn cong hoặc ưỡn của cột sống có thể giúp bạn và / hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn xác định những động tác nào nên làm và động tác nào nên hạn chế.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Naomi Betish MD, bác sĩ vật lý và châm cứu tại Union County Orthopedic Group ở New Jersey nói rằng việc lựa chọn các bài tập để giảm đau thần kinh tọa và / hoặc bệnh căn - bất kể nguyên nhân - có thể được ưu tiên dựa trên các vị trí không gây đau. Nói cách khác, cô ấy gợi ý, đừng tập thể dục khi đang bị đau, vì điều này có thể phản tác dụng trong việc kiểm soát hoặc làm giảm các triệu chứng của bạn.
Bài tập đau thần kinh tọa
Vậy mục tiêu của việc tập thể dục chữa đau thần kinh tọa là gì? Tiến sĩ Glaser nói rằng thoát vị đĩa đệm thường đi kèm với tình trạng yếu và mất kiểm soát cơ. "Do đó," cô ấy nói, "giảm các triệu chứng có thể là vấn đề chọn các bài tập vừa tăng cường cơ bắp của bạn vừa cải thiện khả năng kiểm soát năng động (động là cơ thể đang chuyển động).
Hãy ghi nhớ những lời khuyên này, dưới đây là một số ý tưởng về các bài tập có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng đau thần kinh tọa và / hoặc bệnh cơ liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Một lời cảnh báo: Như Betish gợi ý, đừng làm việc trong tình trạng đau đớn. Nếu một bài tập làm tăng các triệu chứng của bạn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Trên thực tế, bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu được cấp phép để thực hiện một chương trình tập thể dục chữa đau thần kinh tọa. Nếu không thể, ít nhất, hãy đưa danh sách các bài tập này cho bác sĩ của bạn và để bác sĩ hướng dẫn bạn những bài phù hợp nhất để thực hiện, tùy theo tình trạng của bạn.
Các bài tập nên thử:
- Gập bụng tăng cường sức mạnh cơ ngang và các cơ bụng khác, có thể sẽ giúp ổn định lưng thấp của bạn.
- Nghiêng vùng chậu giúp tăng cường cơ lưng và cơ hông — rất quan trọng để đứng thẳng hoàn toàn, Glaser nhận xét.
- Cây cầu lượn. Mục đích của cầu cơ mông là để tăng cường cơ mông, hay còn gọi là cơ mông của bạn, với lợi ích thứ yếu là tăng cường cơ gân kheo. Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế thẳng đứng, thậm chí còn hơn cả gân kheo. Đây là điều tối quan trọng khi bạn phải ngồi xổm và nâng người, rất khó khăn khi bạn bị đau lưng.
- Chó Chim. Một bài tập thực hiện trên "cả 4" (tức là tay và đầu gối của bạn), chó chim tăng cường các cơ kéo dài cột sống của bạn, điều này có thể giúp tránh cột sống bị uốn cong theo thói quen (quan trọng để giảm các triệu chứng như chúng ta đã thảo luận). Giống với độ nghiêng của khung chậu và cây cầu, chó chim cũng có thể góp phần vào khả năng đứng thẳng hoàn toàn của bạn.
Sửa đổi bài tập của bạn để phù hợp với tình trạng của bạn
Một số nhà trị liệu cung cấp cầu bên đã sửa đổi (còn được gọi là tấm ván bên) cho bệnh nhân của họ bị thoát vị đĩa đệm với các triệu chứng của bệnh cơ lan tỏa. Ván bên tăng cường cơ quadratus lumborum, một chất ổn định cột sống có khả năng hỗ trợ kéo dài cột sống và uốn cong bên; bài tập này cũng tăng cường cơ xiên và cơ mông bên. Lưu ý rằng plank toàn bên "thích hợp" là một bài tập khá khó và không được khuyến khích cho những người bị đau lưng hoặc các bệnh lý; đây là lý do tại sao một phiên bản sửa đổi thường được sử dụng.
Betish cho biết thêm rằng các bài tập ngồi lên và gập đầu gối vào ngực có thể có tác dụng với bạn. "Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi thực hiện những loại bài tập này. Thêm vào đó, nguy cơ thoát vị đĩa đệm sẽ tăng lên nếu bạn thực hiện chúng không đúng cách."
Glaser cũng đề nghị duy trì thói quen kéo căng và linh hoạt. Các cơ cần nhắm đến bao gồm cơ gấp hông, cơ lưng và cơ gân kheo.
